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现在人们的生活、工作、学习压力越来越大，很多人经常会出现一些抑郁焦虑的不良情绪，那么我们今天就来聊聊如何调节自己的抑郁焦虑情绪，让自己的生活更具幸福感。

首先，想先跟大家说明一下，抑郁症、焦虑症和抑郁焦虑情绪这是两种不同的概念，抑郁症、焦虑症是精神科医生应该面对的问题，因为这是疾病的范畴，而抑郁焦虑情绪是心理科医生或心理咨询师可以处理的问题。抑郁焦虑情绪只是抑郁症、焦虑症的情绪成分，除了情绪，它还包括生理和行为上的异常，比如吃不下饭、睡不着觉、不能集中注意力、头晕、心慌等，工作和生活都受到了很大影响。当到了这种程度，是需要借助药物治疗的，而心理调节是解决什么问题呢？心理调节主要关注我们的不良情绪以及由此产生的不良的行为模式。

那么，我想问一下大家，当你面临一些事情，出现抑郁或焦虑情绪的时候，你会怎么做呢？你会不会在脑子里反复地去想这件事，其他的事情都做不下去，就是不停地想为什么会这样，根本控制不住。是这样吗？

其实，这是一种很常见的反应，当你因为某件事变得郁闷或者烦躁时，那些消极的想法自动得就会无休止地在你的大脑里重复闪现，这时侯，如果你跟着这些想法走就会越陷越深，无法自拔。那怎么才能不受这些想法控制呢？你需要找一种方式来打断它，这种方式可以是写情绪日记。

心理学家本尼曾经做过一项实验，他要求实验者连续4天，每天坚持15分钟，匿名写下自己最痛苦的经历，他之所以要求实验者这么做是因为：“写下那段痛苦的经历”相当于描述自己当时的行为；“对痛苦经历的感受”相当于描述自己的情感；“事后的分析”相当于描述自己对事物的认知。

本尼发现，当他们在持续4天记下痛苦的经历之后，焦虑度开始上升，但是到了第6天的时候，他们的焦虑度又开始下降了，甚至是低于实验前的焦虑度，然后在长时间内一直保持稳定。

为什么回忆痛苦的经历能让情绪变好呢？这是因为痛苦情绪和快乐情绪共用一个神经通道，如果想堵住痛苦的情绪，快乐的情绪同时也会被堵住。所以，只有疏导痛苦的情绪，才有可能获得更多的快乐情绪。

还有一位研究者劳拉曾做过另一项实验：他让参加者连续3天每天用15分钟的时间记录人生中最高兴的经历。他对参加实验的人员是这样要求的：“请你们记录下来生命中最难忘、最高兴的经历，可能是恋爱经历，可能是读到一本好书，可能是听到一段美妙的音乐。选择一段美好的经历，让自己重新去体会当时的心境，尽可能详细地记录当时的感受。”

他的实验和本尼的实验相反，一个是记录痛苦的经历，一个是记录快乐的经历，但是实验结果是一样的，参加者的情绪都好转了很多。

其实，当一个人在重新体验情绪的时候，就是在强化神经通道。越是回味它，它就越有可能再次发生。而一个人越是压抑情绪，就越不容易释放情绪；相反，如果经常发泄倾诉，就可以从痛苦中恢复，这就是写日记能够起作用的原因。

写日记还有一个优点，就是可以加深人们的记忆。本尼曾经偷偷地检查过实验者记录的日记，发现其中收获最多的人在写日记的过程中，将整段的记忆串成了一个故事，前后连贯，更能从中得到启发。因为如果把生活串成一个连贯的故事，那你就可以更好地感知它、理解它。

其实，写日记还可以当做是一个和自己对话的过程，当你写日记的时候，要完整地去记录自己当时的情绪、生理变化、行为反应，把自己变成一个“观察者”，跳出固有的思维模式，客观地去看待自己。

比如，今天我和男朋友见面，可他表现得一点都不热情，让我有些失望，一整天都心情不好。晚上，我的日记可能会这样写：

• 我感觉到了生气、愤怒。

• 是什么让我生气、愤怒？

他的表情和态度太冷淡，我感觉他可能不关心我了，甚至我担心以后会分手，越想越生气，当时的表情也一定很难看。

我期待他有什么样的表现？

我期待他能热情地对我嘘寒问暖，并为他之前的行为道歉。

是什么理由让我觉得他应该这么做？

因为我之前对他一直都很好，关心他的生活，给他买生日礼物。

这些理由完全是真实的吗？

我一直都百分百地对他好吗？---哦，好像不是，我上周还因为工作上不顺利而对他发脾气。

我真的足够关心他吗？-----没有，有时候我也会有点自私。为了满足自己，而不顾及他的感受。

只有我给他买生日礼物了吗？----也不是，他给我买的礼物更多。

那我现在如何看待这件事情呢？

我好像不应该要求他任何时候都是完美的，他可能遇到了什么事情所以心情不好。

经过这样一个过程之后，我就不会再感到生气、愤怒了，可能还多了一份理解和宽容。这既是调节情绪的过程，也是一个调整不良认知的过程。说到这里，我推荐大家去了解一下认知行为疗法，认知行为治疗认为：人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或观点，而非来自事情本身。

刚才例子中的我最初因为男朋友态度冷淡就开始想象了很多坏的结果，这是一种习惯化的自动思维，这种思维让我产生了生气愤怒的消极情绪。如果我不做刚才的对话，我可能会一直陷在这种情绪里，埋怨他怎么可以这样对我，越想越生气，甚至对这段关系也产生怀疑。

但经过一系列的反问，我发现自己的自动思维并不成立，推翻了这种想法之后，消极情绪也就消失了。所以，很多时候，让你出现不良情绪的并不是事件本身，而是你对这件事的认知，调整认知才是调节情绪的关键。

当然，这只是举个简单的例子，实际生活中我们会遇到更多更复杂的事情，都可以试着用类似的方式去探索和分析自己的内心。

不过，并非所有的消极情绪都是不好的，有一些情况下，你的消极情绪是合理的，应该出现的。

比如，被人欺骗、失去亲人、和恋人分手等等，这是客观存在的消极事件，感到悲伤难过是正常的本能反应，如果非要假装强大，不愿意让别人看见自己软弱的一面，而把这些消极情绪压抑起来，那它会像你心里的一颗定时炸弹，当有一天积累到一定程度，就会以更强烈的方式表现出来，有可能是身体疾病，也有可能是精神疾病。

曾经有一位来访者，他是一家企业的高管，也是一位工作狂，为工作尽心尽力，一年到头也休息不了几天，自然也就疏忽了家庭，最终妻子和他离婚，其实这件事对他打击很大，他原本努力工作是为了给家人提供更好生活，结果却失去了家人。但他不想让同事觉得自己是个懦弱的人，所以在公司丝毫没有表现出来，反而把更多的精力放在了工作上，慢慢地他开始失眠、一阵阵的头疼、精力集中不起来，反应越来越迟钝，后来去了精神科被诊断为抑郁症。

所以当一些合理的消极情绪出现时，顺其自然地表达出来，不要憋在心里。正常情况下，当这些情绪被释放出来，我们是能够再逐渐适应新的生活的，和身体一样，人的心理也是有自愈能力的。

那么，如何帮助我们的情绪正常地释放出来呢？

首先，感受你的情绪，你此时的想法是怎样的，你的情绪在身体上有什么表达，所有的情绪都有可能在身体上反映出来，比如你感到胸闷、鼻酸、心跳加快。

当意识到情绪的存在后，你就可以识别出自己的情绪，是悲伤、焦虑、恐惧还是愤怒。然后问问自己，是什么让我产生了这样的情绪？是别人还是自己？为什么会这样？我现在应该怎么去面对这个状况？

也就是说当你出现消极情绪时，不要只是沉浸在情绪中，而是要观察它，稍微平静之后再去探索情绪背后的问题。

比如我们刚才提到的那位先生，离婚后他最大的感受是悲伤，他的悲伤源于失去了妻子和孩子，而妻子和孩子之所以离开是因为他们没有得到足够的关爱。如果他能够意识到这一点，试着去在工作和家庭中找到平衡点，那他还能够重新开始新的生活。但如果他不去观察自己的感受，可能就会一直把注意力放在离婚这个结果上，也觉得自己已经改变不了这个现状了，他无能为力。当一个人充满无力感的时候，就容易绝望、自暴自弃、沉浸在消极情绪中。

所以，先学会感知自己的情绪，承认它的存在，并且允许它在你身上停留一段时间，当你不再和它抗争的时候，它自己就会慢慢消退。然后再去理清情绪背后的问题，你就会发现新的出路。

二、通过放松身体来缓解情绪

好，除了刚才说的，我想再跟大家介绍一种适合我们平时自己做的放松方式，比如冥想放松训练。冥想能够帮助我们放松身体，同时也能缓解情绪，对焦虑和失眠的人来说是一种很好的放松方式。不知道大家有没有注意过，当你处于紧张焦虑愤怒的状态时，你的身体往往是僵硬的，这时如果你放松身体，情绪也会跟着减弱。

我可以给大家放一段冥想放松的引导语，如果现在你身边有能舒服地坐着或躺着的地方，可以闭上眼睛体会一下。一定要选择舒服的姿势，让自己的身体能够尽可能地放松，一会集中精力跟着指导语做就可以了。