上学娃的营养问题,父母怎么操心都不够
今天是“中国学生营养日”。学生娃们的营养问题,真是让父母操碎了心。以下这7大问题,身为父母的你,是否操心过?来看看专家的专业解答吧。
重庆医科大学公共卫生与管理学院营养与食品卫生学教研室 赵勇(副教授) 吴慧
问题1:孩子太瘦,但他怎么吃也吃不胖,怎么办?
解答:首先,请确定孩子真的瘦吗?有些孩子的体重已经达标,甚至有点超重,可家长仍担心孩子太瘦。
如果孩子不存在消瘦问题,那么,在营养过剩压力越来越大的今天,“怎么吃也吃不胖”是件好事。WHO(世界卫生组织)已经明确肥胖是一种疾病,所以“吃胖”不是我们的目标,而是要达到适宜体重。
如果孩子确实偏瘦,则应考虑以下问题。
一是摄入量是否足够。7~18岁的青少年对能量的需求最旺盛,碳水化合物、蛋白质、脂肪,这三种宏量营养素在这一阶段的需要量也最大,特别是碳水化合物和蛋白质。虽然家长认为孩子怎么吃都不胖,但还是需要一一检查他们的饮食情况,以确保是否真的摄入足够的营养。青少年每天需要摄入的食物种类包括主食类(谷类、薯类、杂豆)、肉类、鱼虾类、鸡蛋、牛奶或酸奶、蔬菜、水果,摄入量随年龄增长逐渐增多。
二是食物的种类是否正确。如今,加工食品琳琅满目,特别吸引孩子的目光,可大部分为追求口感,都会添加过多糖、盐及食品添加剂。对于生长发育中的孩子来说,如果摄入过多加工食品,易导致胃口不佳、生长发育迟缓、过瘦或过胖等问题。不仅如此,加工食品在加工过程中,营养素会有不同程度的损失,加工越精细,营养素损失越多。生长发育期的孩子,由于单位重量的营养素需求量大于成人,所以更应摄入营养密度高的天然食物,例如鸡蛋、瘦肉等。
三是运动量是否足够。运动是促进生长发育不可或缺的因素,缺乏运动会导致与生长发育相关营养素的吸收率下降,也会影响骨骼生长和肌肉合成,从而使身体过于瘦弱。相反,孩子运动量过大,也要适当增加进餐量,以免消耗过多能量而偏瘦。
四是身体是否存在疾病。如果以上几项都达标,孩子依然消瘦,家长应带其去医院做身体检查,查看消化系统有无疾病、激素分泌有无异样等,因为这些身体上的问题也可能导致过于瘦弱的体型。
问题2:男孩和女孩的营养各有侧重吗,各应多补充哪些营养素?
解答:总体而言,处于青少年时期的男孩,能量需求大于该时期的女孩。从14岁开始,男孩每天需要的能量比女孩多2093千焦(500千卡,约等于4碗米饭的能量)。在营养素需要量上,男孩和女孩大体相同。女孩对铁的需求量略大于男孩,男孩对锌、维生素B1和维生素B2的需求量略大于女孩。
男孩和女孩的饮食都应注意以下几点:
①摄入适量瘦肉,如牛、猪、羊的瘦肉,每周吃一次动物血或动物肝脏,以保证铁、锌、蛋白质、维生素A和B族维生素的足量摄入;
②每周吃一次贝类海产品,以保证锌的足量摄入;
③每天吃一点坚果,以摄入丰富的维生素E、锌等营养素;
④主食要粗细搭配,1/3用粗粮和薯类代替,以保证B族维生素的充足摄入;
⑤每天吃足量且颜色丰富的蔬菜;
⑥每天吃足量水果,且经常变换水果的种类。
问题3:孩子晚上做功课到很晚,我可以适当给他睡前加一餐吗,宜选什么食物较好?
解答:可以在睡前适当加餐,加餐的食物应易于消化,一般可用流质或半流质食物,如牛奶、芝麻糊、玉米糊、稀饭等。
当然,摄入量最好不要太多,且能与全天食物摄入量相配合。
问题4:多给孩子煲汤补身子,好不好?不过孩子喝汤后主食就吃不下了,矛盾!
解答:如果给孩子喝汤而影响其摄入主食,就不要给他喝汤了,或让他选择在饭后喝一小碗汤。
喝汤并不能完全达到“补身子”的效果。汤里最多的是水,其次是溶于水中的脂肪酸及少量氨基酸、维生素、矿物质。与汤中的食材相比,汤的营养素并不多。所以,还是让孩子吃汤里炖的肉和菜较好。如果所煲之汤较油腻,还易使孩子因摄入过多脂肪而埋下肥胖隐患。
问题5:女儿正读高中,嚷嚷要减肥,晚上不吃主食,怎么办?
解答:无论你的女儿是否需要减肥,晚上不吃主食都有损身体健康。主食含丰富的碳水化合物,是大脑供能的唯一食物来源。正读高中的学生,学业繁重,每天用脑量大,如大脑缺乏能量,会导致记忆力减退,从而降低学习效率。此外,在碳水化合物供能不足的情况下,身体会分解体内的脂肪和蛋白质来供能,而蛋白质分解供能很不“经济”。
如果你的女儿确实因体重超重而需要减肥,一定要教导她采取科学的方式:调整膳食结构,摄入营养素丰富且能量低的食物,如燕麦、小米、薯类、大豆、蔬菜等,从而达到控制摄入总能量的目的,当然还要辅以运动。
问题6:学校的午餐太难吃,孩子老是倒掉,吃自己带的面包、水果,怎么办?
解答:青少年儿童,每一餐都需要丰富的碳水化合物、蛋白质、钙、铁、锌、维生素等营养素。面包只提供碳水化合物和少量蛋白质、脂肪等营养素,水果提供部分维生素和矿物质,无法满足一顿中餐的营养需求。
家长应劝说孩子不挑食,尽可能适应学校的午餐。如果学校的午餐存在营养搭配问题,可以让孩子带饭菜去学校吃,同时带一些牛奶、水果以及可以生吃的蔬菜、坚果,以适当弥补饮食不足的情况。
问题7:孩子在“蹿个儿”阶段,要不要给他补点钙片、蛋白粉?
解答:处于生长发育期的孩子,由于身高不断增长,对钙、镁和蛋白质的需求量较大,如果摄入不足会直接影响孩子身高的增长。不过,孩子长高不仅需要钙、镁和蛋白质,还需要其他营养素协同发挥作用。所以,我们更建议家长在孩子的膳食上多下功夫,让其营养均衡。
日常摄入的食物不仅营养丰富,营养素的含量与配比也适宜,是单一的营养补充剂无法相比的。例如,膳食中奶类及其制品、大豆及其制品、小鱼小虾、黑芝麻酱、深绿色蔬菜等可以提供钙,瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼和大豆等可以提供蛋白质。只有让孩子的一日三餐(部分加餐)吃够量、吃对种类,让其坚持每天户外运动,才能保证生长发育不受影响。
如果孩子无法从一日三餐中摄入足够的钙和蛋白质,可以服用营养补充剂。不过,在给孩子服用营养补充剂前,应先请专业营养师做营养评价,评估孩子是否存在营养问题,再按评估结果进行针对性的补充。还需注意,过量摄入某一种营养补充剂可能会产生副作用,还易导致其他营养素缺乏,因此切不可盲目补充。
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