爱护膝关节 且行且珍“膝”

文 / 健康浙江
2019-04-26 15:32

主人,你知道吗?

当你平躺时,我的负重几乎是0

当你站立和行走时,我的负重是你体重的1-2倍

当你在跑步时,我的负重是你体重的4倍

当你在下蹲或下跪时,我的负重是你体重的8倍

我仅仅靠一个狭小的接触面支撑着主人整个身体的重量

我就是人体最大、最复杂的关节

——膝关节

对于膝盖,不可避免的是它的自然损耗,可以避免的是人为不科学地使用所造成的伤害。那我们应该怎样保护我们的膝盖呢?

保护膝关节 生活十警惕

01 选择合适的鞋子

尽量避免穿高跟鞋走远路,高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

02 运动要谨慎

生命在于运动,关节也不喜欢成天不动。然而过度运动或不良的运动方式会对关节造成严重损伤。为了关节更健康些,请保持良好作息,做好适度运动。在运动之前要做好准备活动,轻缓地舒展膝关节,增加下肢的柔韧度和灵活性,让膝关节活动开以后再参加运动。练压腿时,不要猛然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节韧带和肌肉组织;打太极拳时,动作幅度不宜过大、下蹲位置不宜过低,以防膝关节负担过重发生损伤。如需健身,请在专业人士的指导下进行,避免损伤关节。

03 必要时戴护膝

温度下降时,膝关节遇冷血管收缩,血液循环变差,往往使关节僵硬、疼痛加重,故在天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉。

04 保持良好姿势

注意走路时的身体姿势,不要扭着腰干活、撇着腿走路,避免长时间下蹲。日常下蹲动作(如洗衣服、择菜)最好改坐小板凳。避免长时间保持一种姿势,注意经常变换姿势,养成在日常生活中保护关节的良好习惯。

05 避免长期负重

膝关节骨关节病的患者,在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物,避免膝关节的负荷过大而加重病情。

06 保持体重

保持合适的体重,防止身体肥胖、加重下肢关节的负担,一旦体重超标,要积极减肥,注意调节饮食,控制体重。即使是最简单的行走,超重的体重都是在增加关节(尤其是膝关节)的负担,不停压榨并透支着关节的“剩余价值”。

07 控制疾病

高血压,高血糖,血脂紊乱,人人都知其有害,但不知其对关节也会造成伤害。为了让关节更长寿些,也为了我们整体的健康,请重视基础疾病,不要听之任之。

08 早期预防

对膝关节骨关节病的早、中期患者,既要避免膝关节过度疲劳,又要进行适当的功能锻炼,以增加膝关节的稳定性。锻炼腿部的肌肉,不仅能缓解关节疼痛,还能防止病情进展。不要认为只有休息不活动,才能保护好患病的膝关节。据研究认为对膝骨关节病的患者而言,游泳和散步是最好的运动,既不增加膝关节的负重,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次,仰卧抬腿、空蹬自行车,都是病人最好的运动。

09 积极治疗

膝关节一旦出现疼痛,要积极治疗,可采取热敷、理疗等简易疗法,如果保守治疗无效而且影响行走及日常生活,应到大医院用关节镜技术清理膝关节,严重的骨关节病患者关节镜治疗效果不佳可选择关节置换术,以恢复关节功能及保持良好的生活质量。

10 合理饮食

饮食方面,应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、蹄筋等,这些既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能营养软骨及关节润液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。

各年龄段膝关节“保养指南”

18岁之前是膝关节的成长期。这一阶段膝关节的疼痛主要有以下三种情况:

生长痛

青少年的骨骼生长发育迅速,代谢产物易在膝关节处堆积,夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛,即生长痛,是青少年生长过程中的正常现象,度过生长周期就会自动好转。

医生建议,青少年应注意休息,对疼痛部位进行按摩或热敷,可有效缓解疼痛。生长痛多是断断续续的,若出现持续性疼痛,要及时就医,排除骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。

胫骨结节骨骺炎

11~15岁的男孩,生长发育快,且运动量大,容易患胫骨结节骨骺炎,表现为骨关节处有肿胀、压痛、红热、伸屈膝或蹲起时疼痛加重。

医生建议,胫骨结节骨骺炎可自行痊愈,无需药物治疗,建议注意休息,避免跑、跳、蹦或长时间步行。急性胫骨结节骨骺炎如不能自行缓解,就需要看骨科医生,接受镇痛、消炎或固定等治疗。

盘状半月板

膝关节上下两个长骨之间有一层软骨垫叫半月板,外围厚中间薄,有缓冲关节运动、保护关节面、增加关节活动稳定性的作用。

医生建议,盘状半月板多由扭转等外力引起,比正常的半月板大而厚,呈盘状。盘状半月板患者如果没有出现膝关节疼痛、弹响、撕裂等症状,无需特殊治疗;若发生撕裂,可手术切除损伤区,以免引起关节退变;手术前后,为保持关节的稳定性,建议患者加强股四头肌锻炼。

医生提醒

在青少年易出现的膝关节问题中,许多与运动相关,因此掌握科学的运动方法很重要。处于发育期的青少年,应采取循序渐进的锻炼方法,做好热身运动,不可过量过猛,避免过度跑、跳、蹲,防止运动损伤。另外,还要合理补充含钙丰富的食物,有益于骨骼发育。

02

黄金期,运动不知疲倦

18~30岁时,膝关节处于“巅峰状态”,迎来它的黄金期。这一年龄段的人运动起来经常不知疲倦,对可能出现的运动损伤认识不足,容易提前消耗关节。

跑步膝

跑步是最好的锻炼方式之一,能减肥塑形,加强新陈代谢,提高消化吸收能力,增强心肺功能等。

医生建议,预防“跑步膝”,首先要选择合适的塑胶跑道,穿舒适的跑鞋,尽量减少膝关节的撞击和磨损;跑步前必须做好热身运动,提高不同肌群之间的协调性,避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤;长时间剧烈运动时最好佩戴护膝。

半月板损伤

半月板损伤多由扭转外力引起,当一条腿承重,小腿半屈曲或向外伸展时,身体及大腿猛然内旋,内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力,导致半月板撕裂,表现为膝关节疼痛、肿胀,下蹲、行走时关节内有“喀嗒喀嗒”的声音,或者关节突然无力、不能活动。

医生建议,一旦怀疑半月板损伤,需看骨科医生,情况轻微的用支具固定即可慢慢恢复,若损伤严重,需做半月板缝合手术或切除半月板。

前交叉韧带损伤

它大多发生在篮球、足球等专业运动员身上。普通人在柔道、滑雪、羽毛球等运动中剧烈扭转时,也易出现前交叉韧带断裂。

医生建议,若损伤轻微,保守治疗即可,如打石膏或支具治疗;若损伤严重(韧带撕裂严重或断裂),则要进行手术缝合或用人工韧带替代。

03

脆弱期,软骨开始磨损

到30~45岁,膝关节的软骨产生了早期轻度磨损,酸痛的频率增加,膝关节步入脆弱期。

软骨磨损

软骨是包绕在骨头外面的弹性结构,也就是老百姓俗称的“脆骨”,能够减少膝关节活动时的摩擦力,从而让运动更有效率。软骨磨损不仅会破坏软骨表面,影响膝关节活动,磨下来的碎屑还会刺激膝关节周围结构。人体代谢机能下降后,对这些碎屑的吸收能力也会减弱。


医生建议,处于脆弱期的人要根据自身状况,调整运动强度,让膝关节达到一个新的功能平衡。

副韧带损伤

膝关节功能下降会打破承重平衡,使内外侧副韧带承受额外的压力,膝关节过度内翻或外翻,长此以往会导致内外侧副韧带的积累性损伤。尤其是经常穿高跟鞋的女性,膝关节的正常受力模式被人为地改变,更容易损伤膝关节内外侧副韧带。


医生建议,膝关节脆弱期的保健重点是要避免暴发性强、动作幅度大且频率过高的运动,如足球、篮球运动等,同时要重视膝关节周围肌肉力量和协调性的锻炼,以增加膝关节的稳定性。

04

退化期,惧怕不良刺激

假设每天走1万步,45岁以后膝关节大约要经历1亿次以上的机械磨损,这是一个惊人的数字。

磨损下来的碎屑在膝关节里越积越多,形成一个个小球状的“游离体”,进一步加重膝关节的退化。这一时期,骨质开始逐渐流失,膝关节的坚固程度随之下降。

中年后膝关节进入一个持续退化的“生态环境”,稍微受到不良刺激,就会产生一系列病症。

滑膜炎

膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症,中老年人运动过度,或受到冷热刺激,滑膜就容易受到磨损,出现肿胀、疼痛等症状。

医生建议,一旦得了滑膜炎,应该减少活动,注意保暖,同时适当做一些康复锻炼,多数人可以自愈。

痛风性关节炎

中年人应酬较多,经常吃大鱼大肉。海鲜、动物内脏等食物中含有嘌呤,可转化为尿酸,如不能顺利排出体外,沉积在关节里,就会导致关节肿痛。

医生建议,建议尽量减少嘌呤摄入,戒啤酒,适量吃些碱性食物,多喝水,有利于尿酸排泄,预防痛风急性发作。

骨关节炎

中老年人常出现膝盖肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄,甚至出现关节畸形,说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段,已经不可逆转,需要引起重视。轻者可采取康复、止痛治疗,重者应进行关节镜清理手术或关节置换术。

医生建议,为减缓膝关节退化,45岁以上人群应控制体重,避免肥胖,减轻膝关节负担;穿有弹性的软底鞋,减少膝关节所受的冲击力,降低其磨损程度;尽量不参与骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动,坚持每天锻炼膝部肌肉力量,如练习侧抬腿等。

浙江省卫生健康委员会官微

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