用好这七招，助您一夜好眠

新疆石河子大学医学院第一附属医院 耳鼻咽喉头颈外科 副主任医师 杨萍丽

世界卫生组织调查显示，全球有10%～49%的人存在不同程度的睡眠问题。在中国，各类睡眠障碍者约占人群的38%，其中失眠障碍最为常见。面对较大的竞争压力，睡得晚，睡得短，睡得浅，越来越多的人已经损害了自己的睡眠。

良好的睡眠可以促进身体新陈代谢、生长发育、恢复体力，清理大脑垃圾。睡眠的量或者质的不足都会影响睡眠质量，从而引起神经衰弱，焦虑，抑郁等心理疾病和原有的基础疾病的加重。才能获得良好睡眠，摆脱失眠烦恼？以下七个方法速速围观。

01平时规律作息

睡眠昼夜节律类型大致分为以下五种：绝对清晨型（俗称早睡早起型、百灵鸟型）、中度清晨型、中间型、中度夜晚型、绝对夜晚型（俗称晚睡晚起型、猫头鹰型）。睡眠昼夜节律类型可以通过相关量表进行评估，人们应该根据各自的生物钟，养成规律作息的健康生活习惯。长辈都喜欢要求我们早睡早起，但是如果你有自己的作息规律，却硬要强迫自己一大早起床，必然会引起白天精力不足，工作质量下降。所以按照个人的生物钟，寻找自己的最佳睡眠时间才是正确的。

02科学饮食助力睡眠

白天阳光的刺激，不仅会抑制褪黑素分泌，同时还会刺激下丘脑食欲素的释放，食欲素的作用是维持觉醒状态。晚上褪黑素释放，食欲素停止分泌，睡眠才好。所以缺乏睡眠时，为了保持长时间的觉醒状态，机体会增加食欲素的分泌，增加摄食行为。经常熬夜的人容易变胖，可能就与食欲素的分泌增多有关。如果晚上进食，短时间可能造成血液集中在消化系统而感到困倦，但会增加食欲素释放，影响睡眠质量和机体代谢，最终影响健康。

03改变对压力的认知

提到压力，很多人可能会有一种喘不上气来的感觉。心理学研究发现，与压力本身相比，对压力的负性认知和态度对人寿命的影响更大。可以试着调整对压力的感受和态度。想开了，压力的负性感知小了，睡眠质量就会改善。

04不占用睡眠时间

将睡眠作为自己非常重要的事情，不要随意侵占睡眠的时间和机会。比如，营造温馨舒适的睡眠环境，让睡眠成为放松的享受时间，替代无意义的外界刺激，让自己享受安静下来的这一段时光。

05锻炼身体

合理运动可以增加机体疲惫感，有助于延长深睡眠。运动通过复杂的体温调节机制，可以帮助入睡。运动的时间和强度因每个人的体质而异，没有硬性要求，建议有氧运动。

06放松心情

学习一些放松的方法，如正念、冥想、音乐放松等，让焦虑的情绪得以平复。跟家人、朋友多交流。倾诉是一种有效的方式，交流的同时可以帮助整理思路，寻求解决问题的方法。毕竟，条条大路通罗马。

07科学诊治

必要时到医院寻求专业人员的帮助，进行科学诊治。如通过多导睡眠监测的方式了解自己夜间睡眠的质量，具体到夜间的血氧饱和度，心率，血压等，对存在的问题及时寻找解决方案。

良好的睡眠是人体健康的基本保障，我们需要发现生活中影响睡眠质量的因素，并积极改变和调整。