颈、腰、腿，身体最爱酸的三个部位，13个动作帮你“治酸”

2021年康复考试课程早买优惠

这次不是羡慕，不是吃醋，不是变身柠檬精

而是我的颈、腰、腿真得太爱酸了

动的多了会酸，一动不动也会酸

我的脖子酸了

脖子酸了最常发生在长时间静止的时候。长时间伏案工作，长时间仰头，长时间侧颈都会使颈部发酸。当颈椎长时间保持屈曲、前倾或侧屈位时，颈部肌肉收缩力和椎体所承受的压力都会成倍增高，颈部肌肉长时间处于紧张收缩状态而得不到放松，颈部肌肉疲劳就会出现疼痛酸胀感。长此以往还有可能造成颈部肌肉劳损，造成颈椎不稳，最终导致颈椎的退行性改变。

如何治“酸”？

以“动”治“静”

颈部按摩

动作要领：用手指或手掌按摩颈部两侧肌肉以及颈部中间肌肉。注意动作需轻缓。

十字训练

前后

左右

动作要领：头向左右侧旋及前伸后仰，幅度适中，以颈部肌肉有酸胀感为宜。注意动作需轻缓。

左右侧屈

动作要领：颈部向一侧侧屈，感觉到颈肩肌肉有拉伸感，保持25-20秒，换方向。

前后运动

动作要领：取站立位，身体保持直立，沉肩放松，牙齿微微张开，嘴巴微闭。舌尖抵住上颌，缓慢收紧下巴，感觉身体向上延长。

当你的颈椎本就有点小问题，然后又恰巧遇到了寒风侵入，这时候就会气血不通，加重颈部酸痛不适，此时一方面要做好颈部保暖，另一方面可以在工作结束之后做一下热敷。

热敷要领：温度控制在40-50℃，每次时间不宜太久，一般不要超过30分钟，每天2-3次。有皮肤热过敏史、心血管疾病、伤口感染者应避免热敷。

我的腰酸了

图片来源：Pixabay

腰部酸痛是肌肉骨骼损伤最常见的症状之一，腰部肌肉酸痛通常发生在久坐、腰部扭伤、腰部受凉的时候。

人体在久坐时腹肌处于放松状态，上半身的重量全由腰肌负担，这时候如果还长时间“跷二郎腿”就会让脊柱发生代偿性左右侧弯，让原本正常位置的腰椎间盘受力不均，腰椎两侧的肌肉一侧处在紧绷状态，一侧又承担太多，长时间处于这种左右不平衡的状态容易造成腰肌损伤。如果是长时间保持“葛优瘫”的不良姿势则会腰部腾空，腰椎附近的韧带和肌肉都会收紧，久而久之也会造成这些组织劳损，引发腰部肌肉酸痛。

腰部肌肉是腰椎稳定的唯一动力结构，且人体躯干的大部分活动都有腰椎和腰部肌群的参与，当腰部遇到意外冲击或者突然运动时很容易发生腰肌扭伤。

同样，当本就有点问题的腰部受凉，腰肌筋膜血流动力学就会发生改变，导致机体出现供血障碍，进而影响血管壁两侧的渗透压，因而会造成腰部酸痛复发或加重。

如何治“酸”？

具体问题具体分析

▼ 当腰部因久坐而紧张时要放松一下腰部肌肉

侧屈训练

动作要领：靠墙站立，向身体右侧屈曲，右手尽量摸到右膝外侧，回到直立位置，双手伸平，换方向。注意动作平缓。

腰部旋转

动作要领：前后弓步站立，双手向前平举。一手向后做最大范围的旋转，头跟着一同旋转，左右交替，每组各10个，每次2组。

背部伸展

动作要领：双腿跪在垫上，双膝与髋同宽，双臂向前伸展，臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面。这个姿势比较放松，可保持30-60秒。

伸长拉伸

动作要领：取卧姿，双臂伸展过头顶，伸直双腿。将双臂和双腿朝相反的方向拉伸，尽量保证腰部贴向地面，保持5s,然后放松。

脊椎旋转

动作要领：仰卧，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。借着这个动作，伸展腰部，放松过紧的肌肉。注意动作需缓慢，幅度无需过大，以无不适感为前提。

▼扭到腰之后

急性期要注意休息，必要的时候要冰敷，可以使用护腰，但是注意使用的时间不可过长。急性期过后要尽早开始活动，先从日常活动开始，循序渐进的增加强度。

▼腰部受凉之后

腰部受凉跟颈椎受凉一样，首先要做好腰部保暖，必要的时候也可以使用护腰和进行热敷，热敷方法可以参考颈椎热敷。

我的腿酸了

腿酸了的经历也很常见，腿酸了一般出现在久站、久坐或者突然高强度运动之后。久坐、久站会让我们的腿部肌肉持续充血紧张，并且久坐时双腿难以伸展，如果再加上座椅不合适还会加大大腿后侧的压力，影响血液循环，轻则腿酸脚麻，严重的话还有可能造成静脉曲张。

如何治“酸”？

放松~放松~再放松~

大腿前侧放松

动作要领：俯卧位，双腿并排放在泡沫轴上，双臂支撑地面，拉动身体在大腿前部上下滚动泡沫轴,持续30s。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。

大腿后侧放松

动作要领：坐在地面，将泡沫轴放在大腿后侧位置（如果想要效果更强，可以置于右侧腘绳肌位置，左脚置于右脚上，双侧交替进行），双手支撑移动身体，让泡沫轴在膝后与大腿跟之间滚动，保持30s。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。

小腿后部肌肉放松

动作要领：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在膝与踝之间来回滚动，滚动30s。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。

小腿前侧肌肉放松

动作要领：从膝盖以下滚压小腿正面，滚动1分钟。

颈、腰、腿发酸是对我们的健康预警

这些酸痛多是我们缺乏运动所致

拉伸、泡沫轴按摩可以在短期起到很好的放松作用

但是想要从根本上解决问题

还是建议大家增加运动， 主动去 调 动血液循环

只要我们及时行动起来