久坐后腰痛——竟是你:腰方肌!

文 / 锐博康复陈博闻
2019-05-16 20:41

关于久坐后腰痛的分析与治疗已不在少数,为什么小编要再次拿出来与大家分享呢?原因有三:第一是因为过节的时候,相信大家的感觉是一样的,终于不用工作了,“我”要好好瘫一瘫了。结果久坐的时间更长了,除了吃便是坐着玩手机。不光变胖了,腰的负荷还增大了!

久坐后腰痛——竟是你:腰方肌!

第二是全世界80%的人都经历过腰背痛:刺痛,酸痛,隐隐作痛……疼几天,疼几个月,疼好几年…但很多腰痛其实都是可避免的。第三是最近小编听到了一句话叫做:“站着累腰大肌,坐着累腰方肌。”这不由得引起了小编的兴趣。腰方肌真的是久坐之后腰痛的罪魁祸首吗,让我们拭目以待。

首先,我们来了解一下腰方肌的解剖结构。

腰方肌的解剖结构

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顾名思义,当我们看到这块肌肉的形状和位置时,我们就知道了它的名字的由来。腰方肌起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部,止于髂嵴上缘。

从上述这幅图当中,我们也可以看到腰方肌的肌纤维有不同的走形。大致分为以下三种:

  • 几乎垂直走行的髂肋纤维(从髂骨连到肋骨,向上附着在第12肋内半侧,向下附着于髂后上嵴最高点,通常也是髂腰韧带所在处。)
  • 斜行的髂腰纤维(从髂骨到腰椎横突,斜行纤维向上连接L3~L4横突末端,向下连接髂嵴,通常也包含髂腰韧带)
  • 斜行的腰肋纤维(从腰椎横突连到肋骨,斜行纤维向上连接第12肋骨,向下连接大多数或者全部的腰椎横突。)

腰方肌的功能有哪些呢?

  • 在直立状态下,主要是通过伸长收缩来控制或“制动”一侧肌肉向对侧弯曲;
  • 在吸气和被动呼气时,稳定第12肋骨
  • 骨盆固定时,单侧腰方肌收缩使脊椎向同侧弯曲,双侧收缩可延展腰椎;
  • 脊椎固定时,单侧腰方肌收缩可以抬高同侧臀部,双侧收缩可使骨盆前倾;
  • 最重要的功能是稳定腰椎曲度。
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腰方肌我们已经大致了解了,那么腰方肌又怎么会导致腰痛呢?

腰方肌为什么会导致腰痛呢?

腰方肌属于人体的核心肌群,主司核心稳定性。但在众多肌肉中,腰方肌属于大肌群,也叫整体稳定肌群。和小肌群比起来,大肌群在维持稳定时需要发挥更大的力,因而久坐之后较为容易紧张。

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疼痛的位置表现比较深,向前沿髂嵴达到下腹部、腹股沟以及大转子区域,严重的大转子牵涉痛会影响睡眠!咳嗽或打喷嚏时疼痛也异常严重!

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那么,该如何改善呢?

康复训练

腰方肌放松

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手法放松

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泡沫轴放松

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腰方肌牵拉

呼吸模式调整

呼吸热的出现导致了呼吸模式的多种多样,有腹式呼吸、胸式呼吸、膈式呼吸等。不知道大家支持哪种,但是小编认为最好的还是腹式呼吸,可有效缓解腰痛。

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很简单的一个动作,大家把手掌放在肚子上,吸气时让肚子顶自己的手,呼气时依旧顶自己的手,慢慢将气吐出来。

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好了,今天就到这里了,远离久坐,拥抱健康生活!

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