愤怒破坏了你的生活? | 6种方法教你管理情绪

文 / 知我心理学
2019-03-13 14:09

愤怒是一种常见的情绪。如果我们没有足够的工具,去理解自己的想法和情感,发脾气通常是表达内心沮丧最简单的方法。愤怒就如同一簇火,如果长期隐忍不发,这“火”会把你自己“烧坏”,我们就有可能因此生病;但如果你总是毫不顾忌地将这把“火”喷到别人身上,那么“火势”便会更加难以控制,可能伤害你们之间的感情,并影响事情的发展。

愤怒破坏了你的生活? | 6种方法教你管理情绪

我们难以表达自己的感受时,就可能会变得愤怒当我们心灵和身体失去联结时,我们通常意识不到,为什么我们会以那样的方式做出反应?

愤怒的6个常见原因

1. 感到受伤

当我们感到受伤时,我们可能会攻击他人;

2. 感到无助

事情失去控制或者他人让你有“被威胁感”时,我们会愤怒,并感到有必要重新掌控局面;

3. 感到脆弱

当我们感到脆弱时,有些人可能并不想被他人看到此时的状态,所以就会推开他人并内化我们的愤怒;

4. 感到不被尊重

当我们感到不被尊重时,我们可能会抨击他人以证明自己的重要性;

5. 当你不堪重负

压力过大时,我们会难以表达自己的感受,这让我们变得愤怒,以减轻我们内心的不适;

6.感到焦虑

当我们变得焦虑时,愤怒可能是一种症状。

愤怒破坏了你的生活? | 6种方法教你管理情绪

如何理解你的愤怒

第一步:了解你愤怒时的身体信号

理解愤怒的第一步是认识到你自己生气了。当你一开始注意到自己正在生气时,请留意你身体内是哪里感受到愤怒。你的脸变红发热了吗?你的脖子和肩膀上的肌肉紧张吗?了解你愤怒时的身体信号是识别愤怒的有效方法。


第二步:理解你愤怒的根本原因

通过身体的反应意识到自己生气之后,下一步就是试着去理解你愤怒的根本原因。一旦你意识到导致你愤怒的原因,它就会变得更易于管理。

第三步:识别和挑战扭曲的思维模式

例如,当朋友最后一分钟取消约会时,你可能会感到受伤,下次看到他们时,你可能会告诉他们,你对他们的行为感到非常生气,再也不相信他们了。然而,这样看待事情也可能有些武断——我们可以考虑采取更中立的角度。比如积极地换位思考,站在对方的角度上考虑问题;或者重塑自己的认知,给自己一个机会重新看待眼前的问题,也许会有不同的感受。这可能帮助我们避免因太过主观而失去真正的朋友,错失机会等。

愤怒破坏了你的生活? | 6种方法教你管理情绪

管理愤怒的六个技巧


1. 描述一种可能容易让你愤怒的情形

我们假定一种情形:当你的伴侣批评你的行为,或者催着你洗碗的时候,你是不是可能感到生气?


2. 写下目前情况使你感到愤怒的原因

例如,“我的伴侣总是批评我,这让我很生气。”


3. 注意你内心的声音,记录下来

自我对话(self-talk)是我们内心与自己交谈的声音;它可能是默默的,可能是大声的,也可能只是在精神层面上的。自我对话可能是积极的,也可能是消极的。自我对话念头的一个例子是“我是个彻底的失败者”或是“我什么都做不对”,这些都是常见的、负面的自我对话念头。


4. 选择更好的方式表达感受

当你在这种情况下感到愤怒时,你通常会如何回应?你会攻击对方并开始大喊大叫吗?会不会有更好的方式表达你的感受?比起和对方吵架,不妨通过用以“我”开头的陈述来表达你失望或受伤的感觉,例如“我感到被催着洗碗很受伤,这让我觉得我在家做的其他家务事没有被重视。”表达你的感受至关重要,不要憋在心里。


5.练习宽恕

有时,我们之所以会生气,是因为当前的情况让我们想起了过去的经历。当我们被过去触发时,我们可能会重温同样的痛苦。去意识到哪些情形会让我们想起过去,我们就可以开始练习宽恕那些让我们感到受伤的人。


6.培养自尊

我们经常过分重视别人对自己的看法。练习自我爱护和自我尊重,意味着无论别人怎么想,你都是爱自己的。例如,坚持在日记里列出肯定自己的言语,有助于培养对自己的喜爱。


愤怒破坏了你的生活? | 6种方法教你管理情绪

你经常会感到愤怒吗? (单选) 0人 0% 很少或偶尔会愤怒 0人 0% 特定情况下会愤怒 0人 0% 经常愤怒 0人 0% 每天都感到愤怒