肩颈酸痛、脖子僵硬，颈椎在抗议了，3个动作帮颈椎解解压

#21天仰脖计划，赶走颈椎病#最近一直有小伙伴留言怎么不更新精讲视频了，不是我们偷懒，真的是忙炸了。

后期剪辑的小伙伴们已经恨不得吃住在办公室了。

高强度的工作，纷纷直呼脖子痛，肩膀酸，颈椎在抗议。已经有小伙伴带着按摩神器来上班了。

偷偷试了一下，左右两个小球轮番开砸，节奏从缓至急，起初觉得是享受，几分钟过后纯粹深深地找虐感袭来。

被虐5分钟，确实感到肩颈舒服很多，但是真的好痛啊！吓得我立马坐正身体，不敢作妖。

看到一办公室的人都快沦陷，给Rosie急的，督促大家赶紧练练缓解肩颈的动作，恨不得速成按摩大师，帮大家来个全身放松马杀鸡~~

谁让我们生活在科技法发达的现代社会，上班电脑，闲了手机，脖子、肩膀都没机会在自己正常的位置待着。

打眼一看，身边几乎每个人的肩颈、颈椎都有问题。肩颈是大脑与躯干的连接处，颈椎是脊柱当中最容易受伤、最没有安全感的地方。

颈部有两条大动脉，肩颈就像人体的十字路口，是气血供应头部的主要通道。

肩颈不适多因颈椎问题导致，切记，一定要爱护好你的颈椎。

以前是怕爸妈年纪大了，爱打麻将给折腾出肩颈问题，颈椎病，现在一大批年轻人正在zuo出颈椎病的路上“奋勇向前。”

岂不知你今天对它zuo的妖，未来的某一天有多大的坑要填，侬晓得伐？

一、有这样的表现就是颈椎预警了。

颈椎支撑这人体头部的重量，内有大量血管和神经，如果长期低头、久坐就会引起各种不适合慢痛。

做个小测试：一分钟测试你的颈椎问题，看看你在第几级。

一级：脖子酸痛、僵硬(预警信号)。

二级：肩膀、后背酸痛，僵硬。

三级：经常性落枕。

四级：胳膊出现疼痛、麻木，严重时出现过电样的感觉（此症状建议就医，遵医嘱)。

五级：手不灵活(建议尽快确诊)。

六级：写字开始变化，吃饭开始用勺。

七级：走路不稳、发飘、跑偏，像踩棉花，感觉一脚深一脚浅。

八级：感觉四肢无力，走路出现跛行(及时就医、确诊)

九级：小便、大便、性功能出现难言之隐。

十级：可出现瘫痪，下不了床。

如果出现以下症状，也说明颈椎病的中、中度已经来敲门了。

1.头晕眼花、耳鸣 、听力下降，吞咽困难、失眠、头脑不清醒等等

2.四肢疼痛、乏力、身体不听使唤，已经有生活不能自理的倾向!

这时应及时就医，不要再心存侥幸。

二、除了身体慢痛，还会让你的体态更丑。

头颈前移、乌龟脖、驼背，甚至会在后脖子上形成富贵包，真的是太不好看了！

即使你已经瘦成一道闪电，但美和优雅体态跟你一点也不沾边。

往大了说可能会影响你找到最亲爱的她（他），甚至自尊心和自信心会屡受打击和考验，爱情、婚姻都比别人慢，一步慢，步步慢。不重视真不行。

三、颈椎的作用，如何自测颈椎是否正位？

颈椎共七块，向上支撑头颅，向下连接后背腰腹，保护脊髓神经、血管，其中第3、4、5、6颈椎为典型椎骨，1、2、7为非典型椎骨。

颈椎内有很多关节和复杂的小肌肉，可以保持颈部灵活的运动，如点头、仰头、左右转动头部，但要避免长时间保持一个姿势。

颈椎常出现问题的是第5～6颈椎，特别低头族、办公族，这两节颈椎常处于高压力、高扭曲力状态，因此最易、最早、最重地发生退变。

长期的不良姿势，颈椎曲度不在正位，也因此引发各种问题，如何检测颈椎是否在正位？

最简单的方法：以自己放松的状态站立或者靠墙，用尺子或者线测量一下耳垂到肩关节是否在一条直线上，耳屏（外耳门前面的突起）到肩峰的连线应该也是垂直成一条线。

如果颈椎长期被这样摧残，不抗议，出点幺蛾子，根本引不起重视。

四、引起颈椎问题的原因有哪些？

1. 颈部在头和躯干之间，较为窄细，重要组织器官密集其中，在结构上是人体中较为脆弱的部位。而颈椎的下部是脊柱活动度较大的部位，也是脊柱中最早出现退行性改变征象的部位。

2. 随着年龄的增长，长期的慢性劳损会导致椎间盘变性，弹性减弱，椎体边缘骨刺形成，小关节紊乱、韧带增厚和钙化等一系列退行性病理变化。

3. 颈前伸，使头部失去根基，像是把头部挂在颈椎前端，随着错误姿态约久，迫使颈部小关节愈发逃离中立位、挤压髓核、强霸锥孔神经位置，引起颈部酸痛、头晕。

五、如何给不堪重负的颈椎松松绑？

1. 长时间使用电脑或手机，导致背侧颈部肌肉长时间处于僵硬的延展状态，胸前的肌肉也被压缩，导致两边的肌肉和颈椎都不在正常的弯曲弧度。颈部肌肉的劳损最终导致颈肩部出现酸疼、痉挛等症状。

长时间低头或仰头也可造成颈椎周围的肌肉、韧带、关节囊的松弛和劳损，影响颈椎稳定，破坏颈周肌群肌力平衡，改变颈曲。

建议使用电脑一个小时休息10~15分钟。

科普一下：正常情况下，颈部承受的压力约为5公斤，但当我们低头玩手机时，我颈部承受的压力约为30公斤。如果长期对颈部施加过大的压力，头颈前移怎么能好得了。

我们每天伏案工作，长时间头部前移或者低头，保持着这种错误的姿势，想想对于支撑它的肩颈肌肉是一个多么大的挑战。

负荷增加，产生劳损，是必然的。长期来看，这些肌肉将因为太过疲劳而变得紧张、僵硬，伸展困难，同时也会压迫神经，影响大脑供血，导致脑袋发麻、发晕，让你失眠健忘、精神萎靡。

所以，我们必须改变不良姿势，并通过一些安全、有效、简便的动作进行调整与修复，恢复肩颈肌肉的正常功能与状态。

不要等到关节、韧带开始发生病变再进行，到那时你就需要花费更多的时间去恢复。

你可以尝试瑜伽中的【反手掌祈祷式变体】（啄木鸟式），训练你的颈部肌群。

做法：

1）保持端正坐姿，反转手掌放在上背部，也就是肩胛骨中间的位置。如果觉得有难度可以放在中背部或者下腰背部。注意避免在练习中出现弓背状态。

2）吸气，头部向前伸，呼气时感觉后脑勺向后靠。配合收下巴的动作，激活枕下肌群。

3）可以在日常的休息或者工作之后，随时练习。

在这个动作中，需要注意一些细节：

1）根据自己的身体适应程度来完成练习，

2）在练习时要主动将背部收紧。双手的姿势是帮助你更好地收紧上背部，同时扩展胸腔，

3）稳定肩部、背部以及腰部。

2. 保持正确的坐姿、站姿和走路姿势，让颈椎和脊柱保持在正确位置。

注意：一个姿势维持超过一个小时应该稍微活动一下，即使正确的坐姿也不能长期保持。

3.夏季在空调房待的时间过长，低温环境下会降低肌肉的弹性和延展性，更容易发生肌肉拉伤，引起肩颈问题。最好不要坐在空调风口，空调调到合适的温度。

4. 不良的驾驶习惯、乘车姿势也会造成颈椎伤害，比如车辆的急起急停，会使颈部被动的抖动，造成损伤。有一种严重的颈椎损伤——“挥鞭伤”，就常见于急刹和追尾事故。

正确的姿势：身体微微后倾，用U型枕保护颈椎。遇到红灯停车时候活动活动颈椎，如果长途驾驶，最好2小时休息一次。另外，调整座椅保持脊柱直立，养成系安全带的习惯。

5. 注意枕头的高度，避免过高或过低，不要相信“高枕无忧”。太高的枕头会使颈椎处于一个过度伸展的状态，脖子悬空、肌肉紧张，醒来后颈部肌肉非常疲劳，达不到休息的目的。

枕头的正确使用方法是把它塞到脖子下面，使头向后仰，保持颈椎向前的曲度。

小伙伴们记住一定要避免以上这些看似不重要，却潜移默化，日积月累伤害颈椎的日常行为。

而且，驼背同样会引发肩颈疼痛，

胸椎过分后突，肩胛骨外展过度，让我们形成“驼背”。同时，它也会导致颈椎代偿，增加前突的角度，加剧头部前移，所以祸不单行，“乌龟脖”和“狗熊背”往往是相伴相生的。

我们需要更多地加强上背部肌肉，稳定脊柱的深层肌肉与帮助肩部伸展的肌肉力量。同时伸展胸部肌肉，扩大胸部肌肉动作范围。

长期驼背导致胸部肌肉僵紧，我们需要做一些动作，重新激活胸部肌肉，使其恢复弹性，降低对背部肌肉的阻力，帮助脊柱保持正位。

1.小猫式 （这个动作有点像是模仿小猫。可以和宝宝一起完成哦）

做法：

1）跪立在地板上，双手与双膝支撑，双手位于双肩的正下方。双膝之间保持一个拳头的距离，保持双脚脚尖回勾，更好地稳定膝盖。手肘微屈，五指大大地张开，让虎口的位置更好地去压实地板。

2）吸气时将气体吸入并推向背部，同时胸腔向两侧扩张，感觉背部变宽。呼气时，胸腔下沉，肩胛骨向身体中线靠拢。

妈妈和着宝宝一起练习，在萌萌的动作里帮助宝宝腰背挺直，神采奕奕。

在这个动作中，你要注意以下几点：

1）保持标准跪姿非常重要。

2）感受气体推向背部的状态。也可以帮助你消除在平时生活中出现的肋骨外翻的状态。

3）呼气时，寻找上背部收紧的感觉，避免塌腰，收腰收腹。

3. 小飞鸟式

这个动作和上个动作相比稍有一点难度。

做法：

1）俯卧在瑜伽垫上，双手屈肘放在身体两侧，就好像做一个投降的姿势，预先收紧腹部。

2）伴随吸气，抬起胸口使之离开垫面。

3）呼气时手臂下拉，手肘靠近侧腰。

在这个动作中，你需要注意以下几点：

1）在胸口抬起之前，你需要预先收紧腹部，避免在练习时出现腰痛。

2）注意上半身抬起的高度。只需要胸口轻微离地，甚至更低的距离即可。

3）保持下巴的位置。不要用力抬头，也不要将下巴埋在胸里。

4）逐步将手肘拉向腰部的时候，感受上背部正在用力收紧，同时避免肩膀内扣。

在这里告诉大家一个超模训练的小秘密，在完成这个动作之后，可以将手掌转动，掌心指向正前方。就好像摆成一个“为什么”的姿势，然后用相同的方式进行练习。

这样可以帮助你建立背部更深层的肌群的力量，让你长时间保持挺拔的姿势。

这个练习不仅可以帮助你很好地建立上背部力量，也可以很好地激活稳定脊柱的深层肌肉，把调整好的肩颈固定住，真正地“一招让你远离驼背”。

最后，付一个训练清单：

1）反手掌祈祷式变体。

做三组，每组20个。工作或学习中出现肩颈疲劳不适时进行练习，每次50-100次。

2）小猫式。做三组，每组20个。

3）小飞鸟式。做三组，每组20个。

这3个动作的练习可以很好地给你的肩颈松松绑，伏案工作感到肩酸背痛、脖子僵硬时，提醒自己动一动。

每天3~5次，每次几分钟，健康也有，体态不失，一举多得，记得坚持练习哦！

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