10分钟获得好睡眠方法!调整六大习惯改失眠、睡眠品质差

文 / 健康时光在路上
2021-03-24 18:48

你有失眠或是睡眠品质不好的困扰吗?美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation),建议成年人每晚应睡7~9 个小时。BBC 曾推出一部关于睡眠的纪录片《10 things you need to know about sleep》,分享了10 分钟获得好睡眠的方法,我们一起来看看有哪些有助于提升睡眠品质的小诀窍吧!

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睡眠共分为五个阶段,成人应每晚睡满7~9 小时

入睡期:感到昏昏欲睡,进入浅层睡眠,呼吸心跳开始变慢,体温慢慢下降。

浅睡期:进入轻度睡眠。

熟睡期与深睡期:进入深度睡眠,脑电波变得频率更小(小于4Hz)但震幅较大。

快速动眼期:此时脑波迅速改变,出现如清醒状态的高频率振幅,会开始做梦,类似进入了第一或第二阶段,事实上是进入了「快速眼动睡眠(REM)」。

5个阶段形成一个周期,每一个睡眠循环(包括第一、二、三阶段与快速眼动睡眠期)大约是90分钟左右,每个晚上以一个睡8小时的成年人来说,健康的夜间睡眠,通常要经历4~6个周期。不论哪个周期的睡眠被打断,都有可能影响我们集中注意力的能力,从而造成情绪的不稳定,损害我们的长期健康。如果睡眠不足,就打个盹吧,对我们大多数人来说,最佳的打盹时间是下午2~5点。

接下来看看纪录片所提供的助眠妙方有哪些吧!

1、

睡觉前1 小时洗个热水澡

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睡觉前的1 小时可以洗热水澡让体内的温度升高,研究指出,体温曲线是好眠关键,体温在洗澡之后慢慢自然回落冷却,等到你的身体逐渐变凉,这种方法将帮助你入睡。

2、

肌肉紧绷与放松训练

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若想在上床前放松身体,可以尝试练习让身体的肌肉收缩感受紧绷,再慢慢放松的训练方式。可以试着先紧绷5秒,接着放松15秒,每次睡前进行15分钟,保持平静、缓慢,闭上双眼感受重心,有助于让自己达到放松状态。

3、

每日睡眠训练

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如果你正在为失眠感到困扰,那么睡眠限制计划,绝对是一个值得考虑的选择,关键是,当你在卧室时,你只能睡觉,并且每天要在同一时间起床。影片中研究对象被限制每天只有6小时在房间休息,且每天必须在同一时间上床睡觉与起床。藉由这种训练法培养睡眠规则,训练身体的生理时钟,并将「床」与「睡意」做连结,养成好的睡眠时钟。

4、

减少喝咖啡和饮酒

摄取过多咖啡因,会延长我们进入睡眠的时间。若是摄取酒精,通常会快速地入睡,但入睡后的深度睡眠会减少,因此尽管酒精能协助我们入睡,但它不能帮我们保持睡眠。

喝酒或咖啡,皆可能打乱夜间睡眠。确保你的身体,正常地完成睡眠的五个阶段,这对你的身心健康十分重要,要保持完整的睡眠周期,最好的办法是平均每天睡8个小时,睡前避免酒和咖啡。

5、

保持卧室黑暗环境、睡前避免使用3C 产品

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我们的生理时钟位于大脑内的「视叉上核」。当眼睛接收到的光线减少,脑部的「松果体」便开始分泌「褪黑激素(melatonin)」;褪黑激素随血流到达「视叉上核」后,人便会开始感觉昏昏欲睡。

褪黑激素浓度随着24小时呈现周期性变化。通常,半夜两三点最高,是白天的5~10倍。天亮后,光线会抑制褪黑激素的分泌,使其浓度逐渐降低,直到夜间才再度分泌,浓度上升。因此,睡觉「关灯」、拉上窗帘阻挡日光或环境光射入,保持卧室黑暗,有助于褪黑激素分泌,也较能确保一觉到天亮。睡前避免各种会发光的3C产品,并将室内照明调暗,将有助于睡眠。