心脏总突突？这有11种方法能长期降心率！

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率。休息时心率较低通常表示身体健康。在这篇文章中，将学习如何测量心率，讨论心率的理想范围，以及如何即时和长期降低心率的方法。

检查脉搏最简单的方法是将食指和中指并排放在脖子上，颚骨下方。计算在60秒内发生多少次心跳。有些人也可以感受到手腕内侧的脉搏。计算30秒内发生的心跳次数可能更容易，然后将结果乘以2。

最好是在长时间休息后测量脉搏，如早上刚醒，还躺在床上的时候第一时间数心跳。

　　静息心率和健康

较低的心率可使心脏保持健康的节奏，并有效地对常规压力源作出反应。这些可能包括锻炼，疾病和日常活动。

心率相对较低是对整体健康都有好处。心率异常高可能会导致各种健康风险和状况。与高心率相关的并发症包括：

●低能量水平

●低体质

●肥胖

●胸痛或不适

●呼吸困难或不适

●减少血液循环，特别是对手和脚

●低血压

●虚弱

●头晕、眩晕、昏厥

●血块

●心力衰竭，心脏病发作或中风

　　理想的心率

这些因素导致心率变化，包括：

●体力活动

●一天中的时间

●年龄

●天气

●荷尔蒙的变化或波动

●情绪压力

健康的休息心率会因人而异。然而，对于大多数人来说，目标静息心率在每分钟60到100次（bpm）之间。

一个人的最高心率可以用220减去岁数。在适度锻炼期间，健康心率范围通常是该最大值的50-70％。在剧烈活动期间，健康范围将是最高心率的70-85％。

平均心率范围是：

　　如何降低心率

如果心率突然波动，以应对情绪压力或环境因素，那么解决原因是降低心率的最好方法。减少心率突然变化的方法包括：

●深呼吸

●放松，并试图保持冷静

●去散步，最好远离城市环境

●有一个温暖，放松的浴缸或淋浴

●练习瑜伽等伸展和放松练习

　　11种方法降低心率

许多生活习惯可以有助于长期降低静息心率，也可以提高一个人在身体活动和压力期间保持健康心率的能力。以下提示可能有助于长期降低心率：

1.锻炼：实现持续降低心率的最简单和最有效的方法是定期锻炼。

2.保持水分：当身体脱水时，心脏必须更努力地工作以稳定血流。每天多喝无糖和无咖啡因的饮料，如水和凉茶。

3.限制咖啡因和尼古丁等兴奋剂的摄入量：兴奋剂会导致脱水，增加心脏的工作量。

4.限制酒精摄入：大多数酒精会使身体脱水。酒精也是一种毒素，身体必须更努力地加工和去除它。

5.健康均衡的饮食：多吃富含水果，蔬菜，瘦肉蛋白质，坚果和豆类的饮食可以帮助改善心脏的健康状况以及整体健康状况。富含抗氧化剂和健康脂肪的食物和补充剂可以降低血压，使心脏更易于跳动。心脏健康的营养素包括：

●ω-3脂肪酸，鱼，瘦肉，坚果，谷物和豆类中比较多

●酚（适量），茶，咖啡和红酒中比较多

●维生素A，大多数绿叶蔬菜中比较多

●膳食纤维，全谷物，坚果，豆类和大多数水果和蔬菜中比较多

●维生素C，柑橘类水果，绿叶蔬菜和豆芽中比较多

6.充足的睡眠：长期缺乏睡眠会给整个身体带来压力，包括心脏。大多数成年人每晚睡眠7至9小时。

7.保持健康的体重：额外的体重也会给身体和心脏带来压力。

8.减少或解决大量长期压力的来源：由工作，照顾家人或经济负担造成的压力都会使心脏和身体其他部分更加努力地工作，以保持正常的节奏和流动。

9.寻求心理辅导或心理服务：创伤性的经历，悲伤和某些心理健康状况会对身体产生压力，并可能影响大脑化学，使人们难以应付日常活动和压力。

10.走到户外：研究表明，那些在大自然中度过更多时间的人，即使是在树林或公园散步的人，也往往比那些没去的人更快乐，更没有压力。

11.练习放松技巧：增强自我意识和正念的活动，例如冥想，在常规练习时有助于减轻压力。

　　不健康的心率的原因

每一次心跳都是由称为心肌细胞的特殊肌肉细胞产生的。当这些细胞需要更多的氧气时，如在运动过程中，大脑将信息发送到心脏，导致肌细胞产生更强，更频繁的脉冲。

每个人的心率都会突然发生暂时的变化。它们可能由以下原因引起：

●情绪压力：心烦意乱或不知所措可能导致压力反应，提高心率。

●天气：高温或高湿度意味着身体必须更加努力才能自我冷却。

●迅速改变身体的位置：比如，站起来太快了。

●运动：在体力活动期间，心脏更频繁地泵血，更快地向肌肉细胞输送血液和氧气。心率的增加将取决于锻炼的强度。

●惊吓或恐怖：恐惧，一种极端的压力形式，引发肾上腺素反应，增加心率。

●荷尔蒙变化：荷尔蒙水平的波动，如怀孕或绝经期间发生的波动，可能会暂时影响心率。

心率通常随着年龄而增加，因为心脏中的肌肉细胞变得更弱。长期高或异常心率常常是不健康生活方式或有医疗风险的标志。高心率的常见长期原因包括：

●缺乏运动

●不良的饮食习惯

●吸烟烟草制品

●过度饮酒

●高血压

心率不高的常见原因包括：

●贫血

●二尖瓣疾病

●甲状腺或激素活性异常

●心脏损伤或情况

●严重出血

●器官衰竭或严重疾病

　　总结

心率升高通常是自然的生理反应。长期处于不正常的高水平的静息心率可能预示着潜在的健康风险。

几种生活习惯有助于降低心率的暂时峰值，并导致长期减少。

如果平均心率异常高，尽早就医。（吴茜茜编译）

参考资料

MedicalNewsToday：How do you lower your resting heart rate?,https://www.medicalnewstoday.com/articles/321310.php,updated March 25 ,2018