《自控力》:10分钟让你和“拖延症”说拜拜!

文 / 李超满
2017-10-16 00:02

谈到自控(自律),很多人会觉得那仅仅是少数成功人士的专利。一个人拥有强大的自控力和一个人天生的自我追求有关。我们身边盛传过这样的段子:

乔布斯年轻时每天凌晨四点起床,九点半前把一天工作做完。他说"自由从何而来?从自信来。而自信则是从自律来。

李嘉诚每天5点59分准时起床,听新闻,打1个半小时高尔夫然后去办公室,晚饭之后一定要看十几二十分钟英语新闻,睡觉之前一定要看书。

卓越人士因为自控而卓越。普通人因为懒惰而普通。

我曾经是一个重度的“拖延症患者”,比如说:列了一大堆的年度计划清单,但最后能完成的寥寥无几;答应别人的事情,拖了很久才开始行动;领导交代的任务,到了最后一刻才勉强完成……拖延,曾经让我对自己感到失望、羞愧。

《自控力》:10分钟让你和“拖延症”说拜拜!

为了治愈拖延,我“寻医问药”,阅读不少关于战胜拖延的文章或书籍。其中有一本书叫《自控力:只需10周成功掌控自己的时间和生活》(以下简称《自控力》)让我幡然醒悟并有所改变,此书来源于斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。在此浓缩书中精华及个人感悟,以飨读者。

首先明确第一点。自控力是一种不断进化的能力,是每个人都有的本能。这就说明了,为什么有些普通人能突然爆发,完成一些我们认为不可能完成的事情。

1自控力的第一法则:认识自己

想一想,我们一天当中会作出多少与吃有关的决定?有人说是14个,实际上科学统计是达到了227个,我们的双腿常常不自觉迈进了一家餐厅。这说明了什么?大部分人做决定的时候就像开了自动档,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑这样做的后果,我们有时根本没意识到自己已经作了决定。

不知道自己做决定,何谈控制自己?慢下来吧,和内心进行对话,了解自己做了那些决定。

2自控力的第二法则:自我谅解

很多人认为提升意志力的关键是对自己狠一点。因为名人都是这样说的,“你想要过上不一样的生活,你就要付出10倍的努力”、“男人,要对自己狠一点”……

《自控力》一书中提到,众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且最容易导致抑郁的因素。

我身边有一位女性朋友,给自己制定了严格的减肥计划:每天跑步半小时,跳绳1000个,做仰卧起坐100个。

刚开始的几天动力特别足,她也连续坚持了2周的时间。但有时候计划赶不上变化,有一段时间她经常加班到很晚,每天还有那么大的运动量,弄得身心俱疲,锻炼被迫中断,因此她就常常自责没有完成任务,她就控制不住自己想吃东西,她觉得吃东西是自己减压的一种方式。有时候她觉得吃多了,又加大了运动量。

《自控力》:10分钟让你和“拖延症”说拜拜!

如此,她的减肥陷入了一个循环模式:锻炼-吃东西-锻炼。所以,减肥计划并没有达到预期效果。

其实,我这位朋友首要应该谅解自己。偶尔放纵一下自己,吃一顿好的,这是人的天性。没能100%执行计划但计划完成率能达到70%,这是一种进步。

越是否定自我,越容易给自己产生压力,压力过大最终会干预正常的行为。对于已经发生的事情,已无法改变,接受它,能帮助人们从懊悔的情绪中恢复过来,因为自我谅解能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。如果没有了罪恶感和自我批评,就没有了需要摆脱的东西。

回忆一下,你是否经常因为多吃了几口肉、多看聊几集电视剧、多上了一会网而责怪自己?

每个人都会犯错,每个人都会遭遇挫折。没有人可以避免失败,更重要的是我们要想清楚如何应对失败,而不是沉浸在失败的情绪中。

以下三个角度,助你走出罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭:

1、你感觉如何?当你想到挫折时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你是否记得自己失败后的第一感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。

2、你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3、你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些被鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。

3自控力的第三法则:看清未来

大部分人喜欢为自己制定很多计划或目标,计划让人感觉充满了力量。目标越宏伟,期望值就越大。甚至,我们发誓改变。但实际上,改变的承诺很少往我们希望的方向发展。

不切实际的乐观给了我们一时的快乐,却带给我们长时间的失落或挫败感。因为,下决心是改变过程中最容易的环节,但之后就越来越越难。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始,而不是真正找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的变化时,总是兴奋不已。

所以,让你的未来变得真实可信,让你认识未来的自己。你所做的计划才会变得更有促动力。学习三种简单易行的方法:

1、创造一个未来的记忆。想象未来的图景越真实、越生动,你做的决定就不会让你在未来后悔。

2、给未来的自己发一条信息或写一封信。想想未来的自己在哪个时间点正在做什么,他会如何看待自己现在作出的选择?未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激?你会觉得未来的自己与现在的自己联系更紧密了。

3、想象一下未来的自己。你觉得自己会变成什么样子?站在未来看自己,你更清楚自己真正想要的是什么!

《自控力》:10分钟让你和“拖延症”说拜拜!

介绍一下其他有效提升自控力的练习:

1、5分钟冥想训练(专注自己的呼吸)

将呼吸频率降低到每分钟4-6次,每次呼吸用10-15秒的时间比平常呼吸慢一些。研究表明,坚持这个练习能增强你的抗压性。

2、自控力良药——锻炼

15分钟跑步就能降低甜食、香烟的诱惑。锻炼让人更有控制感、精力更充沛。

3、睡出自控力

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。再忙也要补觉,打个小盹或者在周末把睡眠补回来。

4、等待10分钟

在诱惑(比如说饮食、香烟、电视等)面前安排10分钟的等待时间,如果10分钟你仍旧想要,你可以拥有它,但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的目标和奖励,以此抵抗诱惑。

美国心理学家协会的调查显示:

最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。

最无效的减压方法包括:吃东西、喝酒、购物、看电视(我选择这个)、上网、玩游戏。

总结:人类的天性不仅包括想获得即时满足的自我,也包括了目标远大的自我。自控力的关键是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变自己。学会如何接受相互冲突的自我,将这些自我融为一体,让天使与魔鬼共存,才能真正自控。

自控力的秘诀,从科学角度来说,其实只有一个,那就是集中注意力。当你作出决定的时候,你需要训练自己的大脑,让它意识到这一点,而不是放任大脑自行其是。当你能真正弄清自己的欲望时,记住自己真正想要的是什么,什么才能让自己更快乐,唤醒自我意识,你就能实现最重要的目标。

《自控力》一书开头显得有点浅显,但越往下读,你会发觉作者阐述得越深入,当然这本书,并不好啃,你会稍稍觉得有点枯燥。如果你暂时没有动力读书,那我就来为你读书!

《自控力》:10分钟让你和“拖延症”说拜拜!