阿姨散步后膝盖疼痛难忍？医生：老人学2个动作，有效缓解关节炎

李阿姨自从用上了微信，学习的热情异常高涨，一点儿都不输给年轻人。晒旅游、晒美食、晒自拍，这不又开始关注了微信运动，每天和微信好友们比赛看谁的步数多！

每天以两万多步遥遥领先的李阿姨，最近一段时间微信步数一落千丈。原来李阿姨患了“膝关节骨性关节炎”在家修养呢！

什么是骨性关节炎？由于一些原因机体负重的关节出现疼痛、畸形、活动受限，严重者还会造成关节的废用。如髋、膝、踝、足、脊柱都会发生骨性关节炎，其中膝关节是人体最大、结构最复杂的关节，承载着较大负重、较多灵活运动，所以膝关节的骨性关节炎发病率最高。

造成膝关节骨性关节炎的原因有哪些？

一、衰老：随着年龄的增长，构成膝关节“零件”会发生老化，造成膝关节稳定性下降，功能下降，从而出现疼痛、畸形、活动受限等现象。有研究表明大概40岁的成年人就开始有负重关节发生骨性关节炎的改变。

二、肥胖：在行走、跑步时，身体给膝关节带来的压力就会增加，体重超重或肥胖对膝关节的压力还会更大，久而久之对膝关节造成过度磨损，加速膝关节骨性关节炎的发生。

三、过度运动：适当的、合理的运动会强身健体，但是过度运动却会对身体造成伤害，尤其是对膝关节的损伤很严重。如长时间的持续行走、跑步，频繁攀爬运动等都是对膝关节的折磨。尤其是很多老年朋友不结合自身情况，由于过度运动，本该是强身健体的好事却对关节造成了不必要的损伤。前面说的李阿姨就是一个非常典型的代表。

四、外伤：这里所说的外伤和前面说的三种情况对膝关节的损伤是有区别的。外伤指的是由于运动中强烈的冲撞，车祸，高空坠落等对膝关节造成的严重伤害，如骨折、半月板撕裂、韧带的撕裂等，都为之后的膝关节骨性关节炎埋下了伏笔。

五、其他疾病：如类风湿关节炎等疾病对膝关节造成的损伤。

怎样善待我们的膝关节？

一、保持健康体重，避免过度负荷。

二、适量、适度科学运动。虽然并没有研究明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是“量力而行”非常重要，尤其对于老年人。另外游泳、骑行相对其他运动来讲，对于膝关节的损伤要小很多。那运动频率呢？要因人为宜，如没有不适合运动的疾病，每次半小时，每周五次就是不错的选择，切忌和别人攀比。

三、保暖。气温低下时，身体肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬，会引发膝关节不适或加重疼痛的症状。所以保暖对于保护膝关节是十分必要的。

四、增加肌肉力量。大腿肌肉力量的强大对于维持膝关节的稳定性非常重要。有两个简便易行的小方法帮助我们维持大腿肌肉力量。

1、靠墙蹲：双脚分开，与肩同宽，背靠墙，身体下蹲，小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。每天重复3～6次为最好。靠墙蹲训练时最好在不引起明显疼痛的角度进行。

2、仰卧或坐立时，勾脚尖，在下肢伸直的情况下抬腿，当抬起时您可以用手感受一下大腿的肌肉（股四头肌）紧张起来，很坚硬。

五、科学治疗。不轻信小道消息，旁门左道。当您感到膝关节不适时，请到正规医院的骨科进行就诊。

六、合理饮食。在食物多样化的情况下，一定要注意优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品等，因为优质蛋白质是肌肉合成的重要原材料。

从生活中的小细节做起，善待我们的膝关节

作者介绍：刘晓楠、国家二级公共营养师、十年临床工作经验。

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