压力、焦虑、惊恐?心理学家:接纳是缓解焦虑的最佳方法!

文 / 心潮减压
2017-09-09 12:35

我们可能都有过这样的经历:心跳加速,呼吸急促,感到心里七上八下,似乎眼前的一切都显得失去了控制,这就是焦虑情绪所引起的生理反应。面对焦虑,“战或逃”机制可能导致你产生两种反应:

  • 你可能在脑海中瞬间进行快速加工,想象出所有可能的危险后果;

  • 你可能感到全身僵硬,大脑一片空白,只想逃离这个让你感到恐惧的情景。

压力、焦虑、惊恐?心理学家:接纳是缓解焦虑的最佳方法!

四种常见应对焦虑情绪的方式,你中招了吗?

面对焦虑,每个人都在成长过程中养成了特有的应对机制,但你习惯的应对方式对于焦虑的减退可能有害无利。

1.尝试改变自己的焦虑

当我们的祖先遇见危险的捕食者时,反应较快的个体才有机会成为幸存者,并将自己的基因遗传下来,这种敏锐的反应其实是得益于我们的焦虑机制。

当预测到可能将出现消极后果时,我们的大脑会分泌出皮质醇,使得我们反应变快,心跳加速。这意味着,焦虑带来的生理反应是我们无法控制的,主观上对焦虑情绪的规避对心理状态的改善作用甚微。

压力、焦虑、惊恐?心理学家:接纳是缓解焦虑的最佳方法!

正确应对方式:

(1)分散注意力

当你感到焦虑或情绪紧张时,可以选择站起来走走或者做一些不相关的事。当情绪平复后,你可能会对之前纠结的事情有一个全新的看法。

(2)呼吸放松法

如果你因焦虑而出现心悸、胸闷、盗汗的生理反应,可以尝试呼吸放松法:

  • 闭上眼睛,将注意力集中到呼吸上。

  • 用鼻子缓慢、轻柔地吸气,坚持五秒,再用嘴轻柔地呼气。

2.寻求控制感

当我们感受到威胁时,伴随着一种失去控制感,即便我们会寻找看似理性的解决方案,但焦虑的根源依然没得到缓解。

  • 当你因为伴侣间的疏离而患得患失时,即便对方对你做出解释,也无法消除你的疑虑;

  • 如果你担心明天的演讲会出现差错,即使进行你无数次的排练,你总能找出其他可能会出现的不可控因素。

压力、焦虑、惊恐?心理学家:接纳是缓解焦虑的最佳方法!

正确应对方式:

(1)尝试冥想

试着理智地监测自己的想法,而非直接做出行动。分析哪些想法是理智的,哪些想法是消极的。例如使用冥想技术理清自己的思绪:将你的每个念头想象为或明或暗的云朵,观察它们,直到你的心绪逐渐平静。

(2)直观感受

人们的信念并非总是直观的,过去不愉快经的经历对我们此刻的感受也有影响。某些时候我们焦虑的情绪并不是由当下的困境引起的。当感到焦虑时,询问自己:

  • 你此刻的直观感受是什么?

  • 这是你的真实想法,还是在脑中重演了过去的梦魇?

(3)关注当下

有的人很容易陷入过去的痛苦经历中,并徘徊于此,难以前进,但这不意味着过去的事情再次发生。当你感到焦虑时,不妨询问自己:

  • 今天的你还是过去的那个你吗?

  • 在上一次消极事件发生后,如今的你是否比过去更强大了?

3.过度反思与担忧

许多人因焦虑而做出的反应是不断地评估与担忧可能出现的情况,过度担忧也被视为是焦虑的表现之一,这会使人怀疑自己的能力,并变得消极怠工。

压力、焦虑、惊恐?心理学家:接纳是缓解焦虑的最佳方法!

正确应对方式:

(1)为消极想法贴标签

给自己的想法贴上分类标签,而非过分关注想法的内容。这种方法能帮助你忽视消极观念的内容,从而减少你浪费在焦虑情绪上的时间。例如:

  • 当你注意到自己正在自我贬低时,给这个想法贴上“自我贬低”的标签。

  • 当你对可能发生的后果产生焦虑时,为这个想法贴上“焦虑”的标签。

(2)决定一个想法是否有帮助

即使一个观点是真实的,也不意味着它是有帮助的。学会关注那些积极的观念,会对你的表现更有帮助。

比如你正在准备一个录取率仅仅百分之十的面试,如果过于关注这个较低的录取率,你可能会紧张消沉甚至产生退缩的心理。

4.逃避

当你感到焦虑时,身体的“战或逃”机制可能使你下意识的想要逃避,这些反应可能包括:

  • 对某些社交情境的逃避;

  • 对一项困难任务的拖延;

  • 或不愿面对那些曾经使你感到难堪的人。

一次逃避可能使你在短期内感到轻松,但每一次的逃避都会使得下一次的面对更加艰难。逃避还可能会增加你的自卑感,让你认为自己真的是缺乏处理社交情境的能力。

压力、焦虑、惊恐?心理学家:接纳是缓解焦虑的最佳方法!

正确应对方式:

事实上,应对焦虑的最佳方式是做与本能完全相反的事。当你主动去面对那些使你感到害怕的事,你的恐惧往往会随着对情境的习惯而消退。

(1)幻想多年后的自己

我们的大脑总是会过分夸张消极后果的严重性以及事件的重要性。当你感到焦虑时,可以思考以下几个问题。如果答案是否定的,你或许会更愿意选择直面困境。

  • 这件事情真的那么重要吗?

  • 五年或者十年后,你还会在乎眼前的事情吗?

(2)小步子前行

如果面对挑战无法踏出第一步,最行之有效的方法是将总目标拆分为可行的小目标。例如如果你认为找一份新工作是十分艰巨的任务,那可以从修改的简历、搜寻招聘信息、与处于该领域的工作者聊天等分目标开始做起。

精彩推荐

2个快速缓解压力(焦虑)的实用技巧!

缓解焦虑的3种非药物治疗方法

心理测试:你最爱哪个窗台?测你最真的性格!

心潮减压APP -分享科学减压知识,传授身心放松技巧!