颈椎疼痛的自我锻炼方法

现代社会的生活方式使颈椎病的发病率逐渐提高，也日趋低龄化，很多人只是感到长时间低头工作或学习或搓麻将后颈部酸痛不适而没有上肢症状，这就是颈型颈椎病，也可以称之为颈椎病的先兆，如果此时您仍不改变生活方式，就有可能导致日后上肢疼痛或麻木，到医院就诊或者理疗，或者手术，但费时、费钱、费精力，不如自己早早开始自我锻炼。

这种锻炼方法简单易行，效果又好：

在办公室坐在椅子上可后靠墙壁，后脑勺用力顶墙即可，次数以每次做15次为佳，可上午、下午各作一次锻炼。

晚上睡觉前可用后脑勺、双足跟做支撑点，使身体呈拱形上抬，这样也可以达到锻炼颈部肌肉的目的，可做10次或更多，做完之后即有明显效果，对睡眠也能起到良性作用。

第1节：仰卧床上。后脑勺用力下压枕头（注意枕头不能太软，也不能太高，10到15厘米即可），然后翻身俯卧，额头用力下压枕头。呼吸要保持均匀。

第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。

完成以上两节后，起床并坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂，继续完成下面的动作。

第3节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。

第4节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。

第5节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。

第6节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。

第7节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。

第8节：模仿自由泳动作：手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。

第9节：模仿蛙泳姿势：双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。

每次练习之后，最好加做一次呼吸训练，坐在椅子上或是站立做都可以，通过鼻子吸气，嘴呼气，这对颈部脊柱很有好处。可以从以下几种呼吸法中任选一种：

将手掌置于腹部，吸气时想象腹内气体膨胀，呼气时，意念中腹部收缩；

吸气时双手分开，吐气时则双手交叉于胸前，将自己紧紧抱住；

用手指按住肩头，呼气时大臂上抬，肘部与肩平，呼气时手臂自然下垂。

我们有时会感到脖子发麻，变得僵硬，不时闹点小毛病。所以，我们可以利用每天的空闲时间，如上下班、排队等进行以下的简单练习，以摆脱颈部不适。每个动作做4到6次，每次需10到15秒：

首先是将手掌置于额头前，用力按压额头，额头同时也要用力顶手掌；将手置于后脑勺处，动作原理同上；尽力将肩往下压，而头向上伸，肌肉收缩，从而使脊椎得到拉伸。

1.望天看地：望天时头后仰到极限，看地时下颌尽力贴近胸部，重复10次。

2．左右旋转，头向左或向右缓慢地旋转，看肩背到最大限度(用力不要过猛)。连续10次。

3．左右侧屈：应向左到右缓慢侧屈，耳朵靠近肩膀，身体肩膀保持不动，左右重复10次。

4．用头从右向左做画圈动用，每一个方向动作做到极限，尽量把颈部肌肉拉直，左右重复10次。

自我保健：

颈椎病锻炼方法有多种，掌握不适度，不但不能起到巩固疗效的目的，还会导致病情复发，所以在运动时一定要注意以下要点；

1、慢，运动时动作尽量可能慢，防止头晕、头痛。

2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。

3、静，排除杂念，专心练习，怡然自得，对身心健康起到良好调节。

4、恒，锻炼要持之以恒，每天3次，每次应尽量力而行，练习后自我保健按摩，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。

颈部养护包括：①保暖，注意风寒侵袭，如出汗、饭后、浴后、睡后注意防范，②饮食:多食豆类制品、山药等，③枕，选透气性好，能随时调节枕头高低，以生理位为佳，一般高度以8cm～15cm

五种方法预防颈性眩晕

1.多活动颈部。每天应该多次从各个方向活动颈部。

2.尽量不突然扭转颈部，不过度持久地仰头，从事需要头部较长时间处于一定位置的职业，应定时做工间操，活动颈部。

3.天寒时，应注意颈部的保暖，因颈部受凉也是眩晕的诱发因素之一。

4.颈椎病与骨质疏松也有关系，应常喝牛奶，必要时服用钙剂，预防骨质疏松。

5.枕头与此病也有关系，枕头的软硬度应合适，不可过高或过低，其高度最好是自耳到同侧的肩外缘的高度，即侧卧时正好保持颈部的固有位置，不倾斜。