医生硬核助眠！我说两个数！11+528 就是睡眠诀窍

你失眠吗？

拿着手机辗转反侧吗？

11条硬核知识

让你好好睡觉

1.休息日的起床时间要和平时保持一致

休息日的补觉无助于你消除大脑和身体的疲劳，工作日和休息日混乱的作息规律还会造成你生物钟的紊乱。

所以建议有睡意再上床，最好每天固定的时间起床，充分唤醒身体和大脑。

2.改变晨间生活习惯，充分唤醒身体

建议起床后立即沐浴晨光，马上拉开窗帘，让每天清晨的阳光设定你清醒和睡眠的周期。

按时吃早饭，研究表明，早上什么都不吃的人，更容易在上午出现昏昏欲睡、无精打采的情况，让可口的早饭通过你肠胃的运行重新设定你的生物钟吧。

3.起床后喝1杯水

人在睡觉的时候会大量出汗，因此起床后会出现脱水或近乎脱水的症状。

早上最需要水分的是大脑，尽量不要空腹喝咖啡，因为咖啡具有利尿作用。

4.十五分钟的午间小睡，能够显著提升下午的表现

养成午间休息的习惯，理想的午睡时间是12：00-15:00，最长不要超过30分钟。

5.每天适度运动，提升睡眠质量

将运动融入到你的日常生活，抓住零碎时间如饭后，上下班进行适度运动，通过通勤通时的微运动，有效实现深度睡眠。

记住，正确走路的姿势或不时的揉捏小腿也是非常有效的。

6.注重饮食营养，选择抗氧化食物。

多数情况下，人体缺乏的是维生素。缺乏维生素与脑疲劳、乏力及抑郁都有关系。

另外，营养物质摄入不均衡也是睡眠质量差的原因之一。推荐理想的饮食是自己烧的菜，自己做的饭且选用的有机食物。

建议每天选择不同的肉类

肚子饿的时候用坚果代替零食

尽量增加吃蔬菜的机会

用水和茶代替含糖或碳酸饮料

7.睡前饮酒不助眠，饮酒喝下等量的水

睡前喝酒不助眠，喝酒增加的是浅睡眠。

酒精具有脱水作用，睡前喝酒会增加大脑和身体的疲劳度。建议喝完酒到睡觉之间的间隔1小时最好是2小时以上。

另外，喝酒的同时，一定要喝等量的水。

8.晚餐时不要摄入过多的碳水化合物

分解碳水化合物是一个漫长的过程，而且会加重内脏负担。

建议在进食摄入碳水化合物3个小时后上床睡觉。

9.洗澡的最佳时间是在睡前90分钟

泡澡的时间应控制在10分钟以内，水温最好控制在40℃以下。

洗完澡不要立即上床睡觉，尤其是对于伴有潮热症状的更年期的妇女，晚点上床，给大脑以冷却的时间。

10.调理肠道，改善睡眠

胃肠功能会直接影响睡眠，建议用蒸汽毛巾热敷腹部，晚饭后顺时针按摩肠道。

11.用读纸质书取代夜间看电脑和刷手机的习惯

养成睡觉前阅读纸质书的习惯，要知道电子产品发出的蓝光可是褪黑素的直接杀手。

另外，528赫兹音乐，能够帮助你缓解睡眠压力。

全科-睡眠管理门诊：每周六上午

全科门诊：周一至周五全天

诊室：门诊楼3楼 3号诊室