为什么别人的日记可以抗抑郁还能减肥，而你的日记只是流水账？

1994年11月11日，比尔.盖茨在拍卖会上以3080万美元的天价，拍得一本13000页的日记。这本日记的主人就是那个为人们所熟知的，画《蒙娜丽莎》的人——达芬奇。

经研究发现，每天写日记15分钟，可以完全改变人类身体的化学反应，刺激白细胞的产生，减少应激激素，降低血压，极大地改善身体系统的机能，强化心、肝、肺等主要器官的功能。

英国的知名心理治疗师、企业家兼励志演说家和畅销书作家亚当.杰克逊在他的新书《手写人生：改变焦虑、抑郁和悲观的习惯》里主要讲述了如何通过日记来改善人们的生体健康、如何通过日记来减肥，以及通过目标设定等，来达成目标，实现人生梦想和价值。

《手写人生》，亚当.杰克逊，江苏凤凰文艺出版社，2019-3版

1、表达性日记可以抵抗抑郁和焦虑

据报道，有15%的临床抑郁症患者会选择结束自己的生命。然而，几乎每个人都会在某个时候都会不同程度地感到抑郁、无望、无助、无价值、内疚、易怒、羞愧或烦躁。人在抑郁时，会导致一系列不良的变化，如食欲失常（无食欲或暴饮暴食）、失眠或过度睡眠、身体疼痛，消化不良，甚至会考虑、尝试或者实施自杀。

亚当.杰克逊在《手写人生：改变焦虑、抑郁和悲观的习惯》里指出，人们对自己感觉的自我评价通常是主观的，但是表达性写作可以缓解压力和焦虑。

那么，如何通过表达性写作抵抗抑郁和焦虑呢？

如何通过表达日记抵抗抑郁和焦虑？

詹姆斯.潘尼贝克说：

连续进行3到4天、每天15到20分钟关于创伤性经历的写作能够对身体健康和精神健康产生可测量的变化，这方面的证据在不断增加。

经研究表明，表达性写作会对人的心理和生化产生刺激并发生变化，这种变化会细微到身体的细胞层面，增强人的免疫力，降低血压，减少应激激素。

如何进行表达性写作呢？书中给出如下建议：

• 承诺至少连续写4天
• 写下内心深处最深的情感和想法，人生中最沮丧的经历
• 该经历对你人际关系的影响，包括父母、爱人或者正在爱着的人，该经历对你职业生涯的影响
• 该经历对你的过去、现在和将来的影响

2、食物日记可以减肥且不反弹

爱美之心人皆有之，因而减肥的人越来越多。人们通过节食或者购买减肥产品来达到减肥的目的。然而，真相是超过90%的概率，在2年内或者更短的时间里，减掉的那部分体重都会毫不给面子地长回来。

一项跟踪肥胖症患者的研究项目现示，83%的节食者在两年内增加的体重比减掉的还要多，50%的节食者在5年后比最初开始节食计划时还重5公斤。

超重和肥胖已经成为全球第五大死亡原因。全球每年减肥产品的销售额达数十亿美元，然而肥胖的问题却变得更严重。

那么，该如何有效地减肥呢？亚当.杰克逊在《手写人生：改变焦虑、抑郁和悲观的习惯》里给出了答案，那就是——写食物日记。

恺撒医疗中心的研究员曾经做过这样的研究。将1600名超重和肥胖的人分成两组：一组写食物日记，详细记录他们每天的饮食；第二组什么也不写。五个月后写食物日记的那组平均每人减轻的体重几乎是另外一组的两倍。而且，多年后，写食物日记的那组体重没有反弹。

亚当.杰克逊在《手写人生：改变焦虑、抑郁和悲观的习惯》里指出，人们吃掉的带“低脂”标签的食物比没有低脂标签的食物多50%。实际上，低脂标签只是一种促销手段，并非真正低脂。超重人群通常会将低脂食物的卡路里值低估57%。人们会在错觉中多吃了更多的食物。

写食物日记可以让人意识到每天吃了什么、喝了什么，进而提示减肥者一些隐藏的问题。一旦从日记中清楚地知道自己吃了什么、什么时候以及什么原因，更能改变饮食习惯。

那么如何通过写日记来减肥呢？

首先，准备一个本子和一支笔。

其次，记录你每天吃过和喝过的东西。要标注日期、时间、食物名称以及数量。

画一个表格将上述信息填进表格中，如下图。

写食物日记有几点需要注意的：

• 每天坚持写
• 记录要精确、诚实
• 记录情绪和感受

3 、用日记管理你的目标和时间，实现人生价值

• SMART目标设定

SMART法则是由彼得.德鲁克提出的，SMART用于个人目标设定，应用十分广泛。那么如何对自己的目标进行设定呢？

S即Specific（具体的），就是目标要具体。什么是具体的目标？“我要写一本15万字的小说，每天更新一章，每章3000字”，这个就是具体的目标。

M即Measurable（可测量的），就是你所设定的目标可测量。如“我要在50天内写一本15万字的小说”就是可测量的目标。“我想瘦身”就是不可测量的目标。

A即Achievable（可实现的），即目标必须具有挑战性且可实现。太小的目标或者不可能的目标都不合理。如“我要在3天内写15万字的小说”就非常困难。

R即Related （相关的），专注于与大目标相关的、现实的小目标的达成，有助于实现大目标。

T即Time-bound（有时限的），给目标确定一个时效非常重要。如果没有时间限制，目标也就谈不上实现的可能，这个目标仅仅只是镜中花，水中月。

哈维.麦凯说：“梦想只是一场梦。目标是一个有计划和期限的梦想。”

把你的目标设定成具体的、可测量的、可实现的、相关的、有时限的目标，你才有可能抵达梦想，遇见更好的自己，实现你的人生价值。

• 艾维.李时间管理模板

关于时间管理，俄罗斯的柳比歇夫发明了时间花销法，精确的记录他做的每一件事情所花费的时间以及完成的时间。月末，他像一个会计一样进行时间复盘，整理出一个时间花销报表。看着很酷吧？可是，太麻烦了！

有没有简单点的？那当然有。那就是艾维.李的时间管理模板。它是这样做的：

• 每天工作结束时，列出第二天要做的六个事情
• 将事情按照“重要/不重要，紧急/不紧急”来重新排列
• 第二天早上先做一件事，完成后在旁边打勾，如何再做第二件事，直到完成。如果当天结束依然有未完成的项目，将其放在第二天的列表最前面

艾维.李的时间管理模版更像是任务清单，简单易坚持。这个模版的特点是一天结束时计划第二天的任务。

作者说，手写日记会增加我们实现梦想和抱负的可能性，无论什么梦想和抱负，可能性都能提升50%。

企业家、作家和励志演说家吉米、罗恩说：

如果你想成为富有、强大、成熟、健康、有影响力、有修养且独一无二的人——那就写日记吧。