怎样才能睡个好觉?
感觉很困,可怎么也睡不着;
中午小睡一会儿,却昏昏沉沉一下午;
困了就睡,却越睡越困 ......
据科学统计,成年人出现睡眠障碍的比例高达30%。引起睡眠障碍的原因,除去最常见的疾病和各种药物影响,仍有一部分正常人会出现睡眠问题。
现在的年轻人大多熬夜,认为自己是所谓的“晚睡晚起型”,感觉深夜效率最高。事实上,经常晚睡的朋友应该有体会,每天熬夜到凌晨,即使晚起,保证所谓的8小时充足睡眠,仍然会有皮肤暗黄、黑眼圈、疲惫感,即使午觉补充,也无法真正缓解。
科学认识睡眠周期,才能睡好觉。
根据睡眠的脑电波分析,将睡眠分为5个阶段。
国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。
1
入睡期(阶段1)
入睡期(阶段1)是睡眠的开始,上课打盹就属于这一阶段。
2
浅睡期(阶段2)
浅睡期(阶段2)心率和体温下降,此时如果有人大喊我们的名字或者母亲听到孩子的哭声,会被迅速唤醒。
3
熟睡期和深睡期(阶段3和4)
熟睡期和深睡期(阶段3和阶段4),在这个阶段,闹钟都不一定能把你吵醒,醒来时会晕头转向、糊里糊涂。
4
快速眼动期REM(阶段5)
快速眼动期REM(阶段5),在这个阶段,眼球会呈现快速跳动现象,通常会有翻身的动作,并很容易惊醒。如果此时唤醒,大部分人说正在做梦。然后进入下一个周期。自然醒来就是这个阶段,而且醒来最清醒。
哪一个睡眠阶段最重要?
1、浅睡眠有利于精力、体力和注意力的恢复。
2、深睡眠利于生理功能修复。这时,生长激素分泌量的增加,能促进新细胞生长和组织的修复,免疫功能增强,恢复生机和活力。
3、REM也是睡眠,但是大脑很象是醒着。这时,你的血压升高,呼吸急促,心跳加快,脑电波活跃。这时的脑耗氧量非常高,甚至比你脑力劳动时还高。但是,你的肌肉非常松弛,肢体很少活动,这和浅睡眠时完全不同。白天学的知识,要靠晚上REM期间的大脑工作,才能真正被理解领会进而融入我们的身体。
4、为了有足够的REM睡眠,你必须保证足够长的睡眠时间。
R90科学睡眠法
从以上分析可以看出,科学的睡眠是要按照睡眠周期来进行计划安排,而不是睡眠时间。一味追求8小时睡眠反而在潜意识里产生压力,对睡眠不利。
R 90
“R90”指的是以90分钟为一个睡眠周期,以此获得身体修复。90分钟是一个人经历打瞌睡——浅睡眠——深睡眠——眼动睡眠这几个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
具体该怎么操作呢?
1
首先确定你期望的醒来时间。例如,你希望早上6:00起床,那么,晚上22:30入睡就是5个睡眠周期。
2
每个人所需睡眠时间是有差异的。有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后,发现状态反而更佳。
3
你或许可以这样做:先从每晚5个睡眠周期开始,看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了,可以减少到4个周期。反之,如果没有睡够,可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己,因为当你适应这样的安排之后,感觉会好极了。当你找到了你的理想睡眠时间之后,可以试着对它做出一些调整,让它和你的生活方式更加匹配、协调。
4
午睡如果不能满足1个睡眠周期,建议睡眠不要超过半小时。在深睡眠醒来还不如不睡。