拯救拖延症——番茄工作法中的微习惯理念

文 / 林含键
2017-07-24 22:23

拯救拖延症——番茄工作法中的微习惯理念

为了保持好体质和锻炼好身体,我都忘了给自己定下了多少次的目标和计划了。“每天跑步三公里”、“每天坚持做50个俯卧撑”这样的计划,最多坚持七八天就停下了。开始三天热情满满,而当热情过了之后,也就没能再坚持了。其实要说完成“三公里”的跑步、或者“50个”俯卧撑,是绰绰有余的,但是我没有意识到,并不是每天都精力充沛,都有这个意志去坚持。

1984年的东京国际马拉松邀请赛中,山田本一获得冠军,两年后,又在意大利国际马拉松邀请赛上夺冠。他在记者采访中都是说到“凭智慧战胜了对手”。十年后这个“智慧”才在他的自传中揭晓:每次比赛前,他把比赛沿途的标志建筑定下来。比赛开始,奋力冲向第一个目标,到达之后,又以相同的速度向第二个目标跑去。40多公里的赛程,就被分解成了很多个小目标,轻松跑完。

很多人完成不了目标,不是做不到,而是被吓到了,认为很难才能完成,干脆也就不去做了。

拯救拖延症——番茄工作法中的微习惯理念

前段时间听书的时候,接触到《微习惯》,作者也有这样的烦恼。后来,他突发奇想,每天至少一个俯卧撑,于是就这样坚持了两年,拥有梦想中的体格,而且,影响了其他方面,写作量是过去4倍,阅读量是过去10倍。

于是,我也受到启发,根据“每天一个俯卧撑”这个可笑的目标,我从6月16日开始,每天至少完成一个“单腿两头起”,练腹部力量。我发现,跟以前不同的是,完全没有心理负担。之所以说这个目标可笑,就是因为它毫不费力。即便是哪天忘了做,趴在床上也能够轻松完成几个。

当然,并不是每天就只完成一个。当你开始做第一个,踏出第一步之后,就会发现,再完成几个也不成问题,干脆也就多做几个了。这样的心理作用下,我至今完成了35天,共计781个,平均每天22个。可能你会说,每天22个单腿两头起,有什么了不起的。确实,我也并不以此为傲,带给我自豪感的,更多是长时间的坚持。我也相信,长期微量完成的效果,更胜于零散几天的突击。

微习惯的关键之处在于“微量开始,超额完成”。

虽然我们定下每天一个的目标,但并不是只完成一个就好。之所以把目标设置得如此简单,是为了让我们踏出第一步。真正发挥效果的还是超额完成,这可以根据我们每天精神状态的不同而调整。

放假至今已有多天,除了外出重庆、成都旅游一星期,参加“22天剽悍行动营”,其他的说不上有完成什么项目。越是自由的时间,越是考验自己妥善计划以及执行的能力。我也试过每天睡前做计划、列清单,隔天醒来,依然还是不想动手,任务一拖再拖,仿佛得了拖延症的模样。直到重新听回《番茄工作法》这本书,我才意识到,原来越简单的方法,越容易执行。番茄工作法,是选择一个待完成的任务,设置25分钟倒计时,专注工作,时间一到休息5分钟,即完成一个番茄,利用这样的方法完成待办清单。

拯救拖延症——番茄工作法中的微习惯理念

番茄工作法有三个优点:

001,25分钟。时间不长不短,可以轻松完成,符合微习惯的理念。

002,专注和休息交替。专注要求自己尽量不受干扰,来自内心的干扰可以把想法记录下来,休息时间再处理,来自外界别人的干扰视情况而定,若紧急重要则放弃番茄,若不重要则推迟完成。现在,我们受到其他很多因素的影响,专注地工作已变得十分稀缺了。然而,专注才是提高效率的关键所在。

003,记录和调整。通过每天的记录,可以知道完成某个任务需要的番茄数,计划中就可以逐步调整,提高预估准确性。

不知道是不是这段时间接触了“微习惯”,我下意识觉得番茄工作法,其实也符合微习惯的理念。微量开始,减少心理负担,踏出第一步,专注地工作,就能够轻松持续地进行。我开始运用番茄工作法,完成一些以前看起来很难完成的工作,例如写作、阅读。

当然,番茄工作法并不是万能的,它更多适用于那些可以自由支配的时间。假如工作是受其他人的支配,或者需要与他人配合完成的,可能就不适用了。所以,种种方法,没有最好,适用自己的,就是好的。

最后,跟大家分享最近在使用的app——番茄ToDo,可以修改工作和休息时长,可以列清单,可以添加工作白噪音,使用起来感觉还不错。

拯救拖延症——番茄工作法中的微习惯理念

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