睡前喝酒有助睡眠？心理学家：胡扯！

不少人在睡前会喝点小酒，美名其曰有助睡眠。尤其是在睡不着的时候，更倾向于小酌一杯，略有醉意时爬上床不一会儿就睡着了。

但是，研究表明，酒精助眠只有入睡时爽，睡着之后，酒精发挥的作用不仅对睡眠没有帮助，还造成负面影响。

墨尔本大学曾做过一项实验，研究者会严格筛选出24名年龄在18到21岁的健康被试，并排除嗜酒和睡眠问题严重者。在研究中，会采用脑电技术来记录被试睡眠过程中的脑电波活动，以客观评估被试的睡眠质量。

每一名被试需要在两周内抽出三天（非连续）时间睡在实验室：第一天是适应实验室睡眠环境，其中一天会被安排睡前喝些酒精饮料，另一天是喝安慰剂（等量非酒精饮料，沾一滴酒精以保持酒精味道）。

1.出现异常双脑波活动模式

上述研究发现，睡前小酌，容易出现异常双脑波模式，即δ波和α波活动模式同时出现，这种双脑波活动模式实际上在慢性疼痛患者中很常见。这也能解释，为什么人们宿醉后容易出现头疼、疲劳、认知模糊的情况。

虽然δ波可以让人们获得更好的深度睡眠，但同时出现α波会抵消大脑为了恢复所做的努力，从而导致睡眠质量变差。酒精助眠也会影响到第二天的表现，让人更容易疲劳，情绪变差，注意力难以集中。

2.中断睡眠-觉醒周期

人们对于酒精助眠存在误区，认为酒精可以帮助自己更快入睡，但他们并不知道求快的后果竟是造成睡眠紊乱。

另一项研究表明，睡前一小时适量饮酒可以减少近20%的褪黑激素分泌。这就意味着，酒精会有效抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素在维持睡眠-觉醒周期起到非常关键的作用。

此外，酒精对昼夜节律有直接影响，会削弱人们生物钟对保持其同步的光信号的反应能力。

3.嗜酒对睡眠的影响

众所周知，适量饮酒可以让人们更放松。但过度饮酒会让我们头部、颈部和喉咙过度放松，从而干扰睡眠时的正常呼吸，引发或者加重失眠，甚至造成阻塞性睡眠呼吸暂停问题。

此外，睡前饮酒还会造成：

• 入睡后上厕所的频率更高，特别是在后半夜。

• 增加梦游的风险增加。

• 增加睡眠呼吸障碍的风险。

值得注意的是，即使没有过度饮酒，酒精对生物钟的影响也会持续。既然睡前喝酒助眠得不偿失，为了真正睡好，是不是就完全不能喝酒了？

正所谓“小酒怡情，大酒伤身”。睡眠专家给的建议是，一周喝酒的次数控制在2~3次是可以的。

• 你可以在一次下班之后和朋友聚会时喝几杯鸡尾酒。

• 一次去自己最喜欢的餐厅喝一杯。

• 一次是周末在家里做些家务后，打开一瓶啤酒喝。

只要控制住喝酒的次数和量，且不在睡前2小时内喝，酒精对睡眠以及昼夜节律的影响就会降低很多。

利用酒精助眠太多风险，这里提供几个有效并且健康的助眠方法：

1.引导想象

引导想象是一种能减轻压力、促进睡眠的放松技术。在引导想象练习中，我们会调动所有的感官集中在想象的场景中，让大脑引导身体变得更加放松。

每晚睡前，花几分钟时间做一个舒缓的、宁静的引导想象，可以帮助你慢慢地远离白天的压力，让你的头脑和身体进入睡眠状态。

如想象你在平静的海洋中平静地漂浮，被柔和的海浪拍打，被温暖的微风所覆盖。

2.专注深呼吸

你可以躺在床上，闭上眼睛，开始舒缓的呼吸，慢慢地吸气、呼气，感觉气息缓缓地吸入和离开身体，保持舒缓的呼吸节奏。

• 吸气的时候，感觉身体慢慢地扩张，气流经过喉部到达胸腔；

• 呼气，感觉身体慢慢地收缩，气流经过喉部，从口鼻呼出，感受口鼻尖微微温热的感觉，让自己进入更专注、更平静、更舒服、更放松的状态。

3. 睡前听一些白噪音

白噪音是一种舒缓、有规律的声音，这种声音能够屏蔽周围环境的噪音。通过聆听白噪音，人们能更快地进入睡眠。

在小睡眠APP里，有数百种白噪音音频，你可以选择喜欢的音频帮助自己平复心情，尽快入睡。