4种网红助眠法,根本没啥用!反毁你睡眠、偷你寿命!难怪很多人越睡越累

文 / 健康家一
2021-03-31 01:04

都说“打工人”的世界里,没有“容易”二字,尤其在每个辗转反侧、翻来覆去都无法入睡的夜晚,更是难熬。

于是你黑着眼眶心如死灰地打开手机搜索:怎么才能睡着啊啊啊啊啊啊?!

众多好心的网友给你推荐:

听听白噪音吧,助眠有奇效!

睡前喝点小酒,能更快入睡~

起来运动运动,累了就困了

你就像抓住救命稻草一样,恨不得挨个试一遍。

然而,需要提醒你的是——有些红遍全网的睡眠大法根本不助眠,反而毁你睡眠,还偷你寿命!

1.

白噪音助眠?小心让你越睡越累

众所周知,白光是所有可见光的混合。类似于白光,白噪音(白色的噪音)是声音的“集合体”。

耳朵所能听到的、所有频率的声音,在强度相同时,均匀混合得出的声音,就是白噪音。

简单来说,白噪音有来自大自然的,比如雨声、流水声、鸟鸣声,也有人造的,如风扇的嗡嗡声、电视信号被干扰的沙沙声。

以往一些言论和研究指出,白噪音能助眠。

然而,美国宾夕法尼亚大学医学院于2020年发表在《睡眠医学评论》上的一项研究结果显示:

白噪音可能会让你越睡越累。

研究者分别独立筛选了3个数据库的文献,并对其中的38份相关研究进行了系统综述的评估、分析。

分析后发现,一些研究所认为的“白噪音能缩短受试者的入睡时间”这一结论,证据并不充分。

因为这些研究的很多指标都不够统一,比如参数、噪声特征、评估受试者睡眠质量的标准,还有研究采取的干预措施。这就导致了研究结论的不严谨。

更重要的是,

白噪音容易造成睡眠多次中断,影响睡眠结构。

当你的耳朵持续暴露在噪音下,不仅听觉系统得不到休息,大脑由于接收到声音信号转换而来的神经信号,也需要一直保持活跃。

一整晚下来,耳朵累,大脑也累。

所以,企图通过听白噪音来助眠的人,恐怕要失望了~

2.

睡前小酌?醒后更累!

酒不仅可以消愁,看着醉酒的人们憨憨大睡,不少睡不着的朋友肯定想借助酒的本事,让自己睡个好觉吧?

这么想的话,你就大错特错了。

一开始你可能感觉效果很好,但好景不长,慢慢地一杯不奏效,需要两杯;两杯不够了,需要三杯,渐渐地需要的量越来越多……

确实,睡前小酌一杯让人容易入睡,但通过这种方式获得的睡眠,时间短、容易醒,且醒后难以再次进入睡眠。

不仅如此,靠酒精助眠,醒后会往往让人感到更加疲惫,精神昏沉、难以集中精力。

因为酒精所引起的睡眠结构和睡眠质量等改变,完全不同于正常睡眠,主要表现为

浅睡增加、深睡减少、睡眠片段化

等,因此,睡醒也没有精神饱满的感觉。

加上酒精还有一定的利尿作用,整夜往返于床铺和厕所之间,睡眠质量自然好不到哪儿去。

3.

睡前洗澡更助眠?当心辗转反侧

有些人喜欢洗完澡马上就上床睡觉。

其实,躯干温度下降、手脚温暖,才是睡个好觉的良好状态。刚洗完热水澡,躯干温度较高,并不适合马上就睡。

可以在睡前1.5~2小时洗澡,让体温上升。接着,身体自动调节温度,2个小时后,躯干温度有所下降,就会产生睡意。

如果担心手脚变冷,洗完澡后可以穿上袜子和鞋子保暖,也可在睡前用温水泡脚。

睡前用温水泡脚15分钟左右,可以促进血液循环;泡脚时双脚内外脚踝互相摩擦,刺激脚踝附近的穴位,也有助于睡眠。

睡觉时别穿太多,否则躯干温度升高,也会影响睡眠。

4. 睡前运动好?可能适得其反

不是说运动有助于睡眠嘛?于是吭哧吭哧去跑步,洗了个热水澡,再往床上一躺——咦,精神得很呢,哪睡得着……

运动,的确有助于睡眠。一些已经形成的理论提示:运动不仅能缓解压力和焦虑,还能促使大脑分泌5-羟色胺(一种促进睡眠的化学物质),使入睡更快,深度睡眠比例加大,夜里觉醒次数变少。

但是,身体获得这种好处的前提是:

运动至少要在睡前两个小时进行

,否则大脑过于亢奋,反而更睡不着。

所以,有人想借睡前剧烈运动,使身体疲倦而后易入睡,是错误的。

尽量选择白天或下班后的一两小时内,散散步、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动,一周3~4次,每次20~30分钟。

1. 注意饮食

限制喝酒,尤其是在晚饭后;避免茶和咖啡,尤其在下午或晚上。

睡前3小时就别吃东西了。也就是说,如果你11点睡觉,那么8点之前就应解决晚餐。

如果实在饿,可以吃点酸奶、坚果或小饼干。

2. 改善睡眠环境

噪音小

卧室应该是安静无噪声的。噪声不仅损伤听觉器官,对神经系统、心血管系统等也有不良影响。

无法避免噪音的,可以买个睡眠耳塞戴上,效果也不错。

通风好

如果居室通风不好,空气中二氧化碳浓度过高,往往会影响人的大脑功能,白天会使人感到疲倦,工作效率下降。

最好在睡前先打开门窗,让空气流通一下,再关上门窗睡觉。

光线暗

尽量保持睡眠环境的光线暗淡,可以选择遮光性好的窗帘或加拉一层遮光窗帘。

如果要看手机,要把屏幕显示设置设为夜间模式。

温度舒服

睡觉时,最合适的温度是在 26℃左右。如果睡不着,可以适当降低卧室温度。

3. 限制白天的睡眠时间

晚上容易睡不好的人群,要避免午睡或打盹。否则会减少晚上的睡意和睡眠时间。

4.床就是床,是睡觉的地方

不要在床上看书、看电视、工作。

如果上床15分钟后仍不能入睡,干脆下床读一些轻松的书,不要躺在那里翻来覆去。待在床上,只会让你把床和失眠联系起来。

5. 穿着舒适的内衣物

记得穿着宽松、舒适的内衣裤入睡,至于要不要脱光了睡……看你喜欢。