患肩周炎只要做好3个动作,疼痛难抬的情况就能缓解,特简单!

文 / 保健时报
2019-04-17 18:51


患肩周炎只要做好3个动作,疼痛难抬的情况就能缓解,特简单!


肩周炎也叫冻结肩,就是肩疼痛时伴发肩关节僵硬,各个方向活动都受到限制。增加活动度的锻炼,是肩周炎康复的最根本练习,如爬桌子、爬墙和外旋练习。

1

爬桌子


患肩周炎只要做好3个动作,疼痛难抬的情况就能缓解,特简单!


肩周炎早期特别严重时,弯腰趴在桌子上,上身前倾,双手不断、尽量往前爬。

2

爬墙


患肩周炎只要做好3个动作,疼痛难抬的情况就能缓解,特简单!


若肩膀可活动范围越来越大,可把手放在墙上,然后一点一点直着往上爬,在可承受范围内用力压。

3

外旋练习


患肩周炎只要做好3个动作,疼痛难抬的情况就能缓解,特简单!


肩周炎人群往往外旋受限特别厉害,所以锻炼时患肩周炎的那侧手(坏手)的大臂贴紧上身,然后用好手去推坏手,往外转到最大角度。

练习要点

★ 我们通常要让自己的胳膊在一个角度上疼两次,这样才有效,两次之间可休息15~20秒,每个过程约持续1分钟,然后放回来休息,每天最多做两次。

★ 锻炼完以后,一定要冰敷。冰敷不仅可以让受伤部位温度降低,还可以减轻炎症反应和肌肉痉挛,缓解疼痛抑制肿胀。(北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师杨渝平推荐)

文中图片来自网络 / 编辑 || 李璐