预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!

文 / 瑜伽解剖学
2019-03-15 11:20

一说到腰椎间盘突出,大家应该都不陌生,在老一辈的意识里,这个问题大多是一些40、50岁以上的年老的人才会有,但随着现代社会生活方式的改变,腰椎间盘突出的问题越来越年轻化,很多人30岁左右,就腰椎间盘突出了。


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!



事实上,导致腰椎间盘突出的原因有很多,如果排除年龄以及其他外界因素,不良的身体姿势、久坐已经成为导致腰背部疼痛、腰椎间盘突出的主要原因。


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!


因此,要预防腰椎间盘突出,改变不良体姿,避免久坐就显得尤为重要。


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!



此外,今天也给大家推荐一套瑜伽序列,可以有效的放松腰部和臀部肌肉的紧张和压力,预防腰椎间盘突出,一起来看看吧:

1、站立前屈


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!



  • 山式站立,双脚分开与髋部同宽
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
  • 微微屈膝,双手放在身体的前侧
  • 感受臀部和下腰背部的延展
  • 保持5-8个呼吸


2、站立前屈+侧移


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!



  • 从前屈开始,保持膝盖弯曲
  • 双手向右移动,保持右侧腰的延展
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


3、束角式


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!



  • 坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干微微前屈
  • 双手握住前脚掌,腰背部放松的延展
  • 保持5-8个呼吸


4、束角式变体


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!



  • 从束角式开始,将左腿反向伸展
  • 右小腿平行髋部,吸气延展脊柱
  • 呼气身体前屈向下
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


5、双生龙式

预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!


  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 小腿脚背贴地,右小腿垂直地面
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  • 双手放在右大腿的内侧
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


6、鸽子式


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!



  • 从左侧的双生龙式开始
  • 屈左膝,左小腿平行髋部
  • 右腿向后伸展,吸气延展脊柱
  • 呼气前屈向下,放松腰部和臀部
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


7、快乐婴儿式


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!



  • 仰卧在垫面上,双腿分开略大于腰部
  • 呼气双腿尽量靠近腰部的两侧
  • 小腿垂直垫面,双手握住脚踝或者脚掌
  • 保持5-8个呼吸


8、仰卧针眼式


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!



  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 将左腿放在右大腿上
  • 双手抱住右腿的后侧
  • 呼气,右大腿尽量靠近腹部
  • 注意依然要保持骶骨腰部的中立位
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


9、仰卧美人鱼式


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!



  • 仰卧在垫面上
  • 屈双膝靠近臀部的右侧
  • 双手侧平举,小臂向上举过头顶
  • 髋部向左侧扭转
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


10、坐姿扭转


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!



  • 坐立在垫面上,将左脚放在右大腿的外侧
  • 屈右膝,右脚靠近左侧臀部
  • 吸气向上立直脊柱,呼气身体向左扭转
  • 右手臂抵住左大腿,左手放在身体的后侧
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


预防腰椎间盘突出?这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练!


注意以上的练习,同样适合腰背部酸痛、腰肌劳损的人练习,但不适合已患有腰椎间盘突出的人练习,此外,预防腰椎间盘突出,平时也要多注意腰部的保暖,举起重物不要突然用力,避免错误的运动和瑜伽练习。