晚上睡不好？这份「运动处方」请收好

晚上总是睡不好，不能总是在夜里找原因。你反省一下，你有多久没有运动了呢？

规律的运动对睡眠有帮助。为什么这么说呢？

我以前常常说，你睡觉不好，其中一个很重要的原因是你的睡眠阻力太大，比如白天工作和生活的压力，以及压力带来的焦虑等等，这些都是潜在的阻碍你睡眠的因素。

而运动可以减轻你的压力，缓解焦虑情绪。比如，曾经有研究显示，室外游泳可以帮助缓解抑郁情绪。

另外，规律的运动可以促进大脑内产生一种叫做「5-羟色胺」的化学物质，从而能够促进你睡眠。

很多人会有入睡困难，要么是困了但是睡不着；要么是压根就没有睡意。就好像身体里面有个开关，而这个开关一直处在「清醒打开的状态」。

那么，如何把这个「开关」拨到睡觉这个档位呢？

这里要透露一个关于睡眠的大秘密：

体温

敲黑板了：体温下降的过程，就是打开睡眠开关，产生睡意的过程。

而运动，就可以加热你的身体，让你的体温暂时升高那么一点点；完成锻炼后，你的体温会逐渐下降，这个过程中，你就比较容易产生困意。

不过，切记，运动的时间不要离睡觉时间太近，否则很有可能会干扰入睡。建议在睡觉之前至少2-4个小时运动（具体间隔时间有个体差异，可以自己摸索下）。

接下来的问题是，选哪种运动好呢？

首先说明，任何形式的运动都值得推荐。因为，动起来肯定比不动要好的多的多的多。

不过呢，「美国国家睡眠基金会」更推荐下面这3类运动，它们被科学证明可以帮助你获得更好的睡眠。

第1类：有氧运动

研究表明，提高心率的活动可以改善睡眠。比如：

• 跑步
• 快走
• 骑单车
• 游泳

动到什么程度呢？推荐的目标是：每周至少150分钟中等强度的有氧运动。或者，每周75分钟高强度的有氧运动。什么叫中等强度和高强度？你可以根据运动时的心率水平来判断运动强度。先算最大心率：最大心率=220-年龄

• 高强度：最大心率的80%以上
• 中等强度：最大心率的60%-80%
• 低强度：最大心率的60%以下

比如说：如果一个人50岁，中等强度心率：（220-50）X（60%-80%）=102-136（次/分）之间也就是说，运动时心率波动在102-136次之间，就是中等强度了。如果不愿意用运动手环，也可以采用最简单的判断方法：运动时，身体微微出汗，说话不气喘。如果达到这样的状态，就是中等强度啦。第2类：力量训练如果你入睡困难，或者夜间容易醒，那么我建议你选择力量训练，也就是所谓的「练肌肉」。研究证明，肌肉训练可以提高睡眠质量，尤其是在缩短入睡时间和减少夜间觉醒次数上有帮助。常用的力量训练都可以，比如肩部推举，深蹲，俯卧撑等等。第3类：瑜伽如果你容易焦虑，那么我推荐你练习瑜伽。瑜伽的伸展运动和放松的姿势，以及平静的呼吸练习，可以帮助你释放压力情绪。研究显示，失眠人群每天做瑜伽，连续8周，可以缩短入睡时间，并增加总睡眠时间。不过我要啰嗦一下，瑜伽最近有「走火入魔」的趋势，部分瑜伽馆的教练一味追求「反人类的动作」，最后把学员练到受伤。切记，练习瑜伽，要去正规的瑜伽馆，练习强度要根据自己的身体情况来定，千万不要硬拉。碎碎念：我知道，现代生活的节奏给了你太多的压力。工作、养老、孩子以及各种人际关系，都在要求你。所以，要说不焦虑那不现实。我的建议：不要对抗情绪。相反，要主动去观察情绪，描述情绪，之后你会渐渐或突然找到，一个与自己达成和解的你。参考文献
https://www.sleepfoundation.org/articles/best-exercises-sleep