2020年初时，美国癌症协会发布了《2020年美国癌症统计报告》，报告指出，美国的近26年的癌症死亡率下降了29%，

据国家癌症中心发布的《2019全国癌症报告》，我国癌症负担持续上升，近十几年来，癌症的发病率每年增幅约3.9％，死亡率每年增幅约2.5％，未看到下降趋势。

癌症之所以离我们越来越近，有一个最大的原因——太“作”，生活习惯和饮食习惯的不科学，正加速癌症的蔓延。

世界癌症研究基金会联合美国癌症研究所曾发布关于生活方式和癌症预防的专业报告，并给出了适合大众的10个防癌生活方式，今天我们一起来回顾一下。

一、保持健康的体重

报告建议人们在整个成年期要将体重维持在BMI范围的低值，且要避免体重增长。儿童和青少年时期也要将体重维持在成人BMI健康范围的低值。

WHO定义成人BMI健康范围为18.5-24.9kg/㎡，亚洲人的指数应比这个范围稍低一点，儿童和青少年的指数会随年龄增长而变化。如果用腰围做衡量，则亚洲男性腰围应控制在90cm以下，亚洲女性应控制在80cm以下。

过去十年间，诸多研究证据都在不断加强肥胖与癌症的关联性，且肥胖被认为与肝癌、胃癌、结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌、卵巢癌等14种癌症都有关系，且一些癌症发生的风险会随体脂升高而升高。

因此，从防癌的角度来讲，体重在标准范围内还不足够，应该在健康的前提下尽量瘦。同时儿童和青少年时期的肥胖会一直延续到成年后，所以体重应该从小开始控制。

二、积极运动

报告推荐人们积极进行运动锻炼。根据WHO的建议，正常成年人应每天进行运动且保持每周不少于150分钟的中强度有氧运动，或不少于75分钟的高强度运动。

强度和时间是这个建议的两个关键指标。中强度运动至少要使运动感心率达到最大心率的60～75%左右，不知道最大心率的可以用“220-年龄”这个公式来估算。只要强度和时间达标，任何运动形式都没问题。

之所以强调运动，是因为运动有降低癌症风险的作用。欧美曾有一项研究显示，坚持运动可以降低13种癌症的发病风险，比如可使食管癌发病风险降低42%。同时运动还能帮助控制体重，也有利于达到防癌的目的。

三、摄入丰富的全谷物、蔬菜、水果和豆类

说到生活防癌，总逃不开的一个话题就是饮食，尤其在我国消化系统癌症高发的境况下，饮食也显得尤为重要。

在饮食方面，报告建议人们以全谷物、蔬菜、豆类和水果为主。每天至少要从食物中摄取30g膳食纤维；最好每餐都有全谷物、非淀粉类蔬菜和豆类；每天至少要吃五份以上的植物性食物，包括非淀粉类蔬菜和水果。

​所谓全谷物是指脱壳后未精制的谷类，也就是我们俗称的粗粮、杂粮。全谷类包含更多优质蛋白、纤维和人体必要的维生素及矿物质，诸多证据表明全谷类食物有利于降低结直肠癌发病风险。

非淀粉类蔬菜即不包括土豆、红薯、芋头、山药这种根茎类蔬菜，而是指绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、茄子、秋葵等类型。多吃蔬菜对预防上呼吸道肿瘤、消化道肿瘤都有促进作用。

四、限制快餐以及其他加工食品摄入

除了应该多吃的东西，报告还建议人们应该限制高脂、高糖、高淀粉等快餐、加工食品的摄入。

西式快餐食品虽然有价格便宜、存储方便、味道可口的优点，但大多数热量却严重超标。发达国家，以及一些发展中国家肥胖的流行就与西式快餐不无关系。

这种快餐食品虽没有证据会直接致癌，但引发的肥胖却是癌症的重要诱因，因此不建议经常食用这类食品。

五、限制红色和加工肉类的摄入

红肉和加工肉类也是报告建议要限制摄入的食物。每周摄入熟红肉最好不超过350～500g，即大约是700～750g生肉以内，加工肉类则尽量少食用。

红肉是指所有哺乳动物的肉，我们日常食用的主要就是猪牛羊肉。红肉富含蛋白质、铁、锌和维生素B12等优质养分，是很好的食物，但需要控制摄入量。

有研究显示，每日食用红肉每增加100g，罹患结直肠癌的风险就会增加12%。加上红肉在煎、烤等高温烹调过程中容易产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质，更不利于防癌，因此建议红肉要适量食用。

至于加工肉类，包括腊肉、香肠、火腿、熏肉等，能不吃就最好不吃。因为这类食物不仅具有红肉对结直肠癌的影响，还含有会致癌的亚硝基化合物，所以危害更大。每天食用50g加工肉类，结直肠癌风险就会上升16%。

六、限制含糖甜饮料的摄入

含糖饮料也应当少喝，因为含糖饮料也是肥胖问题的重要因素之一。同时大量糖分还提高了糖尿病及口腔疾病的风险。想喝饮料建议多喝水或者咖啡、茶等无糖饮料，像奶茶、汽水等饮料则尽量少碰。

七、限制酒精摄入

预防癌症，最好也不要饮酒。

酒精在1988年就被国际癌症研究机构定为I类致癌物质，因为大量证据证明酒精对口腔、咽喉、食管、胃、肝、结直肠、乳腺等癌症有致病风险，还有一些研究认为酒精也会影响肺癌、胰腺癌和皮肤癌。

酒精在人体内会先分解为乙醛，再分解成乙酸，但如果这后一步没能及时完成，有毒的乙醛在人体内堆积，会对DNA造成严重损伤，诱发细胞突变。尤其亚洲汉人约有三成人口具有乙醛转化障碍，一喝酒就脸红，这类人群更不适合喝酒。

虽然有些研究显示少量饮酒对个别心血管疾病有益，但与酒精的坏处相比这种益处简直无足轻重。从防癌的角度讲，喝酒并不存在所谓安全量，最安全的做法就是滴酒不沾。

八、不要依赖膳食补充剂预防癌症

防癌指南一直在强调要营养均衡，于是有些人就希望靠各种膳食补充剂来补足营养，不过报告的建议是不推荐此类做法。

很多人以为保健品就可以日常使用，其实不然，人只有在一些特殊时期才需要靠补充剂补充营养，比如孕妇吃叶酸、某些贫血患者补充铁剂、骨质疏松患者吃维生素D和钙片。

想考膳食补充剂来防癌，可以说是投机取巧的做法。不要以为保健品就绝无害处，比如中国人热衷的灵芝、人参、虫草等保健药材，不仅没有防癌效果，反而有重金属超标的风险。

所以不要指望防癌可以偷懒，好好平衡饮食才是正确做法。

九、尽可能母乳喂养

报告还提到了一条很多防癌指南较少提到的建议，即新生儿应尽量用母乳喂养。WHO也建议婴儿至少要获得6个月纯母乳喂养，6个月后可加入适量辅食并持续至2岁或以上。

母乳，尤其初乳被认为是新生儿的第一针疫苗，因为母乳中富含免疫球蛋白，且能提供最适合婴儿生长发育的营养物质。近年来一些研究也发现母乳喂养对预防儿童肥胖甚至成人肥胖有利，这也就间接达到一定预防癌症的作用。

此外母乳喂养能降低妈妈罹患乳腺癌的风险，每坚持5个月母乳喂养可让乳腺癌发病风险降低2%。

十、被诊断为癌症后，尽量遵循医生建议

除了对预防癌症作出指导，报告还为癌症患者提供了一条建议，建议所有癌症患者，包括正在康复中的患者，都应获得健康专业人士的指导，并遵循专业人士的建议进行饮食营养和体育活动的护理。

现在的癌症治疗、康复理念对于饮食、运动的影响有了更深刻的认识，每一个癌症患者都有必要获得专业人士对于日常生活护理的指导，比如一些患者在疗程内需要采取特殊的营养模式；一些患者在治疗结束后需要改变饮食方式以适应代谢方式的改变；一些患者需要减少体脂来缓解病情；一些晚期恶液质患者需要借助专业的营养学指导来减缓或阻止体重下降等。

以上就是世界癌症研究基金会联合美国癌症研究所为所有人提供的防癌、抗癌建议，希望每个人都能珍惜生命，远离癌症。

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参考资料：

1.Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.

2.得癌在于自己“作” 这10条防癌建议现在看也不晚！.健康时报.2016.1.24.

3.美国癌症协会最新发布39条防癌生活指南.健康时报.2015.3.20.

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