假期立的Flag全倒了?是时候治一下拖延症了!

文 / 娱记四道杠
2018-03-02 21:09

“Yesterday You Said Tomorrow

明知时间正在飞逝、而自己却无动于衷,哪怕惶恐足以压碎钢铁神经。任务再临之时,把事情拖到最后一刻的窘境如约重现。不过,你并不孤独。在这个星球上,还有70亿人和你一样。比如特朗普的助理,因为拖延,没有为总统先生订到参加G20时的酒店。

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川普内心:MMP

连小学生都知道的伟大作家达·芬奇,留下来的却只有15幅作品——当然,他的疯狂的实验室生活毁掉了一部分画作——但主要还是因为,他长期的拖延症让他根本就没画多少画。

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被恶搞的达·芬奇名画《抱银貂的女子》

拖延=懒?没那么简单

拖延症是指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下,仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。即“主动选择的、不理性的、长期的拖延行为”。所以,拖延是一种普遍存在的状态,并不是一种真正的疾病。世界上有不拖拉的人吗?答案是否定的。每一个人总会在某一次,或者某一件事上,被拖延所困扰,只有挖掘出其中的根本原因才能被彻底消除。

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客观原因

1.环境因素

拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑,网络、手机、电视、音乐等使他们轻而易举地从任务中脱离开来,短暂性地逃避任务。

2.任务自身性质和特征

1)任务难度当个体认为某项任务超出自己的能力时,由于缺乏对成功的控制感,通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务;

2时间限制 时间限制越长,越容易引起拖延;

3)对个体需求满足程度有的任务可能枯燥乏味或没有实际收益,对个体价值满足程度低,人们会首先选择回避,或尽可能地推迟面对。

3. 奖惩大小和奖惩及时程度

趋利避害是人的生物本能,往往奖惩大小和奖惩及时程度与个体是否拖延成反比,即奖惩越大越及时,人们越趋向于拒绝拖延。

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主观原因

4. 人格

1研究表明“责任心是拖延的根源”。责任意识缺乏,会导致思想行为上的懒散和拖延;

2低自我效能感自尊。工作上曾遭遇过重大挫败,对自己不够自信的人,容易产生逃避心理,不断地推迟完成任务;

3在专制家庭环境中成长的小孩可能通过拖延的方式表达内心的抗拒;在溺爱环境下成长的小孩因为懒散的个性也会有拖延行为。

5. 思维方式

1)非理性的观念如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时,将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败;

2抵制心理 对任务的抵制和抗拒被命令的心理会产生负性情绪,直接影响完成任务的积极性;

3)冲动过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况,它使人忽略长期责任,因而更可能拖延;

4)消极完美主义极完美主义者畏惧失败、依赖别人评价而活,他们总想做好极度充分的准备再完成任务,却总是浪费大量时间。

6.自我效能感

自我效能感是指个体对自己具有成功达成某项任务的能力的信念。

自我效能感低的人会低估自己对任务的胜任力,从而产生强烈的畏难情绪,一再地推迟任务开始的时间;而有些自我效能感高的人,因为过分自信而故意拖延,相信自己有足够的能力在最后期限完成任务。

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滚蛋吧,拖延君!

想要治疗拖延症,首先,接受自己有拖延症的事实,只有接受了真正的自己,才能改善这些问题。其次,肯定自己,相信自己,发现自己已经做出的改善。最后,了解真正的自己,只有深刻理解潜意识想要表达的话语,才能更快更彻底地改善行为。

1、增强信心

运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法。

2、做最简单的10%

先试试做最简单的10%,对于很多拖延者之所以拖延是因为难以开始。往往一旦着手,后续任务就可以顺利完成。

3、积极而稳定的情绪

一个对生活持积极态度、心情良好而稳定的人会更顺利的完成任务,而心态消极,处于极度伤心、忧愁的时候往往容易失常发挥和拖延。长期处于不良状态会与拖延症形成恶性循环

4、群体效应

当身边的人效率都很高的时候,自己无形中也会加快办事效率。同时,一个充满理解、关爱、信任的群体氛围,也必将影响个体行为。

5、奖励机制

设定好目标和对应的奖励,每次按时完成人物就可以得到自己期待的奖励,慢慢就会形成良好的习惯。对于惩戒的厌恶也会督促自己及时完成任务。

6、设定合理计划并积极监控

任务执行前先设定一个能力要求略低于自身能力的计划,个体在任务完成过程中对自己进行自我管理,积极监控自己的行为并评估干预期,当发现自己能够超过预期计划,汇给个体以积极心理暗示,再依次逐步加强计划强度。

7、制定明确目标

在开始着手一件事情之前,首先明确为什么要做,做完后会有什么的结果。这样,你就有足够的动力在相应时间内把事情做好。

8、制定合理时间安排表

患有拖延症的人常常以“时间不足”作为无法按时完成指定任务的借口,这样只会让你陷入恶性循环当中。制定好时间表,找出自己工作效率最好的时间段进行巧妙利用,有助于顺利摆脱拖延症。

9、对抗疲劳

经常受到疲劳困扰的人,不论是工作或是家务事,都想把它推到精神充足时完成,由此也就摆脱不了拖延症带来的影响。首先要找出疲劳的原因,是休息不足所致,还是疾病造成的,从而对症下药。

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拖延也可以很艺术

斯坦福大学哲学教授约翰•佩里(John Perry)的独创观念——“结构化拖延法”被授予了2011年搞笑诺贝尔文学奖。

结构化拖延法包括从小件的、优先性低的事情做起,从而建立一种成就感,然后打起精神完成更重要的工作。佩里先生作为一个慢性拖延症患者,建议拖延症患者们可以先用比较不艰难的(而且很有用的)工作把时间充分利用起来,比如跟进客户,完成开支报告或者阅读行业新闻。他说,聪明的拖延者可以获得“高效”的好名声,同时也可以继续“屈服”于自己拖延的冲动。“完成一部分工作并不妨碍我们热爱拖延”。

但是如果遇到了重要工作怎么办?佩里先生说,要么不可变更的截止日期会逼着人行动,要么拖延者会获取足够的信息和观点支持他们去直面任务。

“拖延症对人一点好处都没有。”加拿大卡尔顿大学拖延研究组主管提摩太·皮奇乐(Timothy Pychyl)说。虽然如此,他很欣赏佩里先生这个貌似玩世不恭的方法,“也许这并不能解决每个人的问题,但是……有些人则可能会在拒绝做某些事情的同时就把一堆工作做完了。”

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佩里正在实践“工作没做但是仍然在用海草跳绳”