低头玩手机、跷二郎腿，日常生活中最伤骨的动作，你占了几个？
低头玩手机、跷二郎腿，日常生活中最伤骨的动作，你占了几个?
[山东省立医院袁林]
你知道吗，日常生活中不注意的话，有些行为是很伤骨的，像在地铁中低头看手机、整天窝在沙发里的坐姿、爱跷二郎腿……日积月累，这些动作都会让你的骨头受伤。那么还有哪些动作正在伤害你的身体呢?
一、起床动作太快
早上闹钟一响，很多人立马从床上弹起，殊不知，这样的起床方式很容易闪到腰。而对于老年人来说，起床动作太快，除了容易闪到腰，还可引发心血管疾病。
建议：
起床的动作一定要慢。建议起床时先翻身侧躺，然后用手部的力量将上半身撑起来，再把脚移到床外，放在地板上，慢慢起身。对于老年人来说，起床要坚持“三个半分钟”的原则，即在床上躺半分钟，然后坐起半分钟，再双腿下垂半分钟，这样可有效防止晕厥。【骨科医生袁林】
二、趴着睡觉
趴在桌子上睡觉对脊椎来讲是一个极端不良的姿态。因为长期的韧带、肌肉过度牵拉会加速椎间盘退变，造成脊椎小关节紊乱，出现颈、腰背部疼痛等症状。
建议：
午睡时最好平躺，或者坐在椅子上，腰后垫一个支撑物，简单眯眼几分钟。
三、走路弯腰驼背
低头玩手机随处可见，这样一个简单的动作，却可对颈椎、腰椎造成压力。有研究显示，人在站立时，脊柱承载着100%的压力，而弯腰驼背时，脊柱则要承受高达200%的压力。长期如此，腰酸背痛非常容易出现。【骨科医生袁林】
建议：
低头玩手机不能超过十五分钟，走路要注意姿势，尽量保持抬头挺胸。男士可以做一些引体向上的运动，女士可以做小腿向后踢屁股的动作，这些动作可以强健腰背部肌肉，帮助其更好地支撑脊柱。
四、窝在沙发里看书
每天工作结束后，回到家中很多人都窝在沙发里或床上看书、看电影，这就导致很多人存在脊柱侧弯问题。
因为窝在沙发里的时候，肌肉完全是放松的，脊柱处在不正常状态，椎间盘的压力增大，会导致肌肉劳损或者脊柱侧弯等问题。
建议：
睡前在床头看书，最好不要超过半个小时。如果需要长时间看书，还是建议端坐在书桌前看。沙发一定要买偏硬一点的，休息的时候在腰后面颈椎后面放个抱枕，放松腰椎和颈椎。【骨科医生袁林】
五、单肩背包
年轻人最容易出现这个问题，如果经常这样做，会导致两边肩膀不平衡，很有可能出现高低肩。
在生活中，大家常常为了防止包带滑下来，肩膀会不自觉的向一边提高。时间长了，更可能导致脊柱侧弯问题，如果是骨骼发育期的学生，更容易导该问题。
建议：
对女性来说，背单肩包时，要经常换肩膀。对学生来说，一定要背双肩包。
六、跷二郎腿
跷二郎腿看起来让人放松，实际上不仅让腿部神经受到压迫，还会对骨盆产生不良影响。
当跷二郎腿时，髋关节一高一低，脊椎自然倾斜，左右肌肉用力不均匀，长期以往，会导致腰背疼痛，脊柱侧弯等问题。【骨科医生袁林】
建议：
端正坐姿，改掉跷二郎腿的习惯。逐渐改掉跷二郎腿习惯。
七、弯腰提重物
大部分人都有过硬搬重物造成“闪腰”的经历，在临床上，这叫急性腰扭伤。
直着膝盖、弯腰提重物时，髋、膝关节周围的肌肉群不能启动，再有，下腰背部的肌肉、筋膜和韧带等会因为过度负担而受伤，更不用说我们的腰椎了。
建议：
在你需要提起重物的时候，一定要弯曲膝盖，让物体靠近自己，脊柱要保持伸直延展，腿部臀部发力，让身体慢慢直立起来，膝盖伸直，千万不能猛然发力，很容易对自己造成伤害。【骨科医生袁林】
八、单腿受力站立
等车、等人时，很多人喜欢靠在一侧让一条腿放松，一条腿受力。做这样的动作虽然一时间有放松作用，但时间长了，由于腰椎两边不均与发力，会导致骨盆歪向一侧，同时脊柱侧向一侧，出现腰肌劳损问题。
建议：
抬头挺胸收腹，两腿可以分开站立，手臂放松下垂，重量均匀放在双腿上，让骨骼自然舒展，肌肉放松。
九个动作，给全身减减压
一、颈部绕环
如今低头族越来越多，头部前伸的不良习惯越来越容易养成。头部前伸使颈椎僵硬，同时使肩膀和颈部后侧肌肉超伸，导致肌肉组织紧张、结节，颈部绕环正好可以缓解这种紧张。【骨科医生袁林】
方法：双脚开立与肩同宽、身体站直、膝关节微弯曲、收腹、髋关节向后下方放松、双臂下垂;向胸部收下颌，沿着右耳从右肩上方经过弧形轨迹，向右后方滚动头部，然后左侧沿着左耳滚动头部。
每个动作5-10次，再换反方向做。
二、向后划水
人最灵活的关节就是有着球窝式结构的肩关节，但是长期不运动就会退化。人体工程学设计的办公设备并帮不了大家，我们必须运动起来，同时这个动作正好可以解决溜肩的不良影响。
方法：双臂伸直，肘关节锁定，在身体前抬起一条胳膊，慢慢向后划圆，尽量避免身体扭动，髋关节前顶，双肩紧绷，手臂尽量贴近耳朵。【骨科医生袁林】
每侧做10-20次。
三、肘后摆前伸
循序渐进的伸展可以有效预防肘关节因长期保持一个姿势而造成的肘劳损疼痛症状。
方法：髋关节弯曲，轻微俯身，保持背后平直;沿肋部向后拉动双肘，大小臂成90度夹角，双手握拳，向后伸展双臂，掌心相对，之后双臂立即沿身体两侧划大弧前摆，直到两手手背相贴，之后双臂外旋，后拉手臂使双肘紧贴身体两侧，恢复初始姿势。【骨科医生袁林】
此动作5-10次。
四、涮腰
腰椎承担着身体的冲击力，如果长时间不锻炼，就会把力丢给肌肉、肌腱和韧带，久而久之就会导致扭伤和劳损，引发膝关节和下背部疼痛。
方法：双脚开立与肩同宽，双手掐腰，在髋关节处做圆周运动。
两个方向各5-10圈。
五、猫式伸懒腰
长时间的胸椎不动，会引发胸椎和腰椎的问题，如果脊柱不在中位上甚至会引发神经问题。
方法：双手和双膝支撑身体，脊柱处于中立位;吐气，反弓背部，抬头，尾椎骨上翘，腹部向地面降低;吐气，背部拱起，将肚脐拉向脊柱方向，并收紧下颌。【骨科医生袁林】
做5-10次。
六、坐姿雨刷
提高髋关节的灵活性能有效缓解下背部的疼痛，这个动作明显有利于全身健康和运动能力。
方法：坐在地上，体前屈膝，双脚平放于地面，脚跟贴近臀部，双手置于腰后方两侧，向一侧摆动膝关节，臀部贴地面。
每次10次。
七、膝盖绕环
膝关节环绕不仅舒缓膝盖周围的肌肉、韧带、肌腱，同时也能舒缓髋关节。
方法：一条腿屈膝，向前伸直抬起腿，膝关节划圆，脚跟移动到髋关节外侧，回到初始位置，脚跟指向支撑大腿的内侧。【骨科医生袁林】
八、脚踝绕环
有助于脚踝的运动能力，遏制足弓塌陷，缓解足底筋膜炎的疼痛。
方法：站姿或者坐姿，提起一只脚跟，绷起抬起的脚，脚尖勾向胫骨，脚踝绕环运动，在最低点、恢复初始位置前，让脚尖做最大限度伸展，每只脚顺时针、逆时针10圈。
九、手腕环绕
可以缓解手部僵硬，更好的完成一些力量训练。
方法：双臂体前伸展，完全伸开手掌，将手指拉回伸向手臂，手腕同时绕环，重复10次。[山东省立医院袁林]
