准妈妈们从怀孕的第一天就开始了一次身体的奇妙之旅。

有的妈妈理想中的孕期是陈意涵式：就像肚子里揣个球，根本没有怀孕的娇气和禁忌，该跑步跑步，吃喝不耽误，除了肚子大，身材跟没怀孕一样纤细、轻盈，皮肤依旧吹弹可破！

有的妈妈理想中孕期是Angelababy式：只胖肚子不胖人，也没见怀孕怎么样，转眼娃就出生了，然后美美地拍在医院门口拍张照就夫妻双双把家还。感觉像去医院shopping，顺便买了个娃。

可现实中的妈妈们又是怎样呢？

孕期反应大的，前三个月吐到天旋地转，体重暴降，甚至要靠输液来补充营养。

好不容易熬过前三个月，有胃口了，为了宝宝，妈妈们开始各种花式吃。

不仅肚子大，胳膊、腿像练了绝世武功——麒麟臂，那个壮硕！

整个人体积可以乘以2，又圆又胖，猛一照镜子，自己都不禁叫一声：这是谁？！

以为快卸货了该轻松了，又被“尿频”折磨得恨不得住到厕所。

真的是孕期度日如年啊！

有一部分准妈妈，不光要面对吐、胖、肿，身材走样等一般的孕期症状，可能还要面对身体的各种痛：腰痛、背痛、腿痛、胳膊痛。

在孕早期出现的腰背疼痛一般症状比较轻微，主要原因与雌孕激素的作用相关。

·随着宝宝的长大，卵巢中会分泌出一种多肽类激素——松弛素，使骨盆中起到稳固作用的关节开始松弛，慢慢张开，脊柱、骨关节韧带也开始松弛，造成腰背部肌肉无力和不稳定，活动中脊柱代偿产生疼痛，一部分妈妈就会出现逐渐加重的腰背疼痛。

·孕期子宫增大使重心从尾骨上移至腰椎，对腰背部的神经压迫越来越严重，同时增加肌肉和韧带的负荷导致腰椎压力增大，引起腰背部酸痛。

·孕期没有合理控制体重使重量增加给腰椎带来压力。

·腹直肌分离程度越深，腹部肌肉力量就越弱，对腰背部的承托力就越小，腰背痛就逐步严重。

TIPS：

·准妈妈们可以准备一个孕妇专用腰围，支持腰部缓解疼痛。

·保持正确舒适的坐姿：坐下时避免弓腰驼背，在自己的舒适范围内，尽量背部挺直，大腿需全部坐在椅子上，保持膝盖与臀部在同一水平线。

·保持科学舒适睡姿：尽量选择左侧位，增加流向胎盘的血量，避免压力直接落在骨盆和背部。躺下时，可在双腿下放枕头支撑大腿重量，后背放枕头支撑后背，缓解后背张力。选择能贴合腰部的床，太软的床容易使腰部下陷，引发或加重腰痛。

·准妈妈们需要根据自己的身体状况进行适当运动，不建议长时间负重行走。

·选择鞋跟舒适的平底鞋，多吃一些富含蛋白质、维生素、钙质的食物，多晒太阳促进钙质吸收。

除了注意这些生活中的行走、坐、卧姿势，孕期的妈妈们可以进行一些简单的，适合孕期练习瑜伽的体式来缓解腰背痛。

今天分享的第一个体式——动态起飞式。

这个体式可以增强腹部核心区域力量，加强髋屈肌以及臀腿肌力，在动态练习的过程中，增强脊柱弹性，为新妈妈减轻腰背负荷，从而缓解腰背痛。

动作展示：

1. 山式站立于地面， 呼气屈髋屈膝，双脚稳定感知身体的重量，同时小腹微微内收，臀部和大腿用力稳定骨盆，双臂后展，胸腔向前，延展脊柱；

2. 吸气，保持大腿臀部发力使身体直立向上，脚跟抬离地面，双臂经前上举；

3. 保持的过程中身体向中线收紧确保稳定，胸腔和骨盆保持在一条垂直线上避免腰部的塌陷导致身体失衡，肩膀松弛下沉感觉骨盆底肌群的收紧来托住身体；

4. 每组进行一次屈膝和踮脚尖的动态练习，进行4~8组的训练。

建议到孕中期4-6个月间练习，具体身体情况遵医嘱。

如果要把准妈妈们的要经历的疼痛分级的话，腰背痛算第一级痛，还有更高级别的痛——腹股沟区域的痛，也就是妈妈们常说的大腿根痛。

是准妈妈吃得太多，肚子太大，腿部负担过重？没有休息好？

可有的准妈妈们睡眠很好，也会大腿根痛？

为什么？

其实，准妈妈们认为的大腿根痛并没有那么简单！

来，首先来仔细辨别下，感受到的是不是这样的痛？

·坐着、躺着时不痛，起身、翻身的瞬间痛得眼泪都能掉下来。

·不管坐着、躺着时都不能双腿分开，一分开就痛。

·明显感觉到大腿根部疼痛，严重时不能迈腿，根本不能走路。

·负重或拎重物时痛，穿裤子时痛，上下车时痛，上下床时痛。

·抬腿上下楼梯时疼痛会加剧。

如果明显感觉到这些症状，就不是简单的大腿根痛，很可能是耻骨联合分离引起的痛。

估计几乎所有的准妈妈们瞬间一脸懵，这是什么鬼？

耻骨是什么？在哪？耻骨联合分离又是什么东东？

我又不是学医的，为什么给我一个这么专业的名词？

难道生个娃还得学习解剖学，再废寝忘食地学个医？

不懵，不懵！科学了解孕期知识才能更好地度过这个身体的特殊时期。

耻骨是位于骨盆前方的两片骨头，耻骨占髋骨的2/5，中间有空隙。两块骨头间靠韧带及纤维软骨组织联接，这个区域就叫耻骨联合。

耻骨的主要作用是保护盆腔内的脏器，特别是子宫、膀胱、直肠等。

在怀孕期间，因雌激素分泌旺盛，为了适应宝宝的发育，骨盆会被逐渐撑大。

为了能让妈妈们顺利分娩出宝宝，松弛素使得骶髂关节、耻骨联合软骨及韧带变得松弛。

分娩时，耻骨联合及两侧骶髂关节出现轻度分离，从而使得骨盆出现暂时性的扩大，以利于宝宝的顺利娩出。

如果分娩过程中，由于胎儿过大、产程过长、产时用力不当等，都会进一步导致耻骨联合过度分离。

一般正常人的耻骨间隙为4～6毫米，孕期内因激素分泌旺盛，间隙改变，可增宽2～3毫米，当耻骨联合分离大于10毫米时，即会出现耻骨联合分离症。

耻骨联合分离最直接的感受就是疼痛，非常地痛！

到底有多少准妈妈和产后妈妈们经历过这种痛？！

有研究表明，约31.7%的孕产妇遭遇过耻骨联合处疼痛或不适，其中早孕期发生率约为 12%，中孕期可上升至34%，晚孕期高达52%。

一般轻、中度的耻骨联合分离间隙＜25 mm，可以通过卧床、骨盆带、镇痛药和物理治疗等方法进行缓解、治疗。

如果严重到步态呈鸭步，甚至不能行走，必须卧床，建议尽快到医院检查，做相关治疗。

首先，上面已经提到，不是所有的准妈妈们都会遇到耻骨联合分离的痛！

耻骨联合分离如果发生在孕后期准妈妈身上，可能由以下原因引发：

·孕妇体重超标，胎儿过大，双胞胎；

·准妈妈们过胖或过瘦；

·怀孕时太年轻；

·两次孕育的时间间隔太短，或怀孕次数较多；

·分娩时姿势不当，双腿外展过猛或过宽；

·怀孕时，准妈妈们太心大，有过背负重物的经历；

·过于劳累。

TIPS：

·避免提重物，参加体力劳动，避免或减少下肢落差比较大的动作，例如上下楼梯，不断的抬腿等。

·控制体重，避免宝宝发育过大，必要时在医生的指导下用托腹带。

·坚持运动，比如饭后慢走半小时。

·可适当做屈伸大腿的练习，但要避免作腰、臀部剧烈运动。

·孕中晚期每天补钙，宜吃富含蛋白质、钙质较多、维生素的食物，如虾皮，牛奶等，多晒太阳。

·坐车时，先坐下，然后双膝并拢，再同时将双腿移动至车内，以减少耻骨的错位。

·分娩时保持正确的姿势，积极配合助产士正确用力，避免用力过猛。

当然，除了这些生活中需要注意的地方，准妈妈们可以做一些瑜伽的练习，来预防耻骨联合分离。

分享的第二个体式——牛面伸展式

这个体式可以强化腰腹部肌肉，重新建立稳定的重心，消除腰部僵硬；双膝重叠能收紧骨盆，促进耻骨联合分离的收拢；伸展骨盆周围的肌肉，缓解僵硬和疼痛。

动作展示：

1. 坐立于垫子，屈双膝，左腿在下右腿在上使双膝重叠（准妈妈们可以降低难度，双腿伸直或简单的盘坐），脚背绷直脚跟放于髋部外侧，如果感觉困难可以在臀部下方垫上一个折叠的毯子，骨盆摆正；

2. 吸气双臂经侧上举，呼气屈肘小臂外旋，左臂在下右臂在上使双臂缠绕；

3. 再次吸气胸腔向上提升同时将手肘向上伸展，保持肩膀下沉，颈部放松；

4. 再次呼气小腹内收，保持腰背部的稳定，将整个臀部的重量完全向下释放于地面，从而使分离的耻骨温和地向中间收拢；

5. 保持深长而缓慢的呼吸，可以将意识随着呼吸进入身体来觉知身体部位的变化和感应，进行5次或更长的时间，只要在舒适范围内即可，结束后换腿换手进行相同时间的姿势。

建议到孕中期4-6个月间练习，具体身体情况遵医嘱。

其次，一般情况下，产后耻骨联合分离会在产后1到3个月左右自然愈合。如果这段时间仍未恢复，依旧疼痛难忍，就会形成产后耻骨分离症，应及时寻求医生的帮助。

耻骨联合分离不但让人疼痛难忍，还会导致子宫下垂、阴道松弛、尿失禁、大屁股和胯部变宽。

因此，产后妈妈们要抓住产后的这段关键时间，做好耻骨联合分离的恢复，使身体的器官尽快恢复到正位。

生活上：注意动作不要过大，如坐着穿衣服；减少下蹲动作，减少站立、行走时间；避免坐着时胯部用力；避免提重物，注意休息，增加营养等。

心理上：保持心情舒畅，积极面对产后身体及生活的变化，家人也要积极开导，科学的解释、了解身体的疼痛原因，不要过度焦虑。

我们还需要知道，在发生耻骨联合分离时，与耻骨相关联的腹肌、盆底肌、“吊床”结构都会受到影响，会导致盆底肌的被动拉长及松弛并引起活动受限，进而导致骨盆周围肌群的退化。

要缓解耻骨分离的痛，产后的妈妈们可以通过增强盆底肌力量及骨盆周围肌群力量来改善。

盆底肌位于盆腔的下出口，当耻骨联合分离时，盆底肌会处于拉长、松弛无力地状态，所以盆底肌是我们首先要强化训练的肌肉。

今天分享最后一个体式——跪立猫伸展变式。

这个体式可以增强盆底肌力量，很好地托住骨盆内的器官，防止松弛下垂，从而缓解耻骨分离疼痛，帮助妈妈们产后尽快恢复身体功能和优美体态。

动作展示：

1. 首先，我们跪坐于垫面，脚背绷直，膝盖并拢，骨盆端正，双手掌放于双膝两侧；

2. 吸气，双手向下发力同时脊柱用力向上延伸，感觉胸腔上提肩膀下沉；

3. 呼气，收紧臀部和腹部同时感觉背部像伞一样均匀地向后向上张开，将大腿缓缓朝腹部收拢，脚背保持绷直，手肘微微弯曲肩关节外旋避免肩膀的压力；

4. 保持深长呼吸，如果觉得费力可以将双手放在瑜伽砖上减轻动作的幅度，随着综合肌力的增强和脊柱韧性的增加再将瑜伽砖去掉；

5. .每组5个呼吸，坚持3~5组的训练，完成后婴儿式放松。

这个体式可以很轻松地随时随地利用碎片化的时间练习，不占用妈妈们照顾宝宝的时间。

建议产后妈妈们可以在产后一个月进行，只要不引起疼痛即可（请根据自己身体状况开始练习，具体遵医嘱）。

当然，准妈妈们不需要有过大的心理负担，做好产检，并根据医生的建议进行合理的营养和体重管理，并结合我们的TIPS以及练习建议来缓解疼痛，希望我们的分享能帮助妈妈们度过一个轻松的孕期。

如果有的准妈妈们已经感受到了轻微的耻骨联合痛，不慌张，跟着我们的文章、动作一起做，必要时遵医嘱，及时采取相对应的措施，不会妨碍正常的分娩。

如果你是一个备孕期的准妈妈，记得要多运动，保持健康的作息习惯，积极、乐观的心态，让身体保持良好的状态，为度过一个相对轻松的孕期做好身体和心理准备。

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