营养｜补钙了还总抽筋？也许你缺少这个“阳光维生素”

想必很多准妈妈都有过半夜抽筋的酸爽经历。

如果没有老公给按摩，这个酸爽的夜晚还会掺杂着一些悲凉…

不过有的准妈妈可能想问了：我天天吃钙片，早晚一杯奶，咋还抽筋呢？

这就要问问医生了，你是不是缺少了的钙的好朋友——维生素D呢？

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维生素D有什么用？

孕期补钙的重要性大家都知道，事实上，说到补钙就不得不说到维生素D，这是调节及促进钙质吸收利用最重要的激素之一。

充足的维生素D水平，对于维持准妈妈的骨健康状况非常重要。

孕期维生素D不仅能导致准妈妈发生骨质软化症，也影响胎儿的骨骼发育，导致新生儿的低钙血症、手足抽搐、婴儿牙釉质发育不良。

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为何叫它阳光维生素？

人体利用的维生素D主要通过将皮下储存的7-脱氢胆固醇，经阳光中的紫外线照射，转变为维生素D3，再经过肝脏、肾脏的羟化最终转化为有活性的维生素D，所以也叫做阳光维生素。

由于人体的维生素D主要通过日光照射皮肤自身合成，因此，充足阳光照射对于妈妈们的钙营养状况也非常重要。

国外指南推荐，为保证充足的维生素D，有色人种（包括我们黄种人）在夏季的日照充足时段可每日直晒18-42分钟，而冬季直晒的时间可延至每日21分钟-4小时。

当然，除了肤色之外，纬度、季节、环境以及人体利用度对于日晒的效果都会有影响。

譬如穹顶之下，顶着北京的空气质量，户外日晒的副作用就可能大于益处。

而且夏天这么热，让准妈妈顶着大太阳晒半小时也不太现实。

此外在高纬度缺乏日光的北方地区，尤其在冬季几乎不能合成维生素D，导致母体和胎儿血中25-（OH）D3浓度降低。

雪上加霜的是含维生素D 的食物也十分有限。

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维生素D存在于哪些食物中？

维生素D是一种脂溶性维生素，有五种化合物，对健康关系较密切的是维生素D2和维生素D3。

和其他营养素成分不同，维生素D要比较挑剔。除了动物肝脏、蛋类、乳类、植物油、蘑菇等食物中含有少量天然维生素D之外，其他食物中的含量很少。

虽然含天然维生素D的食物种类很少，但好在都是比较常见的食材，准妈妈可以适当食用。

但也不要盲目补充，因为过量摄入维生素D可引起中毒。

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孕期每天需要补充多少维生素D？

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕期维生素D的摄入量为10ug/天,最多不超过20ug/天。

在一般的维生素D营养水平下，母体血中的维生素D几乎不能通过乳腺分泌进入乳汁，母乳中维生素D的含量很低，只有当妈妈的水平达到良好以上时，才有可能为宝宝提供维生素D。

所以哺乳妈妈膳食维生素D的推荐摄入量每日为10 ug,与非孕期和孕期相同，可耐受最高摄入量每日为50ug。

必要的情况下，孕期和哺乳的妈妈还可在医生的指导下合理补充钙剂或维生素D以充分满足生理需要。

中国营养学会2013年的中国居民膳食营养素参考摄入量建议孕期女性可摄入维生素D 400IU/日的日常剂量。

但经检查确认维生素D缺乏者，可按医嘱增加维生素D的补充。

所以准妈妈们平时要注意适当补充一些含维生素D的食物，天气好的时候出去溜达溜达沐浴一下阳光，必要的时候记得要及时求助医生哦~

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