解密拖延背后的心理模式，8个小技巧让你远离拖延症

每个人身上，或多或少都有一点拖延症。

周五要的方案，不到最后一天，是不会开始动手的。要是一鼓作气写完也还行，可偏偏还要刷下手机、看个网页。几个小时后，文档上依旧空空如也。

随之而来的就是一阵焦虑。

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拖延的奖励

拖延有一个主要原因：它能让人暂时远离压力。

在有关拖延的探究实验中，很多潜在因素能让参与者寻求拖延，而他们之所以学会拖延，就是因为这么做能有效缓解他们对批判的恐惧。

如同费德列克·坎弗和珍妮‧菲利浦博士在《行为治疗的基础》一书中所说：人学会任何一种习惯，最大的原因是这种习惯会带来立即性的奖赏，就连像拖延这种缺乏生产力的习惯也一样。

拖延能够让我们远离令自己痛苦或充满威胁性的事物，借此减缓紧张感。

工作对我们来说越是痛苦，我们越容易逃避或参与其他有趣的活动，来缓解痛苦；我们越是觉得永无休止的工作剥夺了休息的快乐，越容易逃避工作。

某方面而言，我们是对拖延上瘾了，利用拖延来降低与特定工作连接的焦虑感。假如被我们延宕的工作后来证明不是必要的，拖延行为就有了正当的借口，还得到加倍的奖赏。

我们不只利用拖延来因应恐惧，也发现这是保存精力的好方法；我们学到，在某些状况，拖延是合理的选择，甚至能带来好结果。

很多时候，普通的延宕行为其实会带来奖励，甚至是一种解决问题的方式：

1、一些被我们推迟的无聊工作，偶尔会被其他人完成。

2、如果迟迟无法决定是否买某样东西，只要拖得够久，那个东西就有可能打折或退流行。

拖延行为通常不会受到惩罚。

实际上，每个人几乎都在童年时期有类似的经历：因为没有准备某次考试而极度焦虑，结果恰好台风来袭，学校停课，庞大的压力就此纾解。我们也就此学会一边拖延，一边期盼类似的奇迹发生。

先花一点时间冷静，就有可能避免和父母、老师、主管、朋友吵架。

面临棘手的抉择时，假如等到获得更多资讯，或干脆放任机会流逝，自然能做出决定。

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拖延是问题核心，或是一种解法？

通常，别人都告诉我们拖延行为本身就是问题的核心，很少人视拖延为其他问题的外在征兆。

然而，这种观点无法让我们终结压力→恐惧→拖延的恶性循环，反倒会让我们责怪自己养成了这种糟糕的习惯，结果不幸导致情况恶化。

专家、主管、亲友都告诉我们：“你一定要很有条理，放手去做就对了。”于是我们尝试几十种安排行程、让自己吓得起身行动的方法，却成效有限，因为这些方法想解决的是拖延行为，而不是解决导致你拖延的真正问题。

如果我们认定自我价值是由工作来决定，我们自然不会甘愿面对挑战，也不愿意在无法自我防卫的情况下承担风险。

假如我们相信，批评我们的工作就等于批评我们自身，那么完美主义、自我批判、拖延就成了必要的自我防卫手段。只要发现我们迟迟不愿开始或完成一项计划，主管跟亲友往往基于好意，给予鼓励、压力、威胁，想办法让我们动工。

我们一方面害怕失败或不完美，另一方面又面临他人的要求，内在冲突节节升高，只好从拖延寻求解脱。这样一来，就形成了恶性循环：

过度要求完美→恐惧失败→拖延→自我批判→焦虑和忧郁→失去自信→更加恐惧失败→藉由拖延来暂时解脱的需求更加强烈。



开启这个恶性循环的，并不是拖延。触发拖延行为的关键，是过度追求完美、要求太高、认为一丁点小错就会造成大灾难或引来严重批评的恐惧。

我们可能会对拖延的奖赏上瘾，学会用三种方式拖延：

1、利用拖延，间接抗拒来自权威的压力；

2、把拖延当成表现令人失望、不够完美的借口，借此降低对失败的恐惧；

3、避免自己发挥全力，以因应对成功的恐惧。下文将深入探讨这三种拖延的主要原因，你也可以分析看看，是哪一种原因造成你的拖延模式。

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告别拖延的小妙招

将目标分解为一个一个的小任务。比如一个提案需要高度集中10小时，那么，你可以设定15分钟拿出一个介绍，15分钟再拿出一份可交付成果的清单等等，这样分解后的目标不再令人生畏。

将目标和行动计划公布出去。让更多的人知道，甚至可以借助外力监督自己的执行。

心理暗示。从最小的任务开始，心理暗示，只要5分钟就可以解决了，会让自己感觉完成任务的成本很小而有效动起来，或者也可以从2分钟内可以完成的事情做起，比如收拾一下办公桌，打印文件，让堆积的事情和心情都清爽起来，心情好了，也就不再拖延了。

保证合适的工作环境。远离手机、网页的诱惑，远离吵闹的地方，都可以让自己更容易集中注意力在工作任务上。

享受小的胜利。对于每一个小目标任务的完成，都设立一个小奖励，并庆祝一下，比如可以奖励自己打游戏，看电影，吃大餐，或者一个心仪已久的小礼物，都可以刺激自己大步向目标前进。

时间规划要合理。时间不要安排得太满，要打出处理应急事情的余量，要保证生活和睡眠的质量。

目标执行单点爆破。将每天的事情按照重要和紧急原则排序，将最重要最紧急的第一任务集中力量保证完美完成，其他事情依次完成，千万不要事情堆在一起做，什么事情都做不好。

设置激励措施。千辛万苦完成目标后，一定要尽情地享受，开心地玩乐，形成快乐的心流，此时，你不再有负罪感，你完全有资格享受胜利的果实。很快，你就会发现，你已经对任务入迷，以至于对其它事情都没有了兴趣。

内容来源：

【1】《击败拖延》

【2】哇塞！心理学

【3】职场Box / 望钧_Keeper哥