必读 | 过了元宵节，我就要减肥啦！因为我不想......
肥胖，这两个字的危害相信大家都知道，三高（高血压、高血糖、高血脂），增加心脑血管、内分泌疾病的发病风险，等等等等...
2017年年中，发布在医学杂志《柳叶刀》上的一份研究成果称，科学家在历时40年对1920万成年人调研后发现，目前世界上胖子的数量已经超过了瘦子。
并且，一项由伦敦帝国理工学院科学家牵头的研究还显示：
中国的肥胖人口位居世界首位，美国则以4170万肥胖男性和4610万肥胖女性紧随我们之后。
全球男性肥胖人数变化
全球女性肥胖人数变化
看到这，您是不是心脏都要跳出来了！？
2017年年初，英国医学杂志The BMJ发布了一篇重磅文章。文章证明肥胖和肿瘤有密切的关系！且，肥胖可显著增加这些肿瘤的发病率！
11 种和肥胖
高度相关的肿瘤是
食管肿瘤
结肠癌
直肠癌
胆管癌
胰腺癌
子宫内膜癌
多发性骨髓瘤
乳腺癌（妇女）
胆囊癌
胃癌
卵巢癌
所以，可以从某种程度来说，肥胖就是致癌首要因素！
那么，您猜，
怎样，才算肥胖？
The BMJ发布的文章收纳了不同研究的结果，这些研究主要用来衡量肥胖的标准多达七种：
身体体重指数（BMI）
腰围
臀围
腰臀比
体重
体重变化
经减重手术后的体重改变
其中，BMI是最常用的一个指标。正常 18～25，25～30 为超重，30 以上被认为是肥胖。
在这里，有一点需要注意！由于不同人种间存在差异，因此各国根据BMI指数对肥胖的分类有一定差异，下面列出来的是中国的BMI分类标准：
研究表示肿瘤发生的风险，会伴随肥胖程度的增加而增加。这样的风险，在不同器官、不同性别上是有差别的。
以男性为例，BMI 指数增加，对胆道的威胁最大。BMI 每增加 5 kg/m2，男性就会增加 56% 的胆道肿瘤风险，而结直肠肿瘤看似风险较低，但也能增加 9% 的发病风险。
对于女性来说，BMI 每增加 5 kg/m2，其绝经期前乳腺癌的发病率就会增加 11%，而其腰围/臀围比增加 0.1，子宫内膜癌的风险就会增加 21%。
由于参与研究的这些肿瘤都是男女十大常见高发肿瘤，配合其原有的发病率，肥胖人群的肿瘤潜在发病率就非常可观了。
看到这，您肯定会问：
已经肥胖了，怎么办？
我是不是已经离肿瘤不远了？
所幸的是，和其他致癌因素相比，肥胖是一种可以逆转的致癌因素。没有减不下去的肥，只有不够坚持和努力。
此时此刻，再掉书袋一下！
前不久，JAMA发表的一篇样本容量达143万人的研究表明：
运动可以减少26种癌症的发病风险！
在《JAMA》杂志上发表的一篇研究，则完整的告诉人们：运动真的可以防癌！
运动可以降低26种癌症的发病风险，其中13种癌症的发病风险可以被大大降低！包含中国人致死率最高的肺癌！
这份研究对于中国人来说是很实在的。因为本次研究中，在中国排名前面的几个癌症，运动都可以极大的降低癌症发病风险。
肝癌发病风险降低27%；
肺癌风险降低26%；
食管腺癌风险降低42%；
乳腺癌的发病率同样可以降低10%！
这对于广大女性来说确实是很宝贵的意见。在中国，乳腺癌的发病率和致死率一直居高不下，除了筛查以外，我们同样可以通过锻炼来降低发病率。
减肥没有捷径，三分靠锻炼，七分靠饮食。
那，我们要怎么吃呢？
我们把目光挪向跟我们只隔了一个东海的日本，这个占据着“全球瘦子排行榜”的首位国家。
日本这个国家很神奇，在“全球最不爱运动的国家”排行榜上，日本排在第十一名。
什么？
不爱运动又不长胖？
那我们看看人家是怎么吃的吧！
一天吃够30种食物
日本早在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材(包括烹调油和调味品)。
分量小
为了防止热量超标，日本每道菜的量都很少。
典型的日本正餐包括一小碗米饭、一碗味噌汤和三份装在小盘(或碟子)里的佐菜：一份中等大小的鱼、肉或豆腐和两份蔬菜。
不能少了主食
很多人为了减肥而不吃或少吃主食，认为米饭升糖指数高，容易让人发胖。
然而，米饭仍然是日本人三餐不可或缺的主食。以日本人喜闻乐见的寿司为例，米饭与鱼肉、蔬菜和海藻等食物混合在一起食用，可以在很大程度上抵消“升糖指数”的不良影响。
午饭营养最全面
上班族也非常重视午餐，很多人会自己带便当，里面除了主食，还会注意荤素搭配，不但有肉有菜，还有餐后果蔬和汤。
避免中午去餐馆吃高油、高盐、高热量的食物。
每人一年吃200多斤鱼
日本人每年人均吃鱼达200多斤，消耗量在全球名列前茅。
他们在吃法上也有很多讲究：
钟爱三文鱼、鳗鱼等深海鱼；
喜欢直接将生鱼片蘸点芥末和酱油吃；
将整条鱼放在明火旁烤，烤好的鱼放点盐和柠檬汁就可以了；
深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸，经常食用有助降低血压，减少体内甘油三酯的含量。
不妨学学日本人，从现在起，每周吃两次深海鱼，坚持一两个月，心脏健康就会有所改善。
深海鱼的最佳吃法是清蒸，每次别超过60克，建议多搭配些果蔬。
爱生吃，多蒸煮
多选用蒸、煮、凉拌等方式，更营养健康。
日本人在这点上做得就很好，一来他们喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌入调料汁直接生吃;
二来很多菜都采用蒸煮的加工方式，最后淋上一点油，这样既减少高温热油对营养素的破坏，又减少油类摄入，对健康有利。
倡导“减盐”运动
日本为胃癌高发国家，发病诱因也与饮食结构相关。一是摄取盐分太多，这与其喜欢吃腌制食物有关；二是缺乏维生素C，可能是地理条件有限，缺乏新鲜水果和蔬菜所致。
所以意识到问题的日本政府非常重视国民减盐问题，并发起了一系列减盐运动：
比如不喝太多味增汤，吃拉面时不喝汤;炒菜、炖菜时最后再放盐，这样能最大限度地减少盐的摄入量。
看完了如何吃，我们更要来看看如何动！
那，我要怎么运动最减肥呢？
这个问题要是答得理论一点就是：
运动心率更高的项目，更减肥。
好了，看了这么多您会发现，其实远离肥胖真的很简单的！现在！放下手机运动下！健康你就在这一秒出现咯~！
参考资料：
·Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults.
·Adiposity and cancer at major anatomical sites: umbrella review of the literature
整理自 丁香医生、丁香园、生命时报、
医学界·肿瘤频道、转化医学网、人民网
编辑 | 土豆子