睡觉时会发出这个声音要小心!分分钟在睡梦中突然缺氧停止呼吸!
提问:
你每天都要做
并且花费时间最多的事情是?
A.工作?
总有休假和退休的时候嘛~
B.玩手机?
骚年,放下手机立地成佛!
正确答案是:
C.睡觉!
不信来算一下:以每天睡觉6~8小时计算,约占一天时间近1/3,这样日复一日,如果可以“长命百岁”,人的一生足足有30年在睡觉!
但是!“睡了”就等于“睡得好”吗?中国睡眠研究会报告称,中国成年人失眠发生率达38%!
相信你不时遭遇这样的情况:躺在床上翻来覆去,眼睛一闭一睁,一晚上就过去了……
今天3月21日是世界睡眠日,一起来关注睡觉这件密切关乎颜值和健康且相伴一生的“人生大事”!
睡觉就像打了四五圈麻将?
先来划重点:人的睡眠并不是“一觉”睡到自然醒的,而是跟打麻将一样论“圈”算的
5个阶段形成一个完整的睡眠周期(quan),持续90-110分钟,每晚都要经历4-5“圈”。第3~4阶段容易尿床、梦游、说梦话等,而第5阶段如果被唤醒过来往往感觉“正在做梦”。
Tips:人在睡到30分钟的时候还在2阶段的浅睡期中,这时醒来可以避免突然中断3、4阶段熟睡期而引起头昏脑涨。那么“午觉不能睡太久”就很好理解了。
到底怎么样才是睡得好?
我到底睡得好不好?
说起这个问题,大部分人就会感同身受地咆哮:“我睡不着!”其实,“失眠”并没有那么简单!
国际疾病分类(第10版)对失眠的描述为:入睡困难、睡眠维持障碍和早醒。通俗来说,就是除了“睡不着”以外,“夜里经常醒来”或“一大清早就醒了”且“睡不回去”也算。
《中国成人失眠诊断与治疗指南》也有收录更加详细的失眠评价量化指标,其中包括:
入睡时间>30分钟;
夜间觉醒次数≥2次,或凌晨早醒;
睡眠质量下降;
总睡眠时间通常少于6 小时;
同时伴日间功能障碍(如记忆力、注意力下降等,或日间嗜睡等)。
如果持续出现以上症状,并影响到正常生活和身体健康,就建议到医院神经内科检查了。
究竟是谁“动”了你的睡眠?
影响睡眠的因素又多又复杂,小汤简单粗暴地按属性大致归为4类:生理性原因、病理性原因、心理性原因和“自理(zuo)”性原因(字不重要看图)
那么网传的影响睡眠因素,到底属于哪一类,是不是真的呢?
传言1:睡前为爱鼓掌可促进睡眠?
真相:真的!而且对男女都有效
科学证据表明,人在性高潮过后激素分泌会发生变化,体内的“压力荷尔蒙”皮质醇降低,“爱情荷尔蒙”催产素升高,不仅增进伴侣亲密关系,还有利于改善睡眠。
小汤碎碎念:典型生理性原因,人体内的激素分泌直接影响睡眠,其中以褪黑素、γ-氨基丁酸、血清素、多巴胺等最为关键。不过注意,睡前不建议做太“激烈”的运动哦~
传言2:单身人士独享黄金睡眠?
真相:真的!伴侣会影响睡眠环境
在美国一项由2000多名与伴侣共同生活者参加的调查中,多数人认为伴侣影响了自己的睡眠质量,其中原因包括:对方打鼾、抢被子、睡觉时间不一致等。的确,“一个作息规律一个是夜猫子”或“一个嫌冷一个怕热”也是很常见的啊。
小汤碎碎念:属于“自理”性原因,创造舒适睡眠环境可有效改善睡眠,如软硬适中的床垫和枕头、适宜的温度(19-24℃)等。顺带一提,夫妻共眠的事还是可以协调和磨合的嘛。
传言3:打鼾的人睡得比较香?
真相:并不是! 这只是个表象!
人靠呼吸气流冲击咽部中间的空隙发出声音,而打鼾,其实就是人睡着了这条“通道”变窄了,气流通过时发出的声音。试问连呼吸都不畅顺甚至可能暂停,又怎么可能睡得更香呢?
小汤碎碎念:有些人是生理性的,有些却是病理性的!一般肥胖者、心血管疾病和关节炎患者等打鼾的机率较高;反过来呼吸暂停也可能引起脑细胞缺氧,导致反应迟钝,记忆力减退。所以打鼾的人不仅要关爱枕边人,还要关爱自己,重视背后的原因和引起的后果,及早治疗。
传言4:鼻炎影响睡觉,有病,得治?
真相:真的!君欲睡好觉,必先治好病
说起打鼾,鼻炎患者也是打鼾的高危人群。鼻炎是病,影响睡眠更要命!分分钟呼吸不畅甚至暂停影响睡眠,还有身体健康和生活质量。阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征了解一下~
如果鼻炎夜间频发,注意排查温差刺激、空调尘螨等过敏源,必要时及时到医院接受治疗。
小汤碎碎念:当然是理性原因。除了前面提到的肥胖、心血管疾病、关节炎和鼻炎,抑郁症和焦虑情绪更是失眠的重要诱因!明星就是高发人群,刘烨就曾因焦虑饱受失眠困扰。
传言5:睡前不尿尿,整夜睡不好?
真相:不一定!克服心理障碍就好
“睡前必须尿尿,哪怕只玩了5分钟手机,也要再去一趟……”“宿舍是上床下桌,每次大家睡着,就我一个人爬上爬下去厕所。”“睡前最后一件事必须是上厕所,没尿意也要滴几滴。”网友纷纷表示,这样的“强迫症”成为了睡眠的极大障碍之一。
小汤碎碎念:心理性原因,源自“担心被尿憋醒影响睡眠”的焦虑。其实,放松酝酿睡意就好,半小时没睡着再上厕所也不迟啊。当然,睡前少喝水、放下手机,才是解决问题根本方法。
传言6:睡觉不能左侧躺,会损伤心脏?
真相:假的!难道你一晚上都不翻身?
事实上,每一个动作保持太长时间都会有害:左侧躺容易压迫心脏,右侧躺容易胃酸反流,平躺更容易阻塞性睡眠呼吸暂停,趴着睡更是憋得慌……前提是你一整晚只保持一个动作。
小汤碎碎念:睡觉时大多数人都一脸懵逼,控制睡姿这事本来就不靠谱。所以,选择睡姿还是以快速入睡和自身感受为考虑因素更好,毕竟大部分人一晚上能换三四个姿势呀!
小汤说:最后,祝各位熬到自然困,困到自然睡,睡到自然醒。
对了,大家知不知道今天还是什么日子鸭?来~给点提示
图片来源:自制、海洛、网络
本文审稿专家:李中主任医师
中山大学附属第六医院神经科