失眠了,到底能不能吃褪黑素?

文 / 神经内科余医生
2020-02-19 00:08
经常有朋友问:医生,我失眠好多年,我可以吃褪黑素吗?
我的回答是:不推荐。为什么呢?原因很粗暴:没什么用。目前为止的研究显示,对于大多数的失眠,额外补充褪黑素对入睡困难、睡眠维持、睡眠质量都没什么太大帮助[1]。注意了,我用的一个词:大多数。没把话说满,也就说,部分失眠者服用褪黑素还是有用的,这一部分人主要是老年人。

为什么老年人就更有效呢?
因为在生理规律上,大脑分泌褪黑素的水平会随着年龄增长而变化。人在出生后第3-4个月开始分泌褪黑素,之后在1-3岁的时候,夜间血浆褪黑激素浓度达到一个高峰,然后就开始逐渐下降。到70岁的时候,夜间褪黑激素浓度峰值已经下降为年轻时峰值的1/4甚至更低[2-4]。因为这个原因,老年人会出现「年龄相关性失眠」,这种可以适量补充褪黑素。但是,补多少呢?是越多越好吗?当然不是。这里就要讲一下褪黑素的副作用了[5]。(没错,服用褪黑素也是有风险的)虽然总体来说,额外口服适量褪黑素一般是安全的。但是,如果摄入太多,褪黑素也是会造成不良反应的,比较常见的有:头痛头晕恶心困倦除了上述常见的不适,少数情况下还会有:
  • 短暂的情绪低落或焦虑
  • 轻度震颤
  • 腹痛
  • 容易发脾气
  • 方向感变差
  • 血压下降
有个重点要提醒下,由于褪黑素会导致白天嗜睡,所以,美国梅奥诊所官网建议,在服用褪黑素后5小时内最好不要开车或操作大型机器。另外,如果你有自身免疫性疾病(比如类风湿性关节炎、系统性红斑狼疮之类),也不要随意使用褪黑素。(这个话题学术上有争议,使用前要咨询医生)回到之前的问题,老年人出现年龄相关性失眠,如果要补充褪黑素,补多少呢?原则是:宁少勿多。具体剂量上,可以参考下面两句话:
  • 0.1-0.3mg可促进睡眠
  • 0.3-0.5mg可调控昼夜节律时相
所以,我建议服用0.5mg以下的褪黑素,这种生理剂量对人体还是很安全的。然而,新的问题来了。褪黑素的销售在很多国家都是不受监管的,不同厂家生产的产品所含褪黑素的含量也各不相同,有的还会添加其他药物。单从褪黑素含量来看,就有1mg,3mg甚至10mg等不同规格的。怎么选?我的建议是:1.选成分单一的。就是产品仅含褪黑素,不加其他料的。2.如果买不到0.5mg规格的,那就选1mg的。这样可以避免大剂量服用,一片掰开就是0.5mg,也还算方便。最后,干货总结:1.大多数失眠,不推荐使用褪黑素。2.老年人,出现年龄相关性失眠,可以服用小剂量的褪黑素(0.1-0.5mg)。3.褪黑素也是有不良反应的,不要长期大量使用。另外,欢迎加入我的「好睡训练营」,在这里,你可以和大家一起学习睡眠知识,分享睡眠故事。最后,推荐一本书:《睡眠革命》。我已读完,语言通俗易懂,非常适合非医学专业的人阅读。

参考文献:

1.J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307.

2.J Clin Endocrinol Metab. 1992;75(2):367.

3.Lancet. 1984;1(8373):362.

4.Melatonin in human body fluids: Clinical significance. In: The Pineal Gland (Comprehensive Endocrinology), Reiter RJ (Ed), Raven Press, New York 1984. p.345.

5.https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071