终结拖延症(二)应对拖延症的五步自我调节方法

文 / 菁兰汇说
2017-10-31 08:56

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应对拖延的5步自我调节方法

一、问题分析

你需要问问自己如下几方面的问题:

(1):你在什么方面最容易拖延?你是不是习惯在书面工作上拖延?你是否老是冲突面前退缩?

终结拖延症(二)应对拖延症的五步自我调节方法​(2)你在什么时候最容易拖延?当你感到压力大的时候,午餐之后,还是你面时一个复杂挑战的时候?

(3)问自己”为什么”,可以帮助你更好地分析。为什么你在复杂的情形时容易拖延?为什么在截止期限临近时你才最容易坚持?为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务?为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口?

(4)你在什么情况下拖延最容易被触发?让你转移注意力的活动是什么?你注意力转移后接着做了什么?你延迟的时间有多长?这些询问让你有哪些收获?

终结拖延症(二)应对拖延症的五步自我调节方法(5)“怎么样”这个问题针对的是最终结果。你如何摆脱拖延思维的控制?如何在情绪上渡过难关?如何使行为有所改变?

分析完成后,你可以想想”然后会怎么样”?这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。它可以提供信息,使你可以制订一套常规的”战拖”策略。

终结拖延症(二)应对拖延症的五步自我调节方法二、设定目标

(1)制定具体的目标:设立与你的使命相符的目标,这样的目标你会更有激情地去实现它们;制定现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标;要让目标可量化。

(2)创建明确目标:将上阶段的目标分拆为一个个具体可行的小目标,分的阶段越小,任务期限越短,完成任务的奖励也就越及时。

比如你想克服在公众面前说话紧张心理,就可以设计分解为语言暗示、小型公共演讲、录像机前练习等小目标。

(3)一次设定一个目标:改变是个过程,无论重新开始还是保持一种新的生活方式都需要时间和精力。因此,一次设定一个目标更可行。

终结拖延症(二)应对拖延症的五步自我调节方法三、制定行动计划

(1):计划太笼统是难以执行的,起草具体的计划。所以,如果你想彻底铲除拖延,最好将认知、行为和情感因素一并考虑进去,制订一个条理分明的战拖计划。

(2)懂得变通:准备工作虽然重要,但面对意外情况的灵活性和适应性同样重要。

(3)克服拖延的情景模式: 对”如果发生了......情况”如果我失败了?“如果我被拒绝了呢?“的担心会催生不必要的拖延,你可以对未来做出理性预期和预案。

(4)为变化做好准备:对可能的变化做好准备,会减轻你的压力感,从而也减少不必要的拖延理由。

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四、执行计划

执行就是按照计划蓝图去行动,而拖延陷阱就是要等到有了强烈渴望才开始行动。在临近截止日期时,赶任务的疯狂行为一触即发。

在等待和行动之间如何搭建一座桥梁,填补其间的鸿沟呢?当你开启一个工作的程序,阻力随之产生,看看前文认知、情绪的方法,在你需要的时候,调动起理智、常识来大胜这一场抗拖大战吧。你不可能找到一个异常简单的办法帮你摆脱困境,战拖就要如同过沼泽一样的去挣扎、努力,如果你走不出沼泽,等待你的就是深陷泥潭。

终结拖延症(二)应对拖延症的五步自我调节方法五、评估结果

评估是一种自我反馈,它让你对自己的改变提供指引,以下这些问题富有意义。

(1)我承担起了启动并坚持到底的责任吗?

(2)前面4个步骤,我已经达成了多少,那些没做到的,为什么?

(3)我学到的哪些东西可以帮我进一步战胜拖延?

终结拖延症(二)应对拖延症的五步自我调节方法​你知道拖延就是考验你的沼泽,如果你走不出来,你就会深陷泥潭,而要走出沼泽,不是简单发誓许愿就能做到的,你需要做大量的强化练习。

无事不拖的人确实难找,而从不拖延的人也很罕见。我们都会拖延,只不过程度有轻有重,20%的人都认为自己有着积习难改的拖延症。

终结掉拖延对你的干扰,你可以活得更精彩,再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。

终结拖延症(二)应对拖延症的五步自我调节方法​这样,你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的时间来娱乐,同时,从拖延中抢回更多的时间,也会让你的工作完成得更出色。

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