没有锻炼基础的人注意啦,小樱桃养生笔记来教你如何增肌与减脂!

文 / 小樱桃养生笔记
2017-08-29 10:47

总结了三点计划,大家可以看一看!大家如果有这方面的问题可以关注我或者在评论区给我留言交流,我一定会第一时间回复哒!
1.饮食计划

饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

没有锻炼基础的人注意啦,小樱桃养生笔记来教你如何增肌与减脂!

2.训练计划

对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹

要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。

具体的计划,因人而异。

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3.休息恢复

肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。

所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。