睡眠不好等于慢性自杀!有这些“睡眠障碍”症状的人,一定要注意!

文 / 健康知识科普速递
2021-03-19 18:27

各位小伙伴们,最近睡得好吗?

你是否也因为工作不得不在深夜加班加点?

你是否好不容易赶在12点前忙完了所有事,躺在床上,却怎么都无法入睡?

如今,睡一个好觉,竟然成了一件有些奢侈的

事情。

怎么知道

自己算不算“睡眠差”

大家可以对照以下情况,做个简单的判断:

1.入睡困难,比如躺在床上很久(超过30分钟)还不能入睡;

2.睡眠维持困难,比如你睡着后,会频繁(超过2次以上)的醒来,醒来时间超过30分钟,或醒后难以再入睡;

3.早醒,比如你明明打算7点起床,却早于(超过1小时以上)这个时间就醒了;

4.对睡眠质量不满意,这个属于比较主观的想法,可能是你觉得睡不安稳,或者睡醒后感觉还是很累;

5.白天睡醒后感到疲劳、全身不舒服、情绪不稳定、瞌睡、影响工作学习;

6.失眠症状一周至少发生3次,为短期失眠;持续时间在3个月以上,为慢性失眠。

患有以上睡眠问题,那基本上可以判定为“睡眠差”,在医学上被统称为「

睡眠障碍

」。

不要觉得这不是什么大事

「睡眠障碍」

其实是非常痛苦的

睡眠障碍,

比想象中更伤人!

根据失眠患病率数据统计,45.4%的中国人在过去1个月中,都经历过不同程度的失眠,其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准,而且随着年龄的增加,患病率还会逐渐增加。

长期睡眠障碍不仅会造成心理上的伤害,它还会诱发多种生理疾病,如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等

更严重的是,长期失眠甚至可能引发抑郁症和焦虑症

比起得了睡眠障碍

更让人绝望的是

无效的治疗方法

缓解睡眠障碍,

遇到的“坑”

睡不好的时候,大家应该都试过不少方法:

有人睡前拼命运动;

有人会喝牛奶助眠,或者吃一些保健品,比如褪黑素、安神药等。

但依然睡不着......

1、睡前运动——脑子更嗨了

睡前2小时剧烈运动,反而会使交感神经兴奋,影响睡眠。

2、喝奶/泡脚——作用就像蚊子叮

这些方法,主要是为了让人放松,有轻微的助眠作用,但对于存在慢性失眠障碍的患者,效果往往很有限。

治疗睡眠障碍,该这么做!

一、非药物治疗

建立规律的生物钟

1

对于失眠患者,比较合适的上床时间为晚上10:30左右,起床时间为早上5:30左右。

做好睡前准备

2

1.没有困意,不要过早上床等待睡眠;

2.卧床20分钟无法入睡,就要离开床,可以爬起来做一些放松的事情,有困意时再重新回到床上尝试入睡;

3.不要赖在床上做与睡觉无关的事,如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等。

多做静心训练

3

对于失眠患者,睡前进行30分钟左右的正念呼吸练习,有利于身心放松,从而促进睡眠。

正念呼吸训练

(上下滑动进行查看)

1.盘腿而坐(任何形式的盘腿都可以,以自己身体舒适的方式为主),如果实在无法盘腿而坐,也可以坐于椅子上,双腿自然下垂。

注意:坐的地方不能太软,腿部最好覆盖衣物进行保暖。

2.双手叠放,掌心朝上,拇指相抵,置于肚脐下约4横指处,身体保持正直,双肩放平放松。

3.舌尖轻抵上颚(上牙根后),嘴唇轻轻闭合;眼睛微闭,观看鼻尖方向;头颈保持正直,略微收颌;

4.将意念专注于呼吸最明显的部位,如鼻孔、腹部等,然后保持缓慢呼吸即可。

注意:

·用鼻呼吸,勿用嘴呼吸,尽量腹式呼吸(呼吸时腹部有起伏),且呼吸尽可能缓慢;

·练习正念呼吸时人们很容易走神,这是很常见的现象。走神时,温和地用呼吸把意念拉回来,而不要苛责自己;

·正念呼吸结束时,站起时应缓慢,以避免突然改变体位导致头晕、眼花,谨防摔伤。

养成良好的睡眠习惯

4

1.白天保持规律的有氧运动1小时,但要避免睡前两小时内剧烈运动;

2.控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量,并在午后避免饮用;

3.晚饭进食容易消化的食物,避免过饱或过饥;

4.睡前避免进行过度兴奋的活动,如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。

二、药物治疗

适合失眠次数较多、持续时间较长的人,特别是合并精神、躯体疾患的失眠患者。这类人群,在使用调节睡眠药物的同时,最好结合非药物治疗。

但服用药物,必须在医生指导下,根据自身情况进行选择,且需要在病程的不同阶段进行药量调整。

除此之外,由于引发「失眠障碍」的因素有很多(比如失眠家族史、心理敏感度高、人际关系冲突、突发外伤或疾病等),失眠障碍患者还可以根据自身不同情况,辅助做一些心理治疗或疾病检查。

专家推介

洪登攀

副主任医师

全国第六批名老中医药专家学术经验继承人;世界中联小儿脑瘫专业委员会常务理事;中国康复医学会脑血管康复学组常委;陕西省渐冻人关爱互助协会理事;陕西省国际医学交流促进会中医老年病专业委员会副秘书长;陕西省中医药学会康复专业委员会委员;陕西省中西医结合学会脑心同治专业委员会委员;陕西省非公立医疗机构协会神经内科专业委员会委员。参与国家级科研课题5项,主持省级临床科研课题1项。