4种精准方式 9个瑜伽练习祛除抑郁和焦虑 让我们感觉更快乐

我们每个人或多或少都有个焦虑、担心、紧张、悲伤、恐惧的时刻。

有些人会持续很长的时间。

失眠、抑郁、焦躁也成为我们现代人越来越普遍的现象了。

特别是2020年突如其来的疫情，给我们很多人的生活、工作带来的变化，使得很多人面对变化产生了压力和焦虑。

这些负面的情绪如果长期留存体内，就会给我们造成疾病。

瑜伽练习已经被证实能很好改善这些不良状况。

负面的情绪如果长期留存体内，就会给我们造成疾病

瑜伽不是在治疗我们，它是通过一系列科学、有效的练习方法，从改善我们身体着手，直至改善我们的内心。

人类80%的疾病是由心理压力导致的。

• 而瑜伽帮助我们创造了新的思维模式，让我们学会感受自我的爱，也教会我们相信不管事情进展顺利与否，生活是美好的。

瑜伽不是在治疗我们，它是通过一系列科学、有效的练习方法，从改善我们身体着手

当我们知道自己的负面情绪存在时，很多其实都会寻找方法来帮助自己。

从充满活力的瑜伽姿势开始练习帮助获得积极向上的能量

而瑜伽这种方式是非常自然且有效的方法：

• 瑜伽体位练习有助于对抗焦虑导致的抑郁，因为它能减少皮质醇和肾上腺素等应激激素，诱发放松反应。
• 一旦放松反应开始，许多人会觉得，与其试图逃避自己的感受，不如与之相伴，这对于识别引发焦虑和抑郁的心理因素至关重要。
• 但是到达这个放松的地方的道路因人而异。

瑜伽这种方式是非常自然且有效的方法

根据古瑜伽文本，抑郁分为三种类型的能量，表现的行为模式是：

• Rajas通常被描述为动态和易激动的，烦躁、焦虑的抑郁被称为“Rajaciac”
• tamas的特征是惰性、懒惰、恐惧或混乱，那类更为慵懒、沮丧的抑郁症称为“tamasic”。
• sattva是纯粹的“存在”和清醒，一种平衡状态。

瑜伽体位练习有助于对抗焦虑导致的抑郁，因为它能减少皮质醇和肾上腺素等应激激素，诱发放松反应

1、焦躁、恐惧时：

瑜伽婴儿放松式能很好帮助我恢复平静

如果我们感到Rajas，也就是说，焦躁、焦虑和恐惧时，对我们来说，最好的瑜伽练习就是一个平静的姿势，或者瑜伽前弯以及恢复性姿势。

瑜伽快乐婴儿式

2、疲惫、慵懒失去活力时：

但是如果我们的思想和精力都失去了控制，完全静止下来，让我们失去应有的活力和积极向上的心态，这样的感觉更糟。

• 在这种情况下，我们可以从充满活力的瑜伽姿势开始练习，比如瑜伽倒立、瑜伽战士二式或太阳致敬式序列，来帮助燃烧我们的神经能量，给我们无法“运作”的头脑一个重点。
• 如果这些姿势感觉太难了，我们初学者可以尝试瑜伽下犬式。 刚开始练习下犬式时感觉困难，可以在头下垫一个垫子或瑜伽砖。

练习时专注于我们的呼吸，感受体式带来的稳定与伸拉，通过下犬式柔软背肌。

我们初学者可以尝试瑜伽下犬式

3、瑜伽的后弯体式能很好地提升精神：

瑜伽蛇伸展可以打开胸部，这对缓解焦虑和抑郁是必不可少的。

瑜伽眼镜蛇式对缓解焦虑和抑郁是必不可少的

• 对于抑郁，我们在练习时要学会把注意力集中在吸气上，这样可以把生命力吸引到身体里。
• 对于焦虑，最好集中精力在呼气上，这样可以促进平静、平和的心态。

瑜伽的后弯体式能很好地提升精神

4、瑜伽练习帮助获得更好的休息：

一旦我们感觉到更加平衡和平静，恢复性的瑜伽姿势，如瑜伽仰卧束角式或瑜伽靠墙倒箭式可以提供我们非常需要的休息。

瑜伽仰卧束角式

• 如果我们处于焦虑状态，在刚开始练习瑜伽挺卧式时可以保持眼睛睁，因为闭上眼睛往往会加剧不安和焦虑的感觉。

瑜伽挺卧放松式

除了上述这些生理上的好处外，瑜伽还教会我们专注意识。

对于那些与焦虑或抑郁作斗争的人来说，这是一种非常宝贵的技能。

瑜伽的练习最终需要我们融入生活。

• 通过练习，我们就能学会在日常生活中注意到自己的呼吸状态。
• 浅呼吸通常是焦虑的表现，那么我们就可以通过瑜伽呼吸技巧来帮助我们集中精力和冷静下来。
• 或者我们可能在一天的早些时候注意到自己已经筋疲力尽，无法处于这样一个不良的环境或状态下工作，那么我们自身就可以观察并意识到到这些更深层次问题的影响。

我们很多人其实处于一种对自身不良感觉的“无知觉”状态，从而导致这些不良影响积压提升内，最终导致疾病的产生。

当我们在处于不良情绪和消极精神状态时，如果能认识到其中的任何一件事，就可以在这一过程中做出不同的选择，或许就能减轻很多的痛苦。

而瑜伽练习就是帮助我们逐步感知自身，从而可以及时运用一些正确的方式帮助自己加以改善。

瑜伽练习就是帮助我们逐步感知自身，从而可以及时运用一些正确的方式帮助自己加以改善。

• 通过我们建立对身体的意识，就会自然开始注意到思想内容。瑜伽就是这种以一种有形的方式感受到身体和心灵是如何联系在一起的。
• 当我们在瑜伽练习中坚持身体、呼吸、情绪和思想的意识时，时间久了，自然就会把这种意识带到我们的日常生活中。
• 就能够懂得判断哪些事或情绪是有问题的，就可以在当下解决这个特定的问题，而不是忽视它，然后以某种痛苦的方式释放它。

当一个人试图否认愤怒或悲伤等情绪时，就会产生抑郁情绪，而学会真正感受这些困难的情绪会削弱这些情绪，直到它们消失。

当我们在瑜伽练习中坚持身体、呼吸、情绪和思想的意识时，时间久了，自然带到我们的日常生活中。

瑜伽教会我们注意自己的感受，用呼吸、冥想帮助我们去接受当前的处境，即使它让我们感到不舒服、生气、悲伤或烦躁，也不会去负面对抗，而是懂得去通过瑜伽练习来改善或释放。

• 培养忍受痛苦的能力最终可以驱散恐慌和抑郁，或者让我们找到困难的根源并加以改善。
• 这些能力的加强会让我们获得自信，并知道自己有足够的毅力来应付一系列的情绪。
• 忍受痛苦的能力最终会让疼痛消退。

当我们适应这种处理坏情绪的情况时，就会发现，当困难情绪出现时，它们也会迅速改变并消失。

瑜伽促进我们对世界的柔和感知力

接下来和大家分享一个针对抑郁和压力的瑜伽练习小序列。

我们人体有几个部位是非常容易积压负面情绪和压力的：

1. 肩颈
2. 背部
3. 臀部

而现代生活更使得我们大多数人很少会去活动这些部位，导致我们越来越多的人处于不良的情绪状态而不自知。

我们也常常会在新闻中看到各种因为情绪而导致事情朝着失控的方向发展。

如果我们懂得这些，就会有意识地在生活中通过练习帮助自己，调节身体，缓解压力和情绪。

瑜伽帮学会意识地在生活中通过练习帮助自己，调节身体，缓解压力和情绪。

一定试试吧！希望更多的人能够理解和了解。

让我们每个人每天都能生活在舒适、温暖的情绪状态下。

手掌着地，手指张开

• 跪姿，手掌着地，手指张开。
• 将膝盖放在臀部正下方，双手略向肩膀前方。
• 双脚下踩，抬起臀部时保持肘部伸直。

抬起臀部时保持肘部伸直，拉长背部

释放下背部紧张，激活腹股沟，按摩腹部器官

不宜：

如果有颈部问题，高血压，心脏问题，或正在月经或怀孕，一级腹泻或感到恶心，不要这样做。

呼气，弯曲躯干向前伸展到腿上

• 坐姿，双腿伸直放在面前。
• 调整呼吸，吸气，通过提升胸部和头部，延长脊柱。
• 呼气，弯曲躯干向前伸展到腿上。
• 头放在膝盖以上，手放在地板上。

通过提升胸部和头部，延长脊柱

• 从瑜伽伸背式出来，卷起背部，膝盖向上拉，然后向后翻成犁式。
• 把双手举过头顶来拿住脚。
• 如果感到颈部紧张，用手支撑背部。

在上述两个姿势之间来回10到15次

把双手举过头顶来拿住脚

镇定紧张的神经，对抗疲劳。

• 双脚分开。
• 保持大腿抬高。呼气，从臀部向前弯曲，双手放在双脚之间的地板上。
• 当把肩胛骨拉离耳朵的时候，把臀部抬向天花板。
• 头部的位置应该和倒立一样。
• 保持这个姿势5到10秒。
• 然后呼气，弯曲肘部，把头放在地面或瑜伽砖上。
• 停留1分钟，深呼吸。

弯曲肘部，把头放在地面或瑜伽砖上。

• 中级或高级瑜伽学生可以做头倒立或肘倒立，这是充满活力，平衡情绪，并振兴大脑的练习。

初学者可以借助瑜伽相关器具练习

• 利用椅子靠墙练习。
• 面朝墙壁坐在椅子上，双脚穿过椅背，臀部放在椅子边缘。
• 椅子应该离得足够远，伸腿的时候，脚可以压在墙上。
• 握住椅背，拱起背部，使肩胛骨位于椅背的前缘。
• 脚放在墙上，脚尖勾向身体，把手臂放在椅子的腿之间，用以支撑稳定。
• 拉长双腿。

我们也可以利用瑜伽砖来辅助练习

促进血液循环，刺激神经系统，产生一种幸福感。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，脚跟紧贴臀部。
• 弯曲手肘，把手放在头旁边，手指指向两脚。
• 抬高臀部和胸部，伸直手臂，伸展双腿。
• 抬起尾骨，把大腿后部移向臀部。
• 如果可以的话，保持5到10秒。
• 如果感觉紧张困难，就来来往往两三次。
• 返回时，弯曲膝盖和肘部，慢慢地把身体放在地板上。

抬高臀部和胸部，伸直手臂，伸展双腿

放松脊椎后的肌肉，镇定神经。

• 跪在地板上，大脚趾接触，膝盖略宽于臀部。
• 向前弯曲，手臂和躯干向前伸展。
• 把头放在地板上或毯子上。

把头放在地板上或毯子上

通过安抚和滋养神经系统而产生的情绪。同时，平衡内分泌系统

如果有颈部或肩部问题、高血压、或月经来潮，不要做这个姿势。

• 仰卧。
• 呼气，屈膝，双腿向胸前抬起。
• 双手按在地板上，弯曲的双腿在头上。
• 然后用手支撑背部，手指向脊柱内转。
• 臀部和大腿抬高得更远，腿向上伸直。
• 胸骨的顶部应该向下巴移动。
• 手肘互相向内，手掌和手指尽可能往背部按压，感觉整个身体又长又直。
• 保持几分钟。

手肘互相向内，手掌和手指尽可能往背部按压，感觉整个身体又长又直

神经系统最安静的姿势之一，减轻易怒的情绪。

• 继续用双手支撑背部，双腿放在头顶上方，脚趾放在身后的地板上。
• 收紧大腿，在脸和腿之间留出空间。
• 保持深呼吸，慢慢呼吸几分钟，或者只要你感觉舒服就行。
• 返回时，慢慢地一次一个椎骨向下滚动。
• 背部平放在地板上休息。

双手支撑背部，双腿放在头顶上方，脚趾放在身后的地板上或瑜伽砖上

在这个序列中，我们可以根据自身状况选择练习。

如果你感到平静，准备休息，你可以做瑜伽挺卧式10分钟或更长时间。

如果在这个序列之后仍然有焦虑或抑郁，可以选择做一个恢复性的姿势，比如：

瑜伽靠墙倒箭式。

瑜伽靠墙倒箭式

• 也可以做另一组振奋人心的姿势来结束一个充满活力的，积极的练习。
• 如果需要这样的话，重复第2步，从伸背式到犁式，10到15次。

namaste!