膝盖真的是越用磨损越厉害吗?如何合理的使用膝盖?

文 / 健康快点
2020-03-20 16:45

人生无处不在磨膝盖!走路、运动每一个动作都要用到膝盖,这就使得关节和软骨每时每刻都在承受磨损,那么膝盖真的是越用越磨损吗?

人类的关节是一个由肌肉、韧带、骨骼、软骨及周边关节囊组成的复合结构,有自我修复及强化能力的功能。

关节软骨在关节活动中起重要作用,关节软骨主要的功能是缓解压力的作用,在压力作用下,软骨被压缩,解除压力,又可伸展,类似于弹性垫的效果,可以保护软骨下的骨骼不受破坏。除此之外,关节软骨还有润滑作用,使骨端滑动。

三十岁过后,人的关节纤维变性,弹性减弱,关节软骨的延伸能力逐渐弱化,恢复原状的能力减弱,再加上关节液减少使关节软骨变得干燥,因此人到一定年龄,关节软骨就容易受到损伤、磨损,而引发退行性关节炎,而属于软骨一种的半月板,也容易在剧烈撞击、摔倒等情况下,发生半月板裂,影响患者运动功能。

据统计发现:60 岁以上男性有 60~70% 的人都患有骨关节炎,而女性患病比例更高。

对于中老年朋友,合理使用、保护膝关节刻不容缓。

膝盖要省着用

正常关节软骨(左)和病变软骨(右)

膝关节是全身负重关节,其表面有一层软骨,就如同给膝关节的骨质戴上了一顶「安全帽」。

年龄增长、肥胖、运动劳损、创伤等,都可以导致软骨磨损。软管磨损后,关节表面凹凸不平、摩擦增加,这会进一步加重关节损伤,引起骨关节炎、膝盖疼痛。

不同运动,膝盖的负担不同

躺下时膝盖负重几乎为零;站起来和走路时,负重是体重的 1~2 倍;上下坡或上下楼梯时,是体重的 3~4 倍;跑步时,是 4 倍;而蹲和跪着时,则是体重的 8 倍。

如果是体重 80 公斤的人,每上一个阶梯,膝盖就要承受 320 公斤的压力!而蹲着时,膝盖则要承受 640 公斤的压力!

合理使用膝关节的三大原则

1、维持标准体重,别太胖

体重超标越多的人,膝盖负担也就越大。而维持标准体重的关键在于,控制高热量食物摄入、运动要足。

对于肥胖的中老年朋友:建议选择慢走、游泳、骑自行车等运动形式,这些运动不仅能减轻膝盖负重,还能帮助减肥;而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。

2、锻炼膝关节周围的肌肉

大腿的肌肉变强壮后,能间接减少膝盖骨和股骨间的压力,减轻磨损、推迟膝盖老化。

而且适度的运动可以增加膝关节滑液,保持关节腔湿润,减少软骨磨损。

3、其他运动要讲究技巧

慢走、游泳、骑自行车等运动对膝盖都是很友好的。

在做这些运动时,需要注意以下细节,不然可能对膝盖造成伤害、加速老化:

避开硬水泥地,选择塑胶运动场,减少运动对膝盖的冲击;

选择软底或带气垫的运动鞋,减少运动冲击;

避免深蹲、大跳、快速平移等动作,避免损伤膝盖。

山东省立医院骨关节外科副主任医师袁林推荐锻炼:坐姿踢腿

第一步:

选一个牢固且有靠背的椅子,双手抓紧椅子边缘。

第二步:

两大腿并拢向前踢伸,注意速度慢一点,到最高点时维持几秒。

第三步:

双侧小腿及足部回到原位,重复多次。

建议次数:

以 8~12 下为一组,一次做 1~2 组,熟悉后可以增加组数。