给中级训练者的6个最佳胸部计划

文 / 全球健身指南
2017-07-09 10:12

大胸肌!就这样练!

当你已经从初学者升级到中级训练者,这需要大约6个月甚至更长时间。

此时,如果还想继续突破,就要不断加码,但更大的力量压力,也使你需求更多的恢复时间,所以,你要规划好训练频率,作为中级训练者,你的训练频率就不能像你刚举铁的时候那样频繁了。

在普遍适合增肌的训练次数里,应用多关节训练动作,多角度的推举动作,能带来巨大的整体增长,有效的训练容量和训练强度能够提升荷尔蒙反应。

在热身训练之后,下述的训练计划就开始加大重量正式训练了,这个训练重量的选择应该倾向于力量训练(也就是说要做到重复6次达到力竭)。主要原因就是,你在刚刚训练的时候,力量最为强大,这有利于一开就始给自己安排较大重量的训练。

在进行热身训练后,你立即就全力以赴做2组最大重量的训练,然后在后续的训练组中略微减少一些负重,让你逐渐在训练中积累着疲劳,但依然要尽量做到后续训练组力竭。训练中为了做到更高的训练重复次数范围,重量应该减少大约5-10%.

训练的最后,以一个高次数范围的单关节训练结束,这样安排能够有效地助你在训练结束时获得强烈的肌肉泵感。

中部胸肌的训练计划

1,平板杠铃卧推,4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2,适当抬升角度的上斜哑铃卧推,3组×6-8次、8-10次、10-12次

3,悍马机侧坐单臂侧向推举,3组×8-10次、10-12次、10-12

4,蝴蝶夹胸机夹胸,3组×12次、12次、12次

上部胸肌计划

1,杠铃上斜卧推,4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2,半倾角度哑铃卧推,3组×6-8次、8-10次、10-12次

3,悍马机单臂侧坐向上卧推,3组×8-10次、10-12次、10-12次

4,上斜钢线飞鸟,3组×12次

下部胸肌增肌计划

1,下斜杠铃卧推,4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2,略向下调整角度后的下斜哑铃卧推,3组×6-8次、8-10次、10-12次

3,悍马机下斜卧推,3组×8-10次、10—12次、12-12次

4,钢线夹胸,3组×12次

还有一些人,希望在一个胸肌训练中包括三大类的训练角度,那你可以采用下面这样的训练计划。

循环式增肌训练一

1,平板卧推(杠铃或哑铃),4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2,上斜卧推(杠铃或哑铃),3组×6-8次、8-10次、10-12次

3,下斜卧推(杠铃或哑铃),3组×8-10次、10-12次、10-12

4,平板哑铃卧推,3组×12次

循环式增肌训练二

1,上斜卧推(杠铃或哑铃),4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2,下斜卧推(杠铃或哑铃),3组×6-8次、8-10次、10-12次

3,平板卧推(杠铃或哑铃),3组×8-10次、10-12次、10-12次

4,上斜卧推哑铃飞鸟,3组×12次

循环式增肌训练三

1,下斜卧推(杠铃或哑铃),4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2,平板卧推(杠铃或哑铃),3组×6-8次、8-10次、10-12次

3,上斜卧推(杠铃或哑铃),3组×8-10次、10-12次、10-12次

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