每五个成年人中就有两个失眠,你也属于其中一员么?

文 / 放疗医师
2021-03-25 00:26
在这个追求生活品质的时代,人们在不断努力实现各种自由。继车厘子自由、口红自由、猪肉自由、旅行自由……之后,越来越多的人开始向往睡眠自由。睡眠自由到底是个啥概念?这种自由不是说你“想要熬夜的时候就能熬夜”,恰恰相反,而是你“想要睡觉的时候就能睡着”。睡眠自由听上去很简单,却让3亿同胞备受困扰!中国睡眠研究会数据显示:我国24.6%的居民睡眠有问题,成年人的失眠率高达38.2%! 图源:pixabay

为什么睡眠自由如此珍贵?

我们一生中要把三分之一的时间花在睡眠上,是有原因的。如果睡不好,怎么给身体“充电”? 你可能不了解,身体在睡觉时会发生多么奇妙的变化:
  • 大脑将全天接收到的信息按重要和不重要进行区分,并将重要信息储存为长期记忆。这样,在你需要调取重要信息时,能很快回想起来;

  • 身体会调节多种激素分泌,比如,有助于管理压力的皮质醇、可修复肌肉组织的生长激素以及能调节血糖的胰岛素;


  • 清除细胞排出的代谢废物,恢复免疫系统功能。

安稳的睡眠可以给身体创造自我修复的机会,让你保持头脑敏锐,做起事来劲头十足。但是,研究发现,长期睡眠不足会增加肥胖、高血压、心肌梗死、糖尿病和抑郁症的发生风险。此外,失眠还会导致注意力不集中、协调能力下降,反应变慢。据统计,因开车打瞌睡引发的交通事故占总交通事故的25%! 怪不得睡眠自由现在成了健康生活的新坐标,原来睡眠不仅关乎健康,更关乎生命安全啊!图源:pixabay

想要实现睡眠自由,哪些雷区一定要避开?

01

睡前喝咖啡

睡前喝咖啡会使人兴奋,不易入睡。一般建议,睡前10小时不要喝咖啡。举个栗子,如果你打算晚上11点睡觉,在下午1点前喝完最后一杯咖啡。

02

睡前饮酒

虽然睡前喝点小酒能让人昏沉入睡,但这会引起夜间易醒、多梦等问题,甚至还有可能引发呼吸暂停。为了不影响睡眠质量,不要在睡前3小时内喝酒

03

晚饭宜清淡,不要吃太多,以免加重胃肠负担。

04

睡前剧烈运动

图源:pixabay

05

睡前玩电子产品

“玩完这局就睡” “看完这集就睡” “凑个整点再睡”……刷着刷着,时间悄然流逝,一不小心天快亮了。中国医师协会《2018中国睡眠指数》报告显示:四分之三的90后在晚上11点后入睡,更有三分之一的人是在凌晨1点入睡。 如果你真想改掉熬夜的习惯,最好不要把手机、电脑带进卧室。一旦把电子产品放在床头,很少有人能忍住不看。即使你不看,屏幕发出的蓝光也会减少褪黑素的生成。殊不知,褪黑素对睡眠非常重要,它负责调节身体的昼夜节律,让人睡得香甜。

06

睡前思绪纷杂

睡觉前,做些舒缓心情的活动,比如泡脚,深呼吸,听听轻音乐,读一本纸质书。听说内容枯燥的书催眠效果相当不错。在床边放一个日记本,写下当天值得感恩的事,列出明天的待办清单。如果躺下20分钟还没睡着,考虑起来做点其他的事放松,等有睡意之后再躺下。

07

睡眠环境欠佳

卧室光线太强、温度太高或噪声太大都会影响睡眠。试试这些方法是否管用?睡前拉下遮光窗帘,调低室内温度(21 ℃~24 ℃最佳),戴耳塞或听白噪声(比如打开风扇或白噪声播放器)。如有必要,也可以考虑更换枕头或床垫,为自己和家人打造一个温馨、舒适的睡眠环境。实现睡眠自由不能一蹴而就,需要付出一些时间和耐心。愿广大“失眠族”从避开这些雷区开始,早日拥有高质量的睡眠!图源:pixabay本文部分内容来源于妙佑医疗国际(Mayo Clinic)知识库,由惠每医疗审核。

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