2022世界睡眠日丨良好睡眠 健康同行

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，特设立每年的3月21日为“世界睡眠日”，其目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的广泛关注，关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。2022年世界睡眠日的主题为“良好睡眠 健康同行”。

高质量睡眠 健康的基石

随着社会的发展，目前我国睡眠障碍的朋友非常多，大概能占到三分之一，这两年受疫情的影响，睡眠障碍的问题越来越突出，我们每个人可能都曾有过辗转反侧、胡思乱想、心烦气躁，甚至彻夜难眠的经历。

如何获得高质量睡眠？以下几点请您记清

一、保持规律的作息时间

1、只有在有睡意时才上床

2、如果卧床20min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉

3、不要在床上做与睡眠无关的活动，如玩手机、看书、听广播、聊天、想事情

4、不管何时入睡，应保持规律的起床时间，不可赖床

5、避免日间小睡或打盹

6、可以适当午睡，时间控制在30分钟以内

7、减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，提高睡眠效率。

二、睡前饮食注意事项

1、睡前4-6h内避免接触兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等)

2、睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡

3、睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物

4、可适当喝一杯热牛奶有助于睡眠

三、每日适当体育锻炼

1、每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4h应避免剧烈运动

2、以日光下户外有氧运动为宜，循序渐进，以耐受为度

四、卧室环境

1、卧室环境应安静、舒适

2、避免开灯睡觉

3、温湿度适宜

4、寝具舒适

五、睡前情绪

1、睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目

2、睡前不去想不开心的事

六、睡前仪式感

1、洗个热水澡

2、泡泡脚，按摩一下足三里、三阴交、涌泉穴

七、每日适当体育锻炼

3、睡前可以适当瑜伽、冥想

八、推荐个食疗小药方

酸枣仁汤，最早叫做“酸枣汤”，见于东汉张仲景所著《金匮要略》一书。组成：炒酸枣仁15克，甘草3克，知母6克，茯苓6克，川6克。主治的失眠属于肝血不足，虚热内扰，血不养心而致，失眠伴心悸盗汗、头目眩晕、咽干口燥、脉细弦等症状。

失眠的治疗以改善睡眠质量和增加有效睡眠时间；恢复日间社会功能，提高生活质量；防止短期失眠转化成慢性失眠；减少与失眠相关的躯体疾病或与精神疾病共病的风险；尽可能避免包括药物在内的各种干预方式带来的负面效应为主，中医在治疗失眠方面经验丰富，能明显改善症状且副作用较小，没有依赖性，有独特的优势，希望能为大家的睡眠健康保驾护航。

专家简介

张姝媛

石家庄市中医院东院区脑病一科主任

副主任中医师

中国睡眠研究会会员

中国医师协会睡眠医学专业委员会委员

河北省神经科学学会睡眠医学专业委员会副主任委员

河北省中西医结合学会睡眠医学专业委员会秘书长

出诊时间：

周一、三、五全天，周二、四下午

出诊地点：

石家庄市中医院东院区一楼门诊