清晨起床就郁闷？积极心理学：除了强颜欢笑，还能这么做

有一个高中男孩，感觉胸口压抑难忍，时常有近乎窒息的感觉。他觉得自己生病了，就告知了父母。父母带他去医院检查，发现他身体并无异样，就安慰他说：“注意休息，会慢慢好的，不要想太多。”

然而日复一日，男孩并未感受到好转，反而觉得症状愈演愈烈。他眼中的世界是灰色的，自杀的冲动一波接着一波。这时候，他才开始怀疑：“我是不是得了抑郁症？”

于是，男孩主动去看了心理医生，最终确诊他得了中度抑郁。

从那一刻起，他才明白: “原来抑郁症就是这样悄无声息的到来，它太容易被忽视了！”

这个男孩江湖人称 “牙疼老爷爷”，如今已是27岁的独立摄影师。因为有抑郁症的亲身体验，他决定做一件需要大动干戈的事：全网征集抑郁症患者，记录他们因深陷抑郁而挣扎不出的瞬间，让更多的人了解和重视抑郁症。

90后独立摄影师牙疼

张国荣的经纪人陈淑芬女士与哥哥有二十多年的交情，如今聊起哥哥依然会泣不成声，她曾说: “我最后悔的是当时没有重视（抑郁症）这件事。”如果当时对抑郁症病人有更好的重视和照顾，哥哥如今会不会还好好活着呢？

张国荣与陈淑芬

牙疼老爷爷说：“在这100多个抑郁症女孩中，80后的患者通常习惯隐藏自己的抑郁症状，尽力把最好的一面展现出来，极力想去表现得像一个正常人。而90后、00后的患者，则更愿意向别人表达自己真实的一面。”

这些拍摄对象中，有个最年轻的女孩只有16岁。为了向外界表达自己的真实情绪，也许也是一种求助，她在网络上放了一些大尺度的自拍，却因此遭到了激烈的网络暴力，导致她的抑郁症愈来愈严重。

有些人是因为经历了人生变故与不公待遇才激发了抑郁症，而有些平时一直表现得快快乐乐的，私底下可能承受了许多不可承受之重，每天强撑着、戴着微笑面具独自度过一天又一天。

他们有时会和牙疼老爷爷说：“我可能撑不下去了。”牙疼会安慰他们：“一定要撑下去，因为我还没替你拍照呢，因为摄影展还没开呢。”这些女孩就一天天坚持了过来。

我十几岁的时候也因家庭变故，经历过几年的抑郁期，度日如年，虽然每天努力像正常孩子一样上课下课，但独处时则会派生出许多轻生的念头和自残的行为。

那时我也清楚地意识到自己病了，索性我应该不算很严重，通过写日记、读心理学书籍、尝试各种心理学疗法，后来研读心理学专业，自己找到了走出来的路。但毕竟不是每个人都是这么幸运的。

几乎每个人都会或多或少经历一段类似抑郁症的时期，而大部分家人朋友都毫无察觉。最可怕的是，重度患者是无法像轻度或中度患者这样自救的，而是真的需要药物介入治疗才能稳定住病情。60%-80%的抑郁症患者有轻生的念头，抑郁症自杀死亡率远高于交通事故等，仅次于癌症死亡率。

以下是部分典型抑郁症症状，来看看你是否也有一些抑郁呢？

1、无论外界变化，几乎每天都感觉心情低落，提不起精神，对什么都没兴趣。

2、有时虽然面上笑着，做着有意思的事，但内心实际感受不到快乐。

3、对自我评价降低，感受到无助或无望。

4、入睡困难、睡眠浅，记忆力下降。

5、身体不断端出现各种疼痛或不适。

如果你有以上所有症状，不要犹豫，在尝试自我疗愈的同时，请寻求心理医师的帮助。

如果有部分对号入座，是时候跟着积极心理学家自我调节一下了。

不做大脑的囚徒，有意识得训练自己大脑回路，形成积极思维习惯。

夏洛特斯泰尔在《向好而生》一书中提出：人们一旦产生恐惧、紧张、绝望、困惑、伤心、焦虑等消极的情绪时，如果再获得3倍以上的喜悦、好奇、兴奋、满足等的积极情绪，那么之前的消极情绪就会化为促使人成长的积极因素。

因此，负面情绪不可怕，可怕的是我们就此止步不前，不去做些什么去获取更多积极情绪带来的能量。

1、记录创伤

1996年，心理学领域有了“创伤后成长”的治疗概念。心理学家塞默罗夫（Arnold Sameroff）做过一个试验：两组参与者，一组每天花15分钟记录和思考每天遇到的困难或创伤事件，另一组不做记录。一年后，比较两组人群的心理健康状况。结果显示，每天记录思考的人群远比不记录反思的人群心理健康状况更好。

因此，积极心理学家建议我们每天随身预备一本小本子，一旦有强烈的情绪，就顺势简单记录。例如：“我感到很难过，因为......”、“我今天和人吵架了，因为......”。

然后利用每天空暇时间，翻一翻本子，对应记录的负面情绪或事件，分析一下原因，想一想解决办法，记录下来并尝试去完成。

如果自己解决不了，就想一想可以寻求哪些帮助？是找亲人朋友求助？还是去看一些书籍？或是去预约与心理医生咨询？

因为3倍的正面情绪才能化解1份负面情绪，所以只有加倍努力去做些什么，才能让自己产生积极的情绪去抵消那些抑制不住的负面情绪。

2、日行一善

儿童心理学家巴纳德(Bernard Rimland)通过试验证实，每当一个人能够做到一件对他人有益处的事后，都会相对平时对自己有更高的评价，幸福感明显提升。

勿以善小而不为。例如，进出大楼时为身后的人挡一下即将合上的门，对楼道里的清洁阿姨报以微笑感谢，排队的时候见到老弱病残孕就让他们优先，开车时遇到警车救护车鸣笛就赶快靠边让道先行......

日行一善，积极的能量会滋润你的灵魂，你会变得越来越幸福。

3、感恩

埃蒙斯（Roberts Emmons）和麦卡洛（Micheal McCullough）通过试验研究证实：日常记录感恩、习惯表达感谢可以让人更快从疾病中康复，更能抗压、提升自信、更能预防和治疗抑郁。

除了自己写感恩日记，最有效的方法是亲自感谢他人。心理学家把感谢的话大声当面说出来，无论对于收到感谢的人还是我们自己，都会有绝佳的心理慰藉效果。

4、慢下来，细品生活

记得樊登老师在一次讲书曾提到他以慢生活的态度去吃葡萄干的体验。过去的他，吃葡萄干都是一大把囫囵吞枣，根本记不清是什么味。而当他首次尝试一次只吃一粒葡萄，并用心细品的时候，他震惊了：“原来一粒葡萄干也能这么甜的！”

我也习惯慢食，喜欢食材原汁原味。过度的佐料让味觉麻木，但经常细品原味的你会发现，这样吃不仅更健康，还会尝出即使不加料的水煮白菜尝着也是甜甜的，菠菜是糯糯的,蛋黄融化在舌尖也有滋有味......食物本身的味道就已经很丰富了，无需过多点缀。

生活也是如此。慢，是指让我们戒急躁，是让我们用心去扫描身体的感知，重拾过去忽略的美妙细节。

如何慢下来呢？

时常有意识得去感受：看到什么？听到什么？触摸到什么？感觉到什么？闻到什么？尝到什么？

更用心得去体验美食、音乐、身体的律动、舞蹈、深呼吸的频率等，感受食物接触舌头和牙齿的细微感觉，感受甜酸苦辣带来的味觉冲击，感受每走一步路，小腿肌肉的收缩，脚趾抓地，鼻孔呼吸新鲜空气时,鼻腔与肺部突然冲进的清凉舒适的感觉......

生命的每一天、每一个细节都是闪光时刻，都值得细品、值得庆贺。

抑郁症比我们想象的还要普遍，还要可怕。如果我们每个人对抑郁症有更多的了解，学会自救、预防和关怀他人，那么更多的人就能从抑郁的沼泽中脱困。

积极心理学家号召我们每个人可以由自己开始，开启积极脑回路。每次有负面情绪时，就要努力去做些什么让自己收获起码三倍的积极情绪。

如何去做，才能收获更多积极情绪？

1、记录创伤事件、情绪与反思。

2、日行一善。

3、养成感恩习惯。

4、慢下来，细品生活。

愿更多的人重视抑郁症，愿抑郁的人早日走出泥沼，愿我们每个人都能优雅得掌控自己的人生。

参考书籍：

《向好而生：积极心理学的10大发现》 夏洛特 斯泰尔（Charlotte Style）

《心态制胜：在不确定的世界里强悍地活着》 克里约翰逊 （Kerry Johnson)

英荷双语汉语教师，野外徒步爱好者，心灵慢生活践行者，陪你一起不急不躁，缓缓前行。