新的一年，如何开始健康生活？不如试试美国癌症研究所推荐的10项建议
“2020年全球新发癌症1930万例，死亡近1000万例；每5人中就有1人将在其一生中患癌症”，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）发布的2020年全球最新癌症负担数据显示。
同时，世界卫生组织指出，全球范围内癌症发病人数和死亡人数都在快速增长，癌症预计将成为21世纪死亡的首要原因。这也使人们进一步意识到，保护健康，预防癌症发生与死亡的重要性。
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为啥这么说呢？
癌症其实是一类可以预防的疾病。它发生的原因包括内因和外因，内因主要是指遗传、免疫和内分泌等，这些因素是我们无法控制的。
而外因就包括了生活习惯，在平时生活中，我们是能够通过建立健康的生活方式，来有效地预防癌症的！
如果您想开始健康的生活，但又不确定从哪里开始，美国癌症研究所（AICR）的这份预防癌症建议，或许会对您提供一些帮助。
1.保持健康体重
据一项发表于CA：A Cancer Journal for Clinicians的研究显示，有充分的证据表明，超重或肥胖与13种癌症风险之间存在因果关系，包括绝经后乳腺癌、结直肠癌、肾癌、肝癌、卵巢癌以及胰腺癌等。
身体脂肪就像一个“激素泵”，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放入血，这些过高的激素会刺激肿瘤的生长。
最简单常用的指标就是体质指数（Body Mass Index, BMI），它的计算采用体重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我国人群的标准BMI范围是在18.5-24之间，24-28之间为超重，超过28则为肥胖。
从防癌的角度上来看，报告推荐体重在标准范围之内尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言，即使在所谓的“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。而儿童时期的超重和肥胖很可能会持续到成人之后，因此对于健康体重的保持需要“从娃娃抓起”，不要以为孩子就应该“白白胖胖”。
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2.积极参加体力活动
欧美一项144万人的研究显示：运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险，其中最高的是食管（腺）癌，发病风险降低了42%。
WHO推荐每个成年人每天积极锻炼，每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。请注意这是一个最低标准，如要达到预防肿瘤的目的，运动量和效果是呈正比的，如果需要对体重控制有显著的作用，那每天需要达到45-60分钟的中等强度运动。
此外还应结合保持力量和灵活性的活动；在一天里，每个小时都要匀出几分钟起来走走。
3.吃富含全谷类、蔬菜、水果和豆类的饮食
日常饮食以富含膳食纤维和其他营养物质的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷类和豆类）为主，可以降低癌症的风险。
AICR建议，每餐都以植物性食物为主。准备一顿饭的时候，目标是盘子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷类和豆类。
植物性食物还含有维生素和矿物质，它们是植物化学物的良好来源。这些都是具有生物活性的化合物，可以帮助保护体内细胞免受可能导致癌症的损伤。
植物性食物还可以帮助我们保持健康的体重，因为它们很多都是低热量的。
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4.限制摄入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品
限制这些食用这些食品，有助于控制热量摄入，保持健康体重。
有研究显示，摄入“快餐”和“西方化”饮食是体重增加、超重和肥胖的原因，后者与13种癌症风险增加有关。
此外，食物的血糖负荷也会升高子宫内膜癌的风险。
5.少吃红肉和加工肉类
红肉指的是所有哺乳类动物的肉，常见的主要是猪牛羊肉，当然也包括兔子、驴肉等肉类。
有研究显示，过量食用红肉（牛肉、猪肉和羊肉）会增加结直肠癌风险。人们应适量食用红肉。因为红肉其实是一个很好的营养来源，包括蛋白质、铁、锌和维生素B12。但是需要控制量，每周推荐的摄入量为350-500克熟肉（500g熟肉约相当于700-750g生肉）。
关于加工肉类，如火腿、熏肉、萨拉米香肠、热狗及香肠等，多项研究显示，即使少量食用，癌症的风险也会开始升高。
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6.限制含糖饮料
想喝饮料？可以选择不加糖的茶或者咖啡。有研究显示，摄入含糖饮料会引起体重增加、超重和肥胖，而肥胖与多种癌症风险增加有关。
茶和咖啡对部分恶性肿瘤（如肝癌、子宫内膜癌和膀胱癌等）可能还存在一定的预防效果。
7.限制饮酒
酒精1988年就被国际癌症研究机构（International Agency for Research on Cancer，IARC）定为I类致癌物质。有充分证据表明酒精会升高口咽、喉、食管（鳞）、胃、肝、结直肠、乳腺发生癌症的风险，还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。
酒精（乙醇）经过代谢会成为乙醛，而乙醛会引起的DNA损伤和突变现象。这种损伤导致DNA双链断裂，细胞中DNA损伤的积累促进了细胞自身的降解，而这种损伤的引起的错误修复会引发恶性肿瘤。
亚洲有5.4亿人携带乙醛脱氢酶基因突变，导致乙醇转化为乙醛之后难以继续转化成为乙酸，有毒的乙醛在体内蓄积，引发更严重的后果。因此喝酒脸红不是代表酒量好，恰恰是乙醛转化障碍的危险表现，更应限制饮酒。喝酒还能增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌风险，这也就是在乳腺癌患者当中主张“禁酒”而不是“限酒”的原因。
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有人说喝点红酒不是有助于预防心血管疾病么？是不是平时喝点酒问题不大？
尽管有研究显示：某些人饮用少量酒可能会降低心血管疾病的风险。但是和确凿的致癌证据相比，这种收益就显得特别无足轻重。从癌症预防的角度上来说，喝酒没有安全量，即使少量饮酒也有癌症风险，因此最安全的方式是滴酒不沾。
8.不要使用补充剂来预防癌症
营养需求只需通过饮食来满足即可。对于大多数人来说，可以从健康饮食（包括正确的食物和饮料）中获得足够的营养。
不过，对于某些特定人群，如育龄女性和老年人，使用维生素制剂或特定补充剂，可能对健康有益。但是对于大多数人来讲，不要期望任何膳食补充剂能够像健康的饮食习惯那样降低癌症风险。
9.对于母亲，如果可能的话尽量母乳喂养
母乳喂养对母亲和孩子都有好处。
有研究显示，母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌。这可能与以下两方面原因有关：第一，母乳喂养可以降低母亲体内某些与癌症有关的激素水平；其次，在母乳喂养结束时，身体会排出乳腺中可能有DNA损伤的细胞。
另外，母乳喂养的婴儿超重和肥胖的可能性较低。超重和肥胖的儿童往往在成人后仍然超重。
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10.确诊癌症后，如果有可能，也应遵循上述建议
目前对于饮食、营养、肥胖和体育锻炼对癌症患者影响的认识在日益加深。对于癌症的治疗和康复，我们也有了更多新的认识。
与癌症的斗争不仅仅是单纯的治疗过程，而是患者和医院的综合团队携手共抗病魔的过程。由于每一个患者具体情况不同，需要专业人员根据患者实际情况提供不同的指导。
有些患者在治疗期间需要特别的营养模式；
有些患者在治疗后代谢产生了改变需要改变膳食模式；
有些患者由于体脂过多导致了疾病需要控制体重；
而部分晚期恶液质的患者则需要通过专业的营养学指导来阻止或者减缓体重减轻。
最后，通过健康的生活方式预防癌症的发生及死亡，并不是一朝一夕就可以完成的。既然知晓了这些健康生活措施，就应在日常生活中开始践行，并坚持不懈，唯有如此，才会尽可能降低癌症风险。