为什么你总睡不好?如何获得高质量的睡眠?

文 / 心潮减压
2017-06-28 06:03

近期看到一份有趣的报告,结论是睡眠不足导致经济收入下降。报告称美国每年经济损失斤两千亿美元,竟因为约有三分之一的美国人每天的睡眠时间不足7小时。而睡眠不足会影响我们银行账户里的金额。

为什么睡眠不足会影响你的收入?

1.睡眠不足影响决策能力

约有四分之一的人由于缺觉导致工作效率下降,因为长期失眠会影响我们的神经功能,人们会感到头晕,变得敏感而多疑,这种过度疲劳的状态并不利于工作,会导致头脑短路,影响我们做出正确的选择。

此外,疲劳会让我们无意识中表现出消极的表情,这可能会让合作方对你产生不信任感。

2.睡眠对巩固记忆非常重要

许多人都有过这样的经历,熬夜通宵赶进度,开会的时候打瞌睡,需要集中精神的时候疲惫不堪,这种状态让你看起来更像一个“懒人”。研究表明,晚间睡眠不合理者记忆力比其他人差40%,17%的人睡眠不足影响了他们的记忆力。

3.睡眠障碍会扰乱情绪

即便你只有一个晚上睡不好,短期的睡眠问题会影响你情绪调节的能力,会增加失眠的不安和焦虑。并且会改变客观认知加工所需的资源分配,从而阻碍大脑执行功能的能力。

在没有睡好情况下,我们很容易被自己的情绪影响,失去了整理重要信息的能力。这种认知处理偏差,会影响影响我们的工作效率,增加焦虑感。

想升职加薪?好好睡个觉吧!

美国圣地亚哥研究发现,长期来看,晚上多睡一个小时的人工资会多涨5%。在治疗睡眠问题上,心理学家推荐认知行为疗法(CBT)。

研究者认为,药物治疗治标不治本,只能作为辅助治疗,尤其对于长期存在睡眠问题的人,而CBT能够更有效减轻失眠的症状。认知行为疗法是指通过改变对睡眠的观念、情绪、习惯、行为来解决睡眠障碍的症状。

1.睡眠认知建构

以认知理论为基础,发现不易被察觉的、不合理的睡眠观念,并通过训练、指导来纠正我们不合理的认知,建立新的、更理性、更现实的认知方式而达到消除失眠症状。

具体操作如下:

①保持合理的睡眠期望,不要把所有的问题都归咎于失眠;

②保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图;

③不要过分关注睡眠,也不要夸大失眠的后果;

④不要因为一晚没睡好就产生挫败感;

⑤培养对失眠影响的耐受性。

2.刺激控制技术

刺激控制技术可以帮助我们建立睡眠与卧室/床之间的条件反射,主要以减少影响睡眠的活动减缓入睡困难。

具体操作如下:

①只有感到困倦想睡的时候才上床睡觉;

②卧室的床只用来睡觉和性生活,不可进行其他活动;

③若发现超过20分钟不能入睡,离开卧室,直到有睡意再回到床上;

④每天早晨按时起床,保持良好的睡眠节律;

⑤白天睡眠时间不宜过长。

3.睡眠限制

躺在床上长时间难以入睡,这会加重失眠的症状,导致睡眠质量下降。所以通过限制个体在床上的时间,人为轻度剥夺睡眠,以减少入睡时间。

具体方法是:

①记录一周睡眠日记,由此得出一周平均睡眠时间;

②设定每晚睡觉的时间:平均睡眠时间加15~20分钟。这样可使睡眠效率保持在80%以上。若平均睡眠时间小于5小时,即应至少设定为5小时,否则会增加危险事故的发生率;

③中午可以进行适当的小睡,但午睡时间不宜过长。

4睡眠松弛疗法

紧张、焦虑、应急状态是诱发失眠的因素之一,放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应,降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。

想赚更多的钱?心理学家建议:好好睡个安稳觉吧!希望以上专业的心理学技巧可以帮助你摆脱失眠困扰,提高睡眠质量。