哑铃飞鸟，全方位锻炼才更有效

哑铃飞鸟是训练中的常见动作，是胸肌训练的经典动作，但我们知道，只有不同角度才能全方位刺激胸肌，今天我们就来对这个进行详细介绍。

作为打造完美胸肌的必备动作，你一定要学会这个动作三个角度的锻炼方式，才能练就十全十美的胸肌。

一、平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟主要锻炼了我们的整个胸大肌，作为角度变换的基础动作，我们就以它为例进行详细的动作介绍。

身体仰卧于窄凳上，双手持铃，掌心相对，上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧，这是动作的起始姿势。

动作下放时，将注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，拉开胸部运动幅度。

上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，避免肩背部的过分参与用力。

在动作过程中，注意保持小臂与大臂呈135度左右的夹角，如果角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会变大，影响对胸部的刺激。

并且注意，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱，如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点。

还有，头不要离开凳面，保持肘关节在运动过程中的稳定，保持双臂与肩在同一平面内，动作过程中，集中对胸部肌肉的注意力，可以帮你给胸部更好的刺激。

二、上斜哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼了我们的胸肌上侧，对上胸部中缝也有很好的刺激作用。

把凳子调成上斜的30度左右，角度太大会给三角肌前束带来更多的压力，肘部弯曲约20度，其它动作参照平板飞鸟。

三、下斜哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼了我们的胸肌下侧，对下胸部中缝也有很好的刺激作用。

同理，调节凳子的角度到向下倾斜的15~25度左右，同样，动作过程中肘部弯曲约20度，其它动作参照平板飞鸟。