美国医学研究:每天走路步数和寿命长短相关!看看您的步数健康吗

文 / 骨科医生金勋杰
2021-03-06 09:51

随着科技的发展,人们健身锻炼相关的辅助工具也变得丰富起来,比如运动手环、智能手表,手机软件等等,运动数据的统计也变得更为方便。其中,"步数"作为运动强度指标的一种,就备受许多朋友的关注:

自己习惯每天走上那么1~2万步,甚至3万步,到底健不健康?

听说每天走路步数和寿命长短有关,是不是真的?

走多少步最合适?

有骨关节炎、类风湿等关节病,到底适不适合走路锻炼?

……

别着急,这篇文章金医生就和大家说个明白。

每天走路步数和寿命长短相关?

的确有可能。

此前,美国顶级医学杂志JAMA《美国医学会杂志》就刊发了一篇有关"人们每日步行总步数与死亡率关系"的研究。

研究显示:每天走路的「总步数」和较低的死亡率相关。人整体的运动量充足与否和健康息息相关。

JAMA The Journal of the American Medical Association, 2020, 323(12):1151.

在这项研究中,研究者们收集了4840个志愿者的步行数据,志愿者们都会佩戴一块电子装置,用以检测步行数据(详细试验条件请见文献)。在累计10年的监测中,这些志愿者每天的平均行走步数是9124步。

研究结果显示——相比每天走路4000步的人,每天走路步数达到8000-12000步的人在研究期间显现出更低的全因死亡率,比如癌症和心脏病导致的死亡风险也得到降低了。

每天走多少步更健康?

在上面的研究中,我们也说到——人整体的运动量充足与否和健康息息相关,并非是走路步数决定了人的寿命。

走路锻炼虽然有健康好处,但这不意味着大家走得越多越好,大家也不要为了"延长寿命",就刻意去提高走路速度和强度。

只要你每天的运动量达到了"中等运动强度",那么就达到了降低某些疾病死亡风险的目的。比如有打篮球、踢足球、打羽毛球、打乒乓球,健身等习惯的人,即便每天走路步数少,也不会对健康有什么坏处。

但如果你平时没其他运动,唯一的锻炼途径就是"走路",那么的确可以多走走,以确保自己能保证每天充足的健康的运动量。那每天走多少步比较好呢?参考2016年版中国居民膳食指南的建议——中国居民每天的活动量达到 6000 步,就有益于保持身体健康了。

当然,如果您的身体比较强健,关节没有生病,时不时走上8000步、9000步也是可以的。

有骨关节炎、类风湿关节炎等关节病,到底适不适合走路锻炼?

各位朋友请牢记——如果您的膝关节处于急性疼痛期,最重要的是"休养",让关节喘口气。这时如果大家盲目走路锻炼、爬山、跑步、暴走等等,只会进一步加重关节损伤。

对于那些有骨关节炎、类风湿关节炎等关节疾病的患者来说,只要不是处于急性发作期,关节不是非常难受,那么合理的运动锻炼还是有好处的,但一定要注意运动的方式和强度,比如刻意选择高强度的走路锻炼就不可取。

一些患者朋友喜欢每天走路2、3万步,或者每周都高强度爬山几个小时,这肯定是不合适的,就算是健康的成年人,这种运动强度下,等上了年纪,膝关节基本都会出问题。金医生的门诊里就来过不少自述"膝关节疼痛、膝关节伸不直"等症状的患者,一问之下,发现他们年轻时都有高强度运动的习惯。

在这里,金医生推荐有骨关节炎、类风湿关节炎等问题的患者朋友,除了可选择直腿抬高等康复训练外,"游泳"也是一种非常不错的运动方式。

游泳能锻炼膝关节周围肌肉,提高膝关节稳定性,是适合膝关节有问题的患者的。要注意的是,存在膝关节骨性关节炎患者、膝关节韧带/半月板损伤等问题的朋友应尽量避免"蛙泳",因为蛙泳的姿势会加重膝关节韧带的负荷。

课外小知识

1. 氨糖并不是神药,它更不是"止痛药",氨糖有着明确的适应症,并非所有人吃了都有效果,请遵医嘱。

2. 走路锻炼选择一双合适的鞋子非常重要,良好的缓冲避震效果必不可少。

3. 哈佛大学有研究显示,补充NMN(Beauty Rush)可能有助于改善衰老的问题,对关节疾病有一定的辅助作用,因为NMN能提高身体的NAD+水平,改善DNA的自我修复能力。

参考文献

Saint-Maurice P F , Troiano R P , Bassett D R , et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults[J]. JAMA The Journal of the American Medical Association, 2020, 323(12):1151.

2016版《中国居民膳食指南》

金勋杰主任 科普团队出品

本期话题:您目前每天走多少步,或者最喜欢哪一种运动方式?您对文章的观点又是怎么看的?

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