人人都有抑郁症?——两个小方法教你摆脱抑郁症!

文 / 妙所谈心
2017-09-15 21:59

“我是不是抑郁了?”“我总是感觉没劲,对什么都没兴趣,我觉得我得抑郁症了。”“我一点都不想上班,整天都提不起精神,对什么都不感兴趣,我该怎么办?”……抑郁症真的就这么普遍,已经到人人都有抑郁症的地步了吗?

抑郁障碍是以心境低落,身心疲惫,对社会活动毫无兴趣,全面损害一个人社会功能的一组病症。

世界卫生组织调查数据,全球有一亿以上的人患有抑郁症,平均1000人中就有20~25个抑郁症患者。

每年有近100万人死于自杀,70%的自杀死者有情绪方面的疾病。

它是最主要令人失能的疾病。

人人都有抑郁症?——两个小方法教你摆脱抑郁症!

那么,抑郁症的表现究竟是些什么?我失恋了,我觉得难受,我不想吃饭,我什么都不想做是不是就代表我抑郁了呢?来看看不开心和抑郁症的区别。

不开心 抑郁症

能表达哀伤,哭泣带来释怀。 哭却不能感到释怀,有时会丧失哭泣的能力。

感觉痛苦。 感觉麻木,持续的空虚。

体验到情感。 沉重感,困在囚笼一般。

拥有自尊。 失去自尊。

悲伤使自己和他人更接近。 与他人隔离。

未丧失精力和动力。 丧失精力和动力。

短暂。 持续。

所以说,很多时候,你自以为是的抑郁,其实只是哀伤,难过等等情绪的表达。不过需要注意的是,长时间的负面情绪真的会有可能导致真正的抑郁。

抑郁症可以表现为单次或反复多次的抑郁发作,以下是抑郁发作的主要表现:

1.心境低落

主要表现为显著而持久的情感低落,抑郁悲观。轻者闷闷不乐、无愉快感、兴趣减退,重者悲观绝望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重夜轻的节律变化。在心境低落的基础上,患者会出现自我评价降低,产生无用感、无望感、无助感和无价值感,常伴有自责自罪,严重者出现罪恶妄想和疑病妄想,部分患者可出现幻觉。

2.思维迟缓

患者思维联想速度缓慢,反应迟钝,思路闭塞,自觉“脑子好像是生了锈的机器”,“脑子像涂了一层糨糊一样”。临床上可见主动言语减少,语速明显减慢,声音低沉,对答困难,严重者交流无法顺利进行。

3.意志活动减退

患者意志活动呈显著持久的抑制。临床表现行为缓慢,生活被动、疏懒,不想做事,不愿和周围人接触交往,常独坐一旁,或整日卧床,闭门独居、疏远亲友、回避社交。严重时连吃、喝等生理需要和个人卫生都不顾,蓬头垢面、不修边幅,甚至发展为不语、不动、不食,称为“抑郁性木僵”,但仔细精神检查,患者仍流露痛苦抑郁情绪。伴有焦虑的患者,可有坐立不安、手指抓握、搓手顿足或踱来踱去等症状。严重的患者常伴有消极自杀的观念或行为。消极悲观的思想及自责自罪、缺乏自信心可萌发绝望的念头,认为“结束自己的生命是一种解脱”,“自己活在世上是多余的人”,并会使自杀企图发展成自杀行为。这是抑郁症最危险的症状,应提高警惕。

4.认知功能损害

研究认为抑郁症患者存在认知功能损害。主要表现为近事记忆力下降、注意力障碍、反应时间延长、警觉性增高、抽象思维能力差、学习困难、语言流畅性差、空间知觉、眼手协调及思维灵活性等能力减退。认知功能损害导致患者社会功能障碍,而且影响患者远期预后。

5.躯体症状

主要有睡眠障碍、乏力、食欲减退、体重下降、便秘、身体任何部位的疼痛、性欲减退、阳痿、闭经等。躯体不适的体诉可涉及各脏器,如恶心、呕吐、心慌、胸闷、出汗等。自主神经功能失调的症状也较常见。病前躯体疾病的主诉通常加重。睡眠障碍主要表现为早醒,一般比平时早醒2~3小时,醒后不能再入睡,这对抑郁发作具有特征性意义。有的表现为入睡困难,睡眠不深;少数患者表现为睡眠过多。体重减轻与食欲减退不一定成比例,少数患者可出现食欲增强、体重增加。

那么,当我们自觉出现抑郁情绪的时候,该如何进行预防和治疗呢?

首先我们需要明白的一个问题,是什么在牵动我们的情绪?

人人都有抑郁症?——两个小方法教你摆脱抑郁症!

举个例子,你今天上班忙了一天,疲惫不堪地回到家里,发现冰箱空空如也,于是你出去购物。在超市门口,遇到一个熟人,你热情地招呼他,他没有理你。

只是一件小事,我们却可能作出两种不同的反应。

第一种:

想法:他不理我,他不喜欢我。

情绪:情绪低落,伤心,感到被拒绝。

身体:胃痛,没精神,感觉不适。

行为:回家及逃避与人相处。

第二种:

想法:他可能在想事情,没听到我跟他打招呼。

情绪:无不良情绪,关心对方。

身体:无不适,感觉舒服。

行为:主动打招呼,或者过后联络。

同样的一件小事,在不同的人那里却有着不同的反应,这是由于每个人的自动思维不一样的原因。

自动思维是最接近表层的思维,容易被察觉,往往是某种特殊情况下,不假思索立即出现的思维。自动思维是被刺激所激起的个人化的独特的想法。这种想法常常导致情绪化的反应,影响对事物的解释和推论。

自动化思维背后,起作用的是人们的核心信念,这些信念通常都与深层的自我有关。

人人都有抑郁症?——两个小方法教你摆脱抑郁症!

思想创造言语和行动,这个行动就会带来结果,结果带来感受,然后成为新的经验。这个经验会植入脑袋成为一种固定的思维模式(信念)。于是,当下次发生类似的情况,这个信念系统就会出来决定你接下来的行动。

可见,调整情绪的前提是调整认知(思考模式)和行为。对此,我们可以采用两个小方法:

第一个方法是制作情绪记录表。

在纸上认真地写下日期,时间,遇到的事情,引发的情绪和你的想法。

日期 时间 遇到的事情 引发的情绪 想法

这样做的目的,除了对你自身的情绪发作的时间,频率做统计以外,更重要的是可以由次归纳出会导致你出现情绪的同一类型的问题,从而找到你自己的不合理信念。

人们的情绪障碍通常是由人们的不合理信念所造成,因此我们要以理性治疗非理性,以合理的思维方式代表不合理的思维方式,以合理的信念代表不合理的信念,从而最大限度地减少不合理的信念给情绪带来的不良影响,通过以改变认知为主的治疗方式,来减少或消除已有的情绪障碍。

以下是不合理信念的几个特征:

1.绝对化要求。是指人们以自己的意愿为出发点,对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念,它通常与 “必须”,“应该”这类字眼连在一起。比如:“我必须获得成功”,“别人必须很好地对待我”,“生活应该是很容易的”等等。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中,因为客观事物的发生、发展都有其规律,是不以人的意志为转移的。就某个具体的人来说,他不可能在每一件事情上都获得成功;而对于某个个体来说,他周围的人和事物的表现和发展也不可能以他的意志为转移。因此,当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时,他们就会受不了,感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。

2.过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。艾利斯曾说过,过分概括化是不合逻辑的,就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如当面对失败就是极坏的结果时,往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人、评价自己作为人的价值,其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生。过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价,即别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等,这会导致一味地责备他人,以致产生敌意和愤怒等情绪。因为在这个世界上,没有一个人可以达到完美无缺的境地,所以每个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的。

3.糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生了,将是非常可怕、非常糟糕,甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中,而难以自拔。糟糕就是不好、坏事了的意思。当一个人讲什么事情都糟透了、糟极了的时候,对他来说往往意味着碰到的是最最坏的事情,是一种灭顶之灾。

第二个小方法是关于行为激活的。

因为抑郁症的表现之一是生活动机很低,对什么事情都提不起兴趣,所以进行适当的行为激活是必须的。可以选择一些有益的,愉快的活动,比如从前一直想做却没有去做的,或者从前很喜欢,但已经好久没有做的事情。一点一点从小事做起,有助于建立自信心,培养成就感。

其实,好多抑郁症的患者都是属于对自己要求奇高的人。正因为要求完美,所以才会常常被挫败和抑郁所包围。试着问问自己:

你是天生这样吗?

如果不是,那么你内化了谁的需求?

如果是内化了外部需求,那么是在什么背景下内化的?

现在你还需要这个思维方式吗?

对很多已形成并还在起作用思维方式,都可以试着问自己上面几个问题。这将有助于我们理解有关自己人生的真相,从而远离抑郁情绪,拥抱属于自己的阳光!