为什么年纪大了就感觉不好睡了？6条作息建议，重建你的睡眠节律

随着年龄的增长，身体会发生很多生理变化，这些变化会给健康和生活带来新的挑战，睡不好就是其中之一。

数据显示：

• 老年人平均每晚会醒来三到四次。

• 44%的人每周会有几晚出现失眠。

为什么明明很累，到了晚上还是难入睡呢？为什么总是醒呢？

原因是多方面的，其中一个原因就是：你的大脑也变了。

随着年龄的增长，接受睡眠相关信号的受体会减少，这意味着你的脑子对睡意不敏感了，很难判断你此时是不是真的累了，是不是真的需要睡觉了。

其实，这种趋势在成年早期就开始有了。

从20多岁开始，不管你睡了多久，每晚的深度睡眠时间就开始减少。随着年龄的增长，这种趋势还会逐渐加剧，到老了，你就会感觉自己的睡眠也老了，这种也叫做「睡眠老化」。

除了大脑变化本身会带来老年人睡眠问题之外，躯体疾病、心理疾病以及治疗这些疾病的药物都会影响老年人睡眠。

再加上不合理的生活习惯，比如白天狂补觉，睡前喝酒和咖啡等等，这些都会让睡眠问题变得更严重。

有没有什么方法

可以让你在老年时期睡的更好呢？

有的。为了方便理解，我们拿「一天」来举例，你可按照下面6个建议，从早到晚安排自己的作息。

1

固定起床时间

只有起床时间先固定，你才有可能固定生物钟。

所以，建议每天早上同一时间醒来。睡的太多会造成你晚上入睡困难。同时也有研究表明，睡的太多和痴呆风险增加相关。

2

户外活动

起床后，吃完了早餐，你可以出门去散步，有狗的可以遛狗。

因为，接受自然光线的照射不仅可以让你在白天更有活力，还可以帮助你建立生物钟，更有利于夜间的睡眠。

3

白天不要午睡

吃过午饭，你可能会感觉昏昏欲睡。但是，最好不要午睡。

因为，如果你保持连续清醒的时间越长，你的睡眠驱动力会越大，晚上会更好入睡。

如果有点困意怎么办呢？老办法：出去散步或锻炼。运动除了可以唤醒头脑昏沉的你之外，对睡眠也有积极作用。

不过，如果你实在是疲惫到需要小睡来缓解的话，也别睡太久，20分钟就好。

4

傍晚了，

又到户外时间了

傍晚这个时候，是户外运动的好时机。除了紫外线没有那么强这个好处之外，这个时段接触阳光可以帮助你改善早醒。

5

建立睡前程序

晚饭不要吃太饱。

建议多咀嚼，放慢进食速度，把注意力放在胃部，它会告诉你什么时候饱了。另外，减慢进食速度还有一个好处：控制餐后血糖。

吃过晚饭，你当然可以看一会电视。但是，最好在准备睡前的1-2个小时关闭所以能发光的屏幕（没错，包括手机）。

接着，把卧室空调温度设置成凉爽模式，因为低一点的温度可以帮助你更好的入睡。

然后去洗个热水澡，出了浴室穿好衣服后，可以打开一本纸质书籍。边阅读边等待体温的自然下降。

奇迹就在这里，因为睡眠科学里有一个小秘密：体温下降可以打开睡意开关。

6

保持黑暗

夜间保持卧室黑暗，关掉所有发光的设备。窗帘要厚一点，这样能遮光，避免你被外面的光线干扰。

夜间起夜时，为了防止跌倒，可以准备一盏光线柔和的红色或火焰色的小夜灯。

注意，不要看时间，不要看时间，不要看时间。因为时间概念会增加你的焦虑，对接下来的睡眠造成阻力。

然后，太阳升起，回到第一条：按时起床不赖床。

怎么样，是不是很简单。

如之前所说，影响老年人睡眠问题的还有躯体和心理的疾病以及治疗这些疾病的相关药物。

所以，如果你做好了以上6步还是不能解决你的问题，那就要看医生了。医生会评估你是否有某种特殊的睡眠障碍，是否需要调整其他疾病的治疗方案等等。

参考文献：

https://www.sleep.org/articles/sleep-challenges-getting-older/

图片来源：https://www.pexels.com/

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