肩周炎瑜伽调理方法

肩周炎症状：

肩周炎是因为肩部的肌肉、肌腱、韧带逐渐老化，运动能力下降，弹性减弱，部分组成肩袖的组织出现磨损、断裂、出血，肩关节表现为疼痛和活动障碍的慢性炎症。

主要症状为怕冷、压痛、肩部疼痛扩散、肌肉痉挛萎缩肩膀等。

因肩关节活动功能受限，患者的日常工作和生活受到严重影响。

关节僵硬：肩关节活动受限开始因为疼痛、肌肉痉挛等原因引起肩关节活动受限，后来是关节囊、韧带等软组织黏连、挛缩，导致肩关节明显僵硬。

疼痛：肩部多为慢性、阵发性疼痛，之后疼痛会逐渐加重，且呈持续性。当气候变化或劳累时，患者的疼痛加重，并放射至颈项及上肢，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，则可引起撕裂样剧痛。而且多数患者在肩关节周围都有明显的压痛点。

做以下肩关节练习，有助于调理和改善肩周炎疼痛。

注意要点

1、动作宜缓不宜急：每一步都要放慢动作进行练习，体会身体的练习极限，你所进行的每一步体式，是在逐渐改善肩关节周围肌肉韧带的僵硬。肌肉的紧张有极限点，你要慢慢地探索到极限位置，一点点拉伸。

2、结合呼吸，不可鲁莽：呼吸很关键，动作结合呼吸，随着呼吸移动身体，气通血行，不是为了完成动作而进行练习，而是为了练习而进行动作。

3、必要时借助辅助工具：辅助工具能够帮助身体稳定，保持在个人身体承受的极限点，放松而专注地进行深柔练习。

练习方法

一、猫式

有助于放松脊柱，尤其关注到肩颈周围，加深拉伸力度。

吸气，沉腰翘臀，收腹推胸。在这个姿势中保持三到五个深呼吸。深吸气，胸部前推，稍保持，悬息；缓呼气，略放松脊柱，稍保持，悬息。

大臂外旋，小臂内旋，感受两侧肩胛骨向脊柱中线集中。

随吸气，低头弓背，收腹提腰的位置上保持三到五个深呼吸。深吸气，收腹，整条脊柱向上提，尤其关注到肩颈处延展，稍悬息；缓呼气，保持这个姿势，感受肩颈处略放松。

以上两个姿势反复练习三到五个回合后，放松身体，臀部坐回脚跟，大拜式放松身体。

二、猫灵动

1、从大拜式开始，双臂向前伸，掌心推地。

2、缓慢吸气，胸部尝试着接近地面位置向前移动身体，胸部落到双手之间。

3、缓慢呼气，双手掌心推地，缓慢伸直手肘，背部向上弓到极限。

4、收腹，稳定腰椎，提会阴，上身慢慢地向后推，臀部坐回脚后跟，再回到大拜式放松。

以上动作反复练习，动作不要急，缓慢地移动脊柱。如果肩膀疼痛，活动受限，就调整一下双手的位置，结合深柔呼吸，再缓慢地移动身体。数次练习后，回到大拜式放松身体，调息。

三、肩关节旋转练习

金刚坐姿准备，双臂自体侧抬起，平行地面，双手指尖接触肩膀。

配合深柔呼吸，双臂围绕肩膀缓慢地旋转画圈。动作要慢，探索肩膀旋转的极限位置，遇到疼痛位置，保持一会儿，深呼吸，尝试着一点点移动手臂，经过疼痛点后，继续旋转。数圈练习后，反方向练习。

四、肩臂伸展练习

1、接肩关节旋转式练习，深吸气，双臂自体前上举到头顶。

2、缓慢呼气，双臂自体前向下向后伸展，上身前弯，弓背，低头，收下颌；双手掌心向后推，手指尖向上，手臂伸直。保持三到五个深呼吸。

随吸气，掌心继续后推，稍悬息，像推动一面墙；缓慢呼气，保持姿势，感觉肩膀。

3、随吸气，立起上身，同时双臂自体侧向上举过头顶，翻转掌心向上推，大臂贴近耳根，伸直手臂。

深吸气，双臂上举，稍悬息；缓呼气，双肩下沉，略放松。保持三到五个深呼吸。

4、双臂自体侧缓慢放松，金刚坐调息，觉察肩膀感觉。

5、如果脚踝紧张，放松一下脚踝。

五、手臂鸟王式

1、金刚坐准备，双臂自体前抬起，左手臂向右侧伸直。右手臂抵住左侧手臂，逐渐拉近体前，保持五个深呼吸。

2、双小臂缠绕，右手指间抵住左侧掌心，大拇指朝向鼻尖处，保持五个深呼吸。

深吸气，立直脊柱；缓呼气，双小臂进一步缠绕。

3、随吸气，双臂缓慢上举，头颈自然上仰，保持三到五个深呼吸。

深吸气，双臂向上移动到极限，呼气，保持。

4、双臂松开，自体侧伸直。左臂向上举过头顶，向背后弯曲手肘，指尖向下，贴近肩胛骨中间。

右手抓住左侧手肘，向下压，保持五个深呼吸。

深吸气，立直脊柱，缓呼气，双臂向下沉。五个呼吸后，双臂自两侧放松。

以上序列做完后，按照以上顺序做另一侧练习。

六、趴猫式

双臂向前伸，上身放松在地面上，大腿与地面垂直，伸展肩膀，保持半分钟。

注意，腰椎处要伸展，小腹内收，力量向肩膀区域下沉，保持体式。

深吸气，脊柱延伸；缓呼气，肩膀重心下沉。

如果肩膀过紧，呼吸不顺畅，可以在胸部下面放一个抱枕，有助于放松地保持体式。

七、身体向前俯卧放松，调息。

体式示范者：小杜老师