医师教你：超简单的肩周炎自我锻炼法，简单有效，一学就会！

旋肩

手自然下垂，肩部从小到大做一个回旋，顺时针、逆时针交换做。

划圈

患侧手臂自然伸直，由前向后、由后向前做圆圈式划弧运动，再由左向右、由右到左做圆圈式划弧运动。运动幅度由小到大，由慢到快，直至达到最大范围。

展翅

手掌心向地，做一个外展的动作，双手到达顶部可以停留五秒钟，然后慢慢地放下。

梳头

双手由头顶-枕后-后颈，交换着做梳头的动作。

拉手

双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，拉至最高处停留五秒，慢慢放下，反复进行。

枕手

双手十指交叉，放到枕后，两个肘关节尽量靠拢，然后再打开，反复进行。双手要紧紧贴到枕部。

甩手

双手放置腰间，上臂与身体贴合，双手往两边打开，反复进行。

❖避受风寒。肩周炎的发病与风寒的侵袭因素相关，所以中老年人要注意避受风寒，避免风寒侵袭后导致经脉凝滞引起肩关节疼痛。

❖避免过度劳累。过度劳累会造成慢性劳损，导致肩关节附近的肌肉韧带等出现粘连，从而出现肩周炎的相应症状。

❖避免过度用力。会造成急性损伤，如果在治疗不当的情况下，更容易造成肩周炎的发生。

❖适度功能锻炼。多进行以上提到的七个锻炼法。

❖适时就诊。一旦有了肩关节的疼痛或者活动受限的情况，就要考虑是否患了肩周炎，要及时就诊、治疗，有助于肩周炎的及早恢复。

你都学会了吗？

来源：云南中医

编辑：XZFDA团队

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