心理学家:有这几点特征的人,一般情绪恢复能力超强!

文 / 一杯咖啡心理
2019-03-06 02:02

作者 | 布拉德 沃尔特,密歇根大学社会工作硕士,职业发展教练咨询师。帮助人们规划职业生涯、职业转型、完善简历。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Sherry Zhang

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 许慧芳

联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 [email protected]


编者按

每个人都会遇到挫折,都曾有过情绪受到影响的时候。有些人会一蹶不振,而有些人则能比较好的复原。那么,那些有比较强的情绪复原力的人,都是怎么做到的呢?

心理学家根据最新心理复原力和创伤后成长的研究,归纳形成了10点情绪复原力比较强的人具备的特征,一杯咖啡全媒体编辑部暨心理翻译编译小组精心译制,以飨读者,期待你也能够成为这样的人哦!

01自我调节并设置边界

复原力强的人明白,他们的核心是谁与造成他们暂时痛苦的原因是不同的。一段高压或创伤性的体验可能会对他们的生活产生影响,但不会取代他们永久的身份认同。他们能调节情绪来应对压力,并练习接纳那些他们能够和不能够改变的情况。

研究复原力的专家雪莉·汉比(Sherry Hamby)曾指出,“自我调节是保持情绪、认知和控制行为的一种能力,甚至包括在压力状态下。这是一种在体验和应对情绪时不会变得不堪重负的能力。它也包括在高压状态下依然做出好的选择的能力。

心理学家:有这几点特征的人,一般情绪恢复能力超强!

心理学作家玛丽亚·康尼科娃(Maria Konnikova)曾写道,“宾夕法尼亚大学心理学家、积极心理学创始人马丁·塞利格曼研究发现,训练人们改变归因方式,从内归因到外归因(例如“发生坏事不是我的错”),从泛化到具体(例如“这是一个很小的,而非大规模的迹象,表明我的生活出了问题”),从永久性到暂时性(例如“我可以改变状况,而不是假设它固定不变”),能帮助人们在心理上更成功并且更不容易患抑郁症。”

02拥有良好的陪伴

复原力强的人在需要支持的时候,倾向于寻找其他复原力强的人并和他们待在一起。那些支持者就是我们的榜样和“学习材料”,可以通过看他们如何处理生活事件来寻找灵感。调查显示,社会支持和集体感(sense of community)是强复原力最重要的因素之一。正如罗密欧·维托利博士(Romeo Vitelli)所说,“对于没有这类支持的人,孤独往往会加剧创伤的情绪后果,使得复原愈加困难。”

03培养自我觉察

当一个埋在沙子里的鸵鸟,“无忧无虑”可以让我们度过糟糕的一天,但这并不是一个明智的长期策略。自我觉察帮助我们与自身心理以及生理需求产生链接——知道我们要什么,不要什么,什么时候需要额外的帮助。有觉知的人擅长聆听他们的身体或情绪所传达的细微线索。他们了解自己的身体何时何地正承受着压力,以及何时需要重新调整应对压力源或创伤的方式。

心理层面的另一端则是,人们可能对科学解释产生过度依赖,或者偏执地认为需要在任何时候都表现坚强。缺乏心理弹性以及脆弱会让我们变得“冷若冰霜”——为了撑住,总是尝试表现得聪明和坚强。殊不知,当我们的处境突变,这么做容易发生大规模的应激“断裂”。

04练习接纳

“痛苦”是让人痛苦的,“压力”是让人紧张的,恢复需要时间。当我们身处其中,我们想让痛苦消失。当我们远离苦难,我们想带走所见受苦之人的苦难。然而,复原力强的人明白,压力和痛苦就是生命里的潮起潮落。

尽管这么做很难,但接受痛苦的真相,总比忽视、压制或否认它要好得多。接纳并不是放弃或让压力接管一切。接纳是全方位地看见及体验情绪,相信我们会“反弹”,并在过程中吸取教训。


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05愿意处于不评判和未知之中

我们都是评判专家。在我们的脑海中,有一个评论员针对我们遇到的所有事不停地发表评论:“太丑了;真愚蠢;那个人看我的表情真怪;谁谁谁恨我;生活很糟糕;我不够好……”。同时,我们又都是分心专家。智能手机、电视、暴饮暴食、药物滥用、危险行为、八卦等等,都是对外在压力或内在评判带来的痛苦的短暂分心。

大量研究表明,正念可以增强我们的心理和生理健康。正念的一部分在于保持临在,不被不健康的事情分心。正念的另一部分在于不评判任何所遇到的事。这需要练习。除了意愿外,无需其他。不需要报名上课,不需要买特殊装备,不需要下载软件,不需要去一个特定的地点冥想,或对日常生活采取更正念的方式。

06寻找意义

当我们因压力或创伤事件而经历成长和学习机会时,我们的复原能力就得到了增强。根据格里希(Grych),汉比(Hamby)和班亚德(Banyard)的“复原力组合模型”(Resilience Portfolio Model),“创伤后的成长是指在高度紧张的经历中获得意义,导致自我、世界或关系观点的积极变化(塔德琪Tedeschi和卡尔霍恩Calhoun,2004)。尽管暴露于暴力,复原力被概念化为维持心理健康。而创伤后成长是一个健康的结果,因为个体已经经历了一次压力事件。”

译注:

复原力组合模型图(图片来自网络搜索)

资源:支持的关系,环境因素

资本:常规能力、人际交往能力、制造意义能力

暴露于暴力

评估和应对的行为

心理健康:幸福、影响、竞争力、症状

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07有一系列自我关爱的习惯

复原力强的人有一个能在他们最需要的时候支持他们的好习惯列表。我们都可以成为生活的自我监护者,去留意那些可以让我们满血复活的事。《盆满钵满,精神贫瘠》(Full Cup, Thirsty Spirit)的作者凯伦·霍佛·金特博士(Karen Horneffer-Ginter)分享了25个滋养灵魂的方法,比如刻意发现事情好的一面以及与有研究支持的与自然的链接行为。

但仅仅知道自我关爱的习惯并不足够,我们必须花时间刻意为之。或许这意味着开始日常练习,如锻炼、冥想或坚持写感恩日记。

来说说记日记。当我们处于压力之中,我们想法会以令人眼花缭乱的速度断断续续地萦绕于脑海。我们可以通过把头脑中的想法搬到纸上来缓解。

詹姆士·佩内贝尔克博士(James Pennebaker)在他的《写作疗愈》(Writing to Heal)一书中提到的,“参与表达性写作的人报告他们在写作后感觉更多开心,更少消极。相应的,在写下情绪巨变的数周或数月后,有关抑郁症状,反刍和一般焦虑的报告往往会下降。”

写东西,记日记,以及谈论我们的感受,就像一面镜子照出我们目前的状态。在纸上看到我们的话或听到它们被讲出来,可以让我们看到自己是如何应对压力和创伤的。

08实践乐观的世界观

请注意,我并不是说他们天然地拥有乐观的世界观。塞利格曼博士在他的书《真实的快乐》(Authentic Happiness)中指出,要实践乐观的世界观,我们不必天生乐观。我们中的许多人,包括作者,都需要练习。我们可以在当下行动时刻捕捉到我们的悲观并说,“不,这不是我,也不是我想成为的样子。还有什么其他方式来看待这个问题呢?”

那么,什么是乐观的世界观?想想你生命中遇到的最乐观的那个人。我打赌,他们并不总是在笑,或者总像生活的小啦啦队长那样举着彩球。但他们或许都对生活有一定的热情,并遵循乐观原则以及强大价值观的指引。他们可能相信人性本善、船到桥头自然直、存在着一个更强大的力量守护着他们。或许他们拒绝接受成为周围环境的受害者,取而代之的是,他们将精力专注于他们有能力去改变的事情上。

09享受另一种可能的结局

我们不能依赖水晶球来预言我们的未来。但我们可以训练自己,思考哪些事是固定不变的,哪些事是将来可能发生变化的。还有没有我没考虑到的,不同的看待问题的方式?我能描绘出另一种可能的结果吗?

这可以帮助我们保持现实检验能力,即我们对问题的解读影响着目前的状况。我们对自身故事的解读将伴随着成长和成熟而改变。知道今天的解读可以改变、将会改变,使我们对明天会更好产生信心和希望。

心理学家:有这几点特征的人,一般情绪恢复能力超强!

10远离思考

在有压力的时候,我们尝试去解释痛苦。为什么发生在我身上?这是我应得的吗?谁对我做了这个?为什么我会受到惩罚?为什么生活如此不公?

我们对这类问题的答案构建了一段叙事故事,使我们要么钻牛角尖,要么做一名观察者,像看浮云流动一般,不控制。通过对后者的练习,我们不太可能编织出不以现实为基础的、将问题恶化的“小小小说”。复原力强的人发现这些“龙门阵”并走出来。他们把精力和体力投诸于其他地方,比如关心他人、投入他们的工作或兴趣爱好中。